Аби ж на здоров'я: що таке суперфуд і з чим його їдять
Наскільки корисна нова мода чи це черговий маркетинговий хід
Кожного дня людина вживає різноманітну їжу відповідно до своїх уподобань, віри, бажання змінити себе чи світ. Докладно про останнє Mind розповідав у матеріалі «Без їжі в смітнику: як перейти до відповідального харчування». Крім того, у світі існує багато різномантіних дієт чи правил харчування. Остання нова «фішка» – суперфуд. Суперфуд – панацея від усіх хвороб або маркетинговий прийом? Що таке цей суперфуд і чим же він такий «супер», розповіла Mind дієтолог онлайн-хаба Doc.ua Ксенія Ейнер.
Суперфуд – досить нове поняття, що належить до продуктів, які пропонують максимальну живильну цінність при мінімальній кількості калорій. Вони багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Антиоксиданти – це природні молекули, які містяться в певних харчових продуктах. Вони допомагають нейтралізувати вільні радикали, які можуть завдати шкоди організму, провокуючи такі проблеми зі здоров'ям, як:
- серцеві захворювання;
- рак;
- артрит;
- інсульт;
- респіраторні захворювання;
- імунодефіцит;
- емфізема;
- хвороба Паркінсона.
Панацея чи маркетинговий прийом?
На жаль, с уперфуд – це не панацея проти всіх хвороб, а лише продукти, правильне вживання яких приносить користь вашому здоров'ю. «Звичайно використання поняття «суперфуд» значною мірою є маркетинговим інструментом, оскільки не є науковим. Воно може ввести споживачів в оману, спонукаючи їх їсти лише один вид їжі, адже, коли ми маркуємо ці продукти як «супер» і «здорові», люди думають, що вони можуть їсти їх у необмеженій кількості», – говорить Ксенія.
Суперфуд в щоденному раціоні – це чудово, але тільки при дотриманні здорової та збалансованої дієти в цілому. Дотримуйтеся «суперхарчування», а не зосереджуйтеся на окремих «суперпродуктах».
Так чим же корисний суперфуд?
Дослідження показують, що суперпродукти з високим вмістом антиоксидантів і флавоноїдів допомагають запобігти ішемічній хворобі серця й раку, а також підвищити імунітет і зменшити запалення. Поживні речовини, які в них містяться, сприяють здоровому вигляду шкіри обличчя, нігтів і волосся та підвищують рівень енергії. Вони також можуть допомогти підтримувати здорову вагу.
Які продукти ховаються під поняттям «суперфуд»?
На думку дієтолога, найкраща здорова їжа має відповідати трьом із цих чотирьох критеріїв:
- є джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин;
- має високий вміст фітонутрієнтів та антиоксидантних сполук, як-от вітаміни А, Е та бета-каротин;
- допомагає знизити ризик виникнення хвороб;
- є доступною для покупки.
Перед тим як ввести суперпродукти у ваш раціон, рекомендується порадитися з лікарем і пройти діагностику. Тільки лікар зможе визначити, які продукти та в якій кількості можна їсти саме вам задля уникнення алергії, непереносимості, дисбалансу тощо.
Ягоди
Зазвичай до суперфудів належать такі види ягід, як: асаї, чорниця, малина, терпка вишня, журавлина та ягоди годжі.
Вони мають такі переваги:
- Ягоди асаї містять 19 амінокислот і безліч антиоксидантів.
- Чорниця багата на клітковиноу, марганець і вітамін К.
- Журавлина багата на певний флавоноїд, який допомагає знизити ризик інфекції сечовивідних шляхів.
- Ягоди годжі багаті на вітаміни С і Е, а також флавоноїди. Вони часто використовуються в східній медицині для лікування діабету та високого артеріального тиску, а також для підтримки здоров'я очей, печінки та нирок.
Бобові
Квасоля (особливо чорна) містить клітковину, нежирний білок, антиоксиданти та залізо.
Соєві боби мають високу концентрацію ізофлавонів, які допомагають знизити кількість ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) або «поганого» холестерину в крові. Соя може запобігти віковій втраті пам'яті, зменшити втрату кісткової маси та збільшити мінеральну щільність кісток.
Чай
Чай містить мало калорій, допомагає зі зволоженням і є гарним джерелом антиоксидантів. Матча та інші зелені чаї багаті на поліфеноли, потужні антиоксиданти, а також на алкалоїди та L-теанін.
Зелень
- Капуста, шпинат, листя буряка (мангольд), кейл (кучерява капуста), зелена капуста, броколі – всі ці продукти багаті на вітаміни A, C, E і K, вітаміни групи B, а також фолієвоу кислоту. Листова зелень містить велику кількість каротиноїдів, заліза, магнію, калію та кальцію.
- Зелень сприяє здоровому травленню та допомагає запобігати запорам.
- Морські водорості містять клітковину, поліфеноли, каротиноїди (ще один антиоксидант), вітаміни групи B та йод. Ці елементи можуть поліпшити функцію щитоподібної залози, травлення та допомогти скинути вагу.
