Тягнете до останньої секунди, перш ніж підвестися з ліжка? Питаєте себе, чому завжди почуваєтеся втомленим? Відчуваєте надмірне виснаження або брак енергії? Прокинулися вже втомленими та хочете далі спати, навіть якщо уже проспали більш як 10 годин? Ви в цьому не самотні. Такі відчуття знайомі майже кожній людині. Які ж причини втоми і як її подолати, розповіла Mind директорка напряму «Букінг» Doc.ua Олена Грицай.
Утома може бути спричинена простими факторами, як-от недосип, застуда чи грип. Однак це також може бути викликано основними захворюваннями. Попри те, що час від часу кожна людина відчуває занепад сил, хронічна втома може погіршити якість вашого життя та заважати робити те, що вам подобається.
У більшості випадків її можна подолати шляхом зміни способу життя чи дієти, усунення дефіциту поживних речовин або лікування основного захворювання. І все ж, щоб зменшити втому, передусім потрібно розібратися в тому, що її викликає.
Ось 10 потенційних причин, чому ви постійно втомлені.
Сон має важливе значення для загального стану організму та здоров’я. На жаль, багато хто з нас не отримує його достатню кількість, що може призвести до втоми. Під час сну наше тіло виконує низку важливих процесів, включаючи вивільнення важливих гормонів, а також відновлення та регенерацію клітин. Важливо, щоб сон був спокійним і безперервним, щоб дозволити вашому мозку пройти три стадії сну без швидких рухів очей і одну зі швидкими – стадію, на якій ви бачите сновидіння. Попри те, що його тривалість має бути індивідуальною, Американська академія медицини сну рекомендує дорослим спати принаймні 7 годин на ніч, а засинати не пізніше 22:00–23:00. Засинання в цей час корисне саме тому, що між 22 та 23 годинами знижується рівень кортизолу (гормону стресу), а рівень мелатоніну (гормону сну), навпаки, починає зростати. Завдяки такому фізіологічному впливу гормонів під час вчасного засинання, людина прокидається бадьорою та енергійною ранком.
Практикою також перевірено, що одна година сну у проміжку часу між 21:00 до 00:00 може замінити дві години сну в інший період ночі. Проте заснути інколи буває набагато складніше, ніж прокинутися вранці. Нормальний період засинання у дорослого – до 15 хвилин. На це може випливати багато факторів, в тому числі не обов'язково пов'язаних із відхиленням у здоров'ї. Важливо те, о котрій годині ви лягаєте спати, чи не навантажили ви себе пізньою вечерею або напоями, що стимулюють нервову систему.
Крім того, зараз ми живемо в реаліях, коли нормально висипатися дуже важко. Через постійні повітряні тривоги, обстріли, вимкнення світла, переживання та стрес багато хто починає стикатися з безсонням. Окрім наших воєнних реалій, це може бути спричинено декількома факторами, включаючи менопаузу, захворювання, психологічний стрес, погане середовище для сну та надмірну розумову стимуляцію.
Безсоння – це дуже поширене явище в наш час. Найчастішим вважається короткочасне, яке триває менш як три місяці і вражає приблизно 9,5% населення. Однак один з п'яти випадків такого стану перетворюється на хронічне безсоння, яке виникає три або більше разів на тиждень і триває довше трьох місяців.
Як це виправити: вихідним рішенням є просто більше спати. Але, звичайно, іноді це легше сказати, ніж зробити. Ви повинні спочатку з’ясувати, хто винуватець: стрес? Netflix? порушений циркадний ритм? – а потім вирішити проблему. Якщо це все одно не допомогло, поговоріть зі своїм лікарем про можливі варіанти. Вам може знадобитися таке втручання, як когнітивна поведінкова терапія для лікування безсоння, наприклад. Я рекомендую не зволікати та звернутися за порадою до сімейного лікаря або психіатра, щоб отримати відповідний догляд і лікування.
Дефіцит поживних речовин може призвести до щоденного відчуття виснаження, навіть якщо ви спите понад 7 годин.
В основному із втомою повʼязаний дефіцит таких поживних речовин:
Висока нестача заліза, фолієвої кислоти або вітаміну В12 може призвести до анемії. Анемією страждає 25% населення планети, і 50% з них – залізодефіцитною анемією. Утома є одним із найпоширеніших симптомів цього стану.
Особливо поширений дефіцит вітаміну B12 у людей віком від 60 років, оскільки здатність організму засвоювати В12 з віком знижується. В12 має вирішальне значення для транспортування кисню та виробництва енергії, тому низькі рівні можуть викликати надзвичайну втому. Крім того, дефіцит вітаміну D (який має понад половина населення світу) також може викликати втому.
Ваш лікар може призначити аналізи для виявлення дефіциту поживних речовин або підтвердження діагнозу анемії. Якщо дефіцит заліза є причиною вашої втоми, лікування може включати вживання вітамінних добавок або внесення змін в раціон. Вам можуть бути рекомендовані продукти, багаті залізом, такі як шпинат, броколі та червоне м’ясо, щоб полегшити симптоми. Вітамін С під час їжі або з добавками заліза також може допомогти залізу краще засвоюватися та покращити ваші симптоми. Як правило, втома, пов’язана з дефіцитом однієї або кількох поживних речовин, зменшується, коли рівень поживних речовин нормалізується.
Стрес – це захисна реакція організму, яка впливає на вас як психічно, так і фізично. Ваш розум і тіло тісно пов’язані й перебувають у постійному зв’язку одне з одним. Коли відбувається зміна у вашому емоційному стані, чи то позитивна, чи то негативна, зовсім не рідкість, що ця зміна також проявляється у вашому тілі фізичним чином. У вас можуть початися головні болі, розлад шлунка і, звісно ж, втома.
Найкращий спосіб позбутися стресу – усунути його причину. Хоча деяких його факторів неможливо уникнути, може бути корисним докласти всіх зусиль, щоб обмежити негативні впливи, з яким ви можете взаємодіяти. Також буде корисним включити 20–30 хвилин вправ у свій щоденний розклад. Це може допомогти підвищити рівень енергії, коли ви не можете повністю позбутися напруги.
Секс – ще один зі способів боротьби зі стресом. Під час близькості організм фізіологічно отримує три важливі для подолання стресу гормони: ендорфін – це природне знеболювальне та релаксант, окситоцин – знижує тривожність та відчуття страху, дофамін – впливає позитивно на мотивацію, досягнення цілій та підвищує самооцінку людини.
Також я рекомендую звернутися до психолога або психотерапевта. Якщо вам важко самостійно позбутися цієї проблеми, лікар може допомогти вам опрацювати свої емоції та навчитися здорових навичок їх подолання.
Дослідження показують, що відчуття втоми вранці змушує людей споживати велику кількість кофеїну, що в результаті погіршує цикл сну. Як це працює? Попри те, що напої з кофеїном, такі як кава, чай та енергетичні напої, дають вам тимчасовий прилив енергії, їх надмірне вживання може зробити вас ще більш втомленим наступного дня.
Річ у тому, що ці напої шкодять сну, і в результаті призводять до підвищеного нічного занепокоєння, безсоння, частіших нічних пробуджень, скорочень загального часу сну та сонливості вдень. Тобто виходить замкнене коло: вночі ви погано спите через зловживання кофеїну, а вранці намагаєтесь отримати енергію від цих же напоїв, які спровокували ваш поганий сон та втому.
Якщо ви зараз маєте проблеми зі сном і часто вживаєте напої з кофеїном, спробуйте скоротити їхню кількість, щоб побачити, чи допоможе це покращити ваш сон і рівень енергії.
Існують класичні симптоми сезонної алергії, такі як свербіж, чхання та сльозотеча. Потім є менш відомі – низька енергія та втома. Ваше тіло наполегливо працює, щоб протистояти алергену, і для цього потрібна додаткова енергія.
Якщо сезонну алергію не лікувати, вона може спричинити втому. Це правда, незалежно від того, чи є у вас алергія на чинники зовнішнього середовища, такі як амброзія або пилок, чи побутові, такі як пилові кліщі, шерсть тварин та інші. Крім того, проблеми з втомою можуть викликати не лише алергени, але й ліки проти алергії. Деякі безрецептурні антигістамінні препарати, на жаль, також викликають втому.
Боротьба з відчуттям повної виснаженості через алергію є ознакою того, що ви досі не звернулися до лікаря або ваш поточний план лікування не працює. Отже, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо ваших варіантів. Ймовірно, він порекомендує додаткові аналізи або новий план лікування, щоб взяти ситуацію під контроль.
Хоча тренування можуть виснажувати вас, протилежне може зробити те саме. Людське тіло більше втомлюється через прогресивні сидячі звички, загальне погіршення стану тіла та, зрештою, втрату м’язів. По суті, якщо ви не будете займатися спортом регулярно, такі навантаження, як звичайна прогулянка пішки, може викликати неабияку втому.
Рішення досить просте – більше рухайтеся. Нагадую, що загальна рекомендація щодо фізичної активності полягає в тому, щоб ви щотижня займалися вправами середньої інтенсивності, а також два або більше днів на тиждень займалися зміцненням м’язів. Підтримання нормальної маси тіла може вплинути на якість сну та рівень енергії, а сон, своєю чергою, може допомогти запобігти збільшенню ваги та зменшити втому. Коли ви знову почнете рухатися, вам буде легше справлятися зі своїми повсякденними справами, та не бути при цьому «зомбі».
Вживання достатньої кількості рідини важливо для підтримки рівня енергії. Багато біохімічних реакцій, які щодня відбуваються у вашому тілі, призводять до втрати води, яку потрібно відновити.
Зневоднення виникає, коли ви не п’єте достатньо рідини, щоб замінити воду, втрачену з сечею, калом, потом і диханням. Деякі дослідження показують, що цей стан призводить до зниження рівня енергії та зниження здатності до концентрації. Насправді воно впливає на все ваше тіло, включаючи цикли сну. Зневоднення також може спричинити відчуття більшої втоми під час тренувань і негативно вплинути на витримку.
Хоча ви, можливо, чули, що слід випивати 1,5–2 л води щодня, потрібна кількість рідини залежать від кількох факторів, зокрема вашої ваги, віку, статі та рівня активності. Головне – пити достатньо, щоб уникнути зневоднення. До його поширених симптомів належать спрага, втома, запаморочення та головні болі.
Навіть легке зневоднення може знизити рівень енергії та пильність. Обов’язково випивайте достатньо рідини, щоб компенсувати втрату протягом дня.
Коли ви їсте солодкі продукти або продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів (згадайте: білий хліб, макарони, тістечка), це спричиняє різке підвищення рівня цукру в крові. Цієї миті це може змусити вас почуватися гіперактивним. Але, на жаль, вас також чекає неминучий спадок сил та почуття розбитості. Якщо ви продовжуєте перевантажуватись тоннами цукру та рафінованих вуглеводів, у вашому організмі також може розвинутися щось, відоме як резистентність до інсуліну. Саме тоді ваше тіло не може використовувати глюкозу (вона ж цукор) так добре, як повинно було б для отримання енергії.
Як це виправити: скоротіть кількість цукру та рафінованих вуглеводів. Я рекомендую обмежити споживання цукру до менш ніж 10 відсотків від загальної щоденної калорійності. До прикладу: якщо ви дотримуєтеся 2000-калорійної дієти, не більше 200 з цих калорій повинні надходити з доданого цукру. Дотримання дієти з низьким вмістом обробленої їжі та цукру, але багатої на поживні речовини, як-от фрукти, овочі, бобові та джерела білка, риба та яйця, може допомогти зменшити втому і підтримати здоровий сон, одночасно забезпечуючи ваше тіло оптимальним харчуванням.
Щитоподібна залоза – це невеликий орган у формі метелика в передній частині горла, що виробляє гормони, які регулюють споживання енергії вашим тілом. Коли цей процес не працює належним чином, це викликає стан, відомий як гіпотиреоз. Він може порушити або сповільнити багато функцій вашого організму та викликати такі симптоми, як надзвичайна втома, млявість, відчуття виснаженості, депресія, непереносність холоду, збільшення ваги. Гормони щитоподібної залози мають вплив практично на кожен орган людського тіла, і їх дефіцит може викликати втому через надмірне уповільнення обміну речовин.
Лікування гіпотиреозу полягає в прийманні ліків для заміни гормону, який ваша власна щитоподібна залоза більше не може виробляти взагалі або в достатній кількості, щоб ваше тіло функціонувало нормально. Просто знайте: вам може знадобитися деякий час, щоб відчути себе краще. Вашому лікарю може знадобитися скорегувати ваші ліки, поки ви не досягнете оптимального рівня.
Діабет – це захворювання, при якому організм або не виробляє достатньо інсуліну, або використовує його не настільки ефективно, як мав би. Інсулін – це гормон, який виробляє підшлункова залоза, що допомагає глюкозі потрапляти в клітини організму, щоб використовувати її для виробництва енергії.
Є кілька причин, через які діабет може спричиняти постійну втому. Зміни рівня цукру в крові відіграють важливу роль у втомі, викликаній діабетом, через те, що клітини крові не отримують достатньо глюкози. Інші симптоми діабету включають часте сечовипускання, сильну спрагу, незрозумілу втрату ваги, сильний голод, раптові зміни зору, поколювання або оніміння в руках або ногах, сухість шкіри, рани, що повільно гояться, або більше інфекцій, ніж зазвичай.
Я рекомендую періодично здавати аналіз на рівень цукру в крові, а також тест на глікозильований гемоглобін, щоб визначити, яким був ваш середній рівень цукру в крові за останні три місяці. Це особливо важливо для людей, у яких батьки чи родичі мають це захворювання.
Перераховані вище причини втоми є досить поширеними, але існує безліч інших захворювань, які можуть спричинити втому. Якщо ви відчуваєте, що ваша втома виходить за рамки звичайного, і навіть здоровий сон не допомагає, запишіться на прийом до лікаря. Фахівець може зібрати ретельний анамнез, включно з історією захворювань вашої сім’ї, провести медичний огляд і призначити будь-який аналіз крові, необхідний для пошуку причин втоми.
Виявлення причини вашої втоми може не тільки призвести до покращення за допомогою лікування, але й може виявити стани, які також слід діагностувати з інших причин.