Чому ми не спимо: звідки береться безсоння та що із цим робити

Сон – фактор, який допомагає організму зберігати молодість і здоров’я. Mind розповідає що робити, коли мучить безсоння, які його причини та чому важливо розв'язувати проблеми зі сном якомога швидше.

Що таке безсоння?

Безсоння – це розлад сну, при якому важко засинати, сон переривається або взагалі людина не спить протягом ночі. Як результат, організм не відпочиває. 

Причини безсоння

Причини безсоння варіюються від стресу до зміни часових поясів, вагітності та хронічних хвороб. В Україні ще однією причиною є війна. Майже щоночі росіяни надсилають в український повітряний простір десятки ракет і дронів-камікадзе. То ж не дивно, що з початком повномасштабної війни 80% українців переживають проблеми зі сном.

Також на якість сну впливають:

• черепно-мозкові травми;
• синдром обструктивного апное сну, або хропіння;
• знеболювальні, антидепресанти, снодійні та протисудомні засоби;
• невдало підібрані ліжко та подушки.

Чим шкідливе безсоння?

Наслідки депривації сну проявляються на фізичному й ментальному рівнях. Хронічне безсоння призводить до ослаблення імунної системи, ризику хронічних захворювань, підвищує рівень тривожності та сприяє розвитку депресії. Поганий сон негативно впливає на пам'ять і концентрацію уваги, що зменшує продуктивність. Також відсутність концентрації збільшує імовірність травмування та аварій.

Факт 1. Аварія на Чорнобильській АЕС пояснюється людськими помилками, що спричинені безсонням.

Факт 2. У процесі тривалого недосипання, коли щоночі втрачається кілька годин сну, накопичується сонний борг. Згодом організм звикає до стану виснаження та відсутності концентрації та сприймає його як норму. Ще факти про сон, читайте тут.

Симптоми безсоння

Розлад сну має такі симптоми:

• занадто раннє пробудження, після якого неможливо знову заснути;
• більша частина ночі проходить без сну;
• сон постійно переривається і не додає сили;
• на ранок відчувається втома, дратівливість, постійні зміни настрою, труднощі з концентрацією або запам'ятовуванням.

Види безсоння

Первинне означає проблеми зі сном, які не пов’язані з будь-яким іншим станом здоров’я.

Вторинним є безсоння, яке виникає через захворювання (астму, депресію, артрит, рак), хронічний біль, вживання ліків, психоактивних речовин або алкоголю.

Також розрізняють:

Безсоння з початком сну, коли важко заснути. Нормальним вважається, коли людина засинає за 30 хвилин і менше. Якщо засинання триває довше, це також може бути проявом безсоння.

Безсоння під час сну – коли людина прокидається серед ночі або занадто рано та вже не може продовжити сон.

Змішане безсоння – важко заснути, а коли це вдалося, то сон переривається.

Парадоксальне безсоння – відсутнє відчуття якісного сну без об'єктивних доказів його порушення.

Гостре безсоння триває від однієї ночі до кількох тижнів.

Розлад сну вважається хронічним, якщо трапляється принаймні тричі на тиждень протягом трьох місяців або більше.

Фактори ризику безсоння

До безсоння більше схильні