Чашка кави, або Міфи та правда про кофеїн

Чого ми тільки не чули про кофеїн: від повного заперечення будь-якої користі до приписування магічних властивостей. І незважаючи на доступність інформації, про його вплив на організм ходить багато міфів і домислів. Де правда, а де брехня, допоміг розібратися Mind лікар спортивної медицини, дієтолог, терапевт, учасник ініціативи «Споживай розумно» Олександр Кущ. Далі про те, як вживати кофеїновмісні напої без шкоди для здоров'я, і який принцип їхнього впливу на організм в цілому.

«Збадьорюючі» речовини – не тільки кофеїн

Ви напевно знаєте, що до кофеїновмісних продуктів відносяться не тільки безпосередньо кавові напої, але і чорний шоколад, кола, енергетики, міцний чай, деякі десерти. Останні, крім кофеїну, містять речовини-синергисти, які допомагають вивільняти енергію. Це таурин, гуарана, вітаміни групи B й інші, які беруть участь практично в усіх процесах перетворення речовин в енергію.

Що таке кофеїн: разбираємося з етимологією

В природі кофеїн – це алкалоїд, органічна сполука природного походження. Він міститься в деяких рослинах і захищає їх від поїдання комахами. У людей ця речовина викликає підвищення електричної активності мозку.

Також кофеїн має низку інших властивостей: судинозвужувальну дію, вплив на вироблення деяких гормонів (адреналін, ренін, норадреналін) тощо. Його часто призначають за медичними показаннями, використовують в складі медпрепаратів (наприклад, від головного болю, простудних захворювань). Якщо дотримуватися норм споживання кофеїну, це – корисна речовина.

Норми споживання кофеїну

Згідно з даними EFSA (Європейської агенції безпеки харчових продуктів), безпечна доза споживання кофеїну для дорослої людини  на добу – до 400 мг. Для підлітків до 16 років – з розрахунку 3 мг на кілограм ваги тіла, або не більше 100 мг на добу

Також є декілька простих правил, яких варто дотримуватись.

• Зауважте, що різні сорти кави містять різну кількість кофеїну, – це варто враховувати при виборі. Наприклад, найм'якіший – Арабіка (не більше 5% кофеїну), найміцніший – Робуста. 
• Еспресо – краще, ніж американо. В останньому додаткова рідина дає більше навантаження на всі системи організму. А ось випити після кави стакан чистої води, щоб додатково прочистити нирки і пом'якшити дію пепсину, – відмінна ідея.
• Враховуйте максимальну норму – 400 мг кофеїну на добу. Це стосується не тільки кави, але будь-яких кофеїновмісних напоїв. Читайте склад на упаковках.
• Не варто пити каву на голодний шлунок, на ніч, а також зловживати нею, якщо є проблеми з ШКТ.

Кофеїн: міфи та реальність

Ну а тепер давайте розберемося, які з фактів про кофеїн дійсно «мають місце бути», а які – вигадка.

1. Чи правда, що кофеїн провокує серцево-судинні захворювання?
   Порушення в роботі серцево-судинної системи можуть посилитися, якщо вони вже є, або можуть проявитися, якщо людина систематично перевищує норму. В інших випадках кофеїн не здатний викликати серцево-судинні проблеми.
2. Чи правда, що кофеїн зневоднює організм?
   Кофеїн дійсно має сечогінний ефект, але дуже легкий, і це компенсується звичайною склянкою води, випитою після чашки еспресо.
3. Чи правда, що кофеїн провокує безсоння?
   Це правда лише в тому випадку, якщо ви вип'єте, наприклад, подвійний еспресо безпосередньо перед сном, оскільки кофеїн виводиться з організму протягом декількох годин. Якщо дотримуватися правила не вживати кофеїн на ніч – безсоння вам не загрожує.
4. Чи правда, що кофеїн небезпечний для психіки?
   Тут, за аналогією з серцево-судинними захворюваннями, важливий початковий стан людини. Якщо вона в стресі, має прикордонний розлад особистості тощо, то надмірне споживання кави посилить цей стан. Іншим турбуватися нема чого.
5. Чи правда, що кофеїн є однією з причин раннього старіння?
   Міф! Кофеїн тут ні до чого. Все залежить від способу життя людини, режиму сну і бадьорості, загального стану здоров'я, генетичної схильності і багатьох інших факторів.
6. Чи правда, що кава – більш безпечний стимулятор, ніж енергетичні напої?
   Ні, не правда. Все залежить від дози. Якщо не перевищувати норму, то і в тому, і в іншому випадку ніяких негативних наслідків не виникне. Крім того, до складу енергетиків входять і інші корисні речовини – наприклад, таурин або вітаміни групи B. Ці складові є й в продуктах харчування, присутніх в щоденному раціоні.
   Вживати енергетичні напої зовсім безпечно, якщо дотримуватися норми, – це доведено авторитетними дослідженнями. Якщо ж зловживати, то тут, як і з абсолютно будь-яким продуктом, можуть бути неприємні наслідки. Як то кажуть, немає корисних і шкідливих речовин, – є оптимальне дозування.

Орієнтуватися в правилах і нормах вживання кофеїну допоможуть рекомендації МОЗ, Асоціації дієтологів України, Європейського комітету з безпеки харчових продуктів. Також в Україні є соціальні ініціативи, які інформують громадськість щодо норм споживання кофеїновмісних продуктів. Один з таких проєктів носить промовисту назву «Споживай розумно», на його сайті можна ознайомитися з вичерпною інформацією, даними досліджень, порадами експертів про те, як правильно вживати енергетичні напої без шкоди для здоров'я.