Риба
Високий вміст омега-3 жирних кислот у жирній рибі, як-от лосось, форель, оселедець, сардини, скумбрія, може знизити ризик порушення серцевого ритму, зменшити рівень холестерину й уповільнити зростання артеріальних бляшок.
Горіхи та насіння
- Насіння чіа мають живильний ефект, містять білок, клітковину, антиоксиданти та омега-3. Вони можуть поліпшити стан шлунково-кишкового тракту, знизити фактори ризику діабету та серцевих хвороб.
- Насіння льону багате на омега-3, клітковиноу та антиоксиданти. Льон може знизити ризик зростання ракових клітин, а також серцевих і легеневих захворювань.
- Мигдаль не лише має гарний смак, а й багатий на білок, клітковину, магній і вітамін Е. Користь для здоров'я від мигдалю: більш низький рівень цукру та холестерину, знижений артеріальний тиск. Крім того, мигдаль може сприяти схудненню.
- Волоські горіхи містять багато альфа-ліноленової кислоти, омега-3, а отже, знижує ризик хвороб серця. Вони можуть зменшити запалення, сприяти здоровому кишківнику, знизити ризик раку.
- Кеш'ю. У кеш'ю мало цукру, багато клітковини, корисних жирів та рослинного білка. Вони також є хорошим джерелом міді, магнію та марганцю – поживних речовин, важливих для вироблення енергії, імунітету, здоров'я мозку та кісток.
Темний шоколад
Дослідження показали, що темний шоколад багатий на флавоноїди, які мають антиоксидантну активність. Вони можуть допомогти в запобіганні ішемічної хвороби серця та деяких видів раку, а також зміцнити імунну систему.
Вино та виноград
Вино – це не їжа, і в надмірних кількостях воно не вважається здоровим. Але червоне вино дійсно містить потужні антиоксиданти, так що одна-дві склянки вина можуть позитивно вплинути на ваше здоров'я.
Річ у тім, що в шкірці винограду містяться ресвератрол, поліфенол, які позитивно впливають на серце. Інший флавоноїд – кверцетин – є природним протизапальним засобом, що знижує ризик розвитку атеросклерозу та захищає від пошкоджень, викликаних холестерином ЛПНЩ.
Інші суперпродукти, що набирають популярність
- Гриби, які нещодавно з'явилися в групі суперпродуктів, багаті на клітковину, калій, залізо та вітамінами групи В, практично не містять жирів і холестерину.
- Часник багатий на вітаміни, антиоксиданти та марганць, може знизити рівень холестерину та допомогти в боротьбі із застудою.
- Помідори містять антиоксидант лікопен, а також клітковину, вітамін С і калій.
- Гарбуз багатий на клітковину й вітаміни А та С.
- Овес, незалежно від того, чи їдять його у вигляді вівсянки, запікають у хлібі або перетворюють на вівсяне молоко, містить клітковину, магній, калій та фітонутрієнти.
Як їсти суперфуди?
Суперфуд дійсно має величезну користь для організму людини. Однак це не означає, що ваше харчування має складатися тільки із цих продуктів, адже їх надмірне вживання може завдати шкоди організму, викликати алергію та дисбаланс у змісті мінеральних речовин і вітамінів. «Багато людей нереалістичні щодо цих продуктів, вважаючи, що вони будуть захищені від хронічних захворювань і проблем зі здоров'ям. Вони можуть з'їсти один або два з цих багатих на поживні речовини продукти на додаток до шкідливої їжі», – зазначає доктор.
Крім того, перед вживанням суперфудів рекомендується порадитися з лікарем, щоб ознайомитись із їх властивостями. Це особливо важливо для людей, які страждають хронічними хворобами. Наприклад, какао-боби сприяють підвищенню артеріального тиску. Вони корисні для гіпотоніків, але заборонені гіпертонікам і людям із захворюваннями серцево-судинної системи.
Ось кілька порад, як урізноманітнити свій раціон корисними продуктами:
- Зверніть увагу на кольори їжі на вашій тарілці. Додавайте в раціон продукти насиченого кольору, як-от капуста, буряк і ягоди, адже продукти, які вважаються «суперфудом», часто мають яскравий колір, що, зокрема, вказує на те, що вони багаті на антиоксиданти.
- Додавайте в супи подрібнену свіжу зелень.
- Спробуйте замінити м'ясо на лосось або тофу.
- Додавайте ягоди у вівсяні пластівці, каші та інші страви.
- Переконайтеся, що ви споживаєте фрукти або овочі під час кожного повноцінного прийому їжі або перекусу.
- Пийте щодня зелений чай або чай матчу.
- Зробіть куркуму, тмин, орегано, імбир, гвоздику та корицю своїми улюбленими спеціями, щоб посилити вміст антиоксидантів у ваших стравах.
- Перекушуйте горіхами, насінням і сухофруктами.
- Проконсультуйтеся з дієтологом, щоб підібрати для себе рецепти страв із збалансованою кількістю корисних речовин.