«Діти війни» – ймовірно, що так називатимуть у підручниках українців, чиє життя майже два роки тому країна-агресор розділила на «до» та «опісля». Вибухи за вікном, втома від постійних непередбачуваних сирен, блекаути, рідні на фронті чи в окупації, загальна напруженість і безпорадність – це те, з чим зараз стикається психіка середньостатистичного українця.
Як вберегти психічне здоров'я в ситуації неконтрольованого хаосу, як впоратися з тривалими стресами та перевірити свій психологічний стан, розповідає Наталі Вінс, майстер трансформаційної психології, психолог-практик, кандидат психологічних наук.
«З чого важливо почати? Як відомо, розуміння – перший крок до зцілення. Тому найперше, що належить зробити – зрозуміти, у якому стані перебуває наша власна психіка. Щодня у власній практиці спостерігаю цікавий феномен: українці, які виїхали ще на початку повномасштабного вторгнення, на сьогодні мають більше проблем зі своїм психічним станом, аніж ті, що лишися. Річ у тім, що наші страхи, тривожні або депресивні стани завжди мають коріння в нашій уяві – прийдешніх або майбутніх подіях. Помножте це на відчуття провини або сорому – і отримаєте генералізований тривожний розлад, панічний розлад, специфічні фобії або соціальний тривожний розлад», – розповідає психологиня.
Наша психіка – це надзвичайно адаптивна багатошарова система, головним завданням якої є збереження стабільного емоційно-психологічного стану. І найгірше стається тоді, коли її захисні механізми починають витісняти симптоми психічного розладу на рівень підсвідомості. Саме тому ми зустрічаємо людей, які з посмішкою розповідають про те, як їм вдалося вибратися з-під завалів після обстрілу, або навіть шуткують над цим – саме так виглядає витіснення симптомів тривожного розладу захисним механізмом.
За словами Наталі Вінс, дієвим засобом самодіагностики є опитувальник для пацієнтів PHQ-9 та GAD-7 (цей інструмент розроблено на основі скринінгової методики Primary Care Evaluation of Mental Disorders), який за допомогою семи простих запитань дозволяє зрозуміти ступінь стабільності вашого психологічного стану.
Отже, пригадайте, як часто протягом останніх двох тижнів ви відчували такі симптоми:
Варіанти відповіді: зовсім не відчували / відчували в окремі дні / понад половину днів / майже щодня
Варіанти відповіді: зовсім не відчували / відчували в окремі дні / понад половину днів / майже щодня
Варіанти відповіді: зовсім не відчували / відчували в окремі дні / понад половину днів / майже щодня
Варіанти відповіді: зовсім не відчували / відчували в окремі дні / понад половину днів / майже щодня
Варіанти відповіді: зовсім не відчували / відчували в окремі дні / понад половину днів / майже щодня
Варіанти відповіді: зовсім не відчували / відчували в окремі дні / понад половину днів / майже щодня
Варіанти відповіді: зовсім не відчували / відчували в окремі дні / понад половину днів / майже щодня.
Тепер підрахуйте відповіді кожного типу і візьміть за основу діагностики свого психологічного стану ту характеристику, що відповідає найбільшій кількості відповідей.
Ваш емоційно-психологічний стан більш ніж стабільний, ви маєте врівноважену психіку, яка характеризується збалансованістю механізму «збудження – розслаблення» та зумовлює потужний рівень стресостійкості, емоційний баланс і перевагу контролю свідомості над підсвідомими процесами. Так тримати!
Ваш емоційно-психологічний стан задовільний, але стрес уже дається взнаки. Можуть спостерігатися порушення сну та загальна емоційна напруженість, швидка втомлюваність, роздратованість тощо. Знайдіть змогу приділити увагу фізичним вправам і прогулянкам на свіжому повітрі. Щонайменше на 2–3 години на день відмовляйтеся від перегляду новин і соцмереж, аби вберегти свій емоційну сферу.
Ваша психіка працює на межі… не тільки напруження, а й тривожного розладу. Зрозуміло, що «генералізований тривожний розлад» діагностується виключно лікарем, але не допустити його ми можемо самотужки. Уже зараз ви можете спостерігати порушення сну, зменшення (або навпаки, збільшення) апетиту, розсіяність уваги та дратівливість. Отже, для вас важливо: налагодити режим сну (спати не менше ніж 7 годин на добу без перерви); обов'язково робити фізичні вправи та влаштовувати інформаційний детокс – мінімум дві доби на тиждень БЕЗ ГАДЖЕТІВ.
Ваша психіка в дисбалансі, механізми збудження вже переважають над механізмами розслаблення, ваш емоційний стан може бути близьким до депресивного. Ви можете спостерігати окремі симптоми ПТСР: заглиблення в минуле та сум за ним, відстороненість від реальних подій, зниження апетиту, постійне бажання спати (ви можете прокидатися вже втомленими), відчуття, ніби ні на що немає сил; тривожні сни, що повторюються (наприклад, нічні кошмари); відстороненість – відчуття, ніби не ви проживаєте своє життя, а дивитеся на нього, мов у кінотеатрі; можуть спостерігатися суїцидальні думки. Вам варто, по-перше, звернутися до психолога; по-друге, знайти важливу ідею (мрію або «велику мету»), зосередженість на досягненні якої зможе змінити фокус вашої уваги зі стресових факторів на конструктивні дії, а також надати мотивацію.
Якщо симптоми з останніх двох пунктів посилюються та заважають вам вести звичний спосіб життя, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем із психічного здоров’я, незалежно від результатів тестування. Вони сигналізують про те, що ваш емоційно-психологічний стан зазнав негативного впливу та перебуває у стані суттєвої перенапруги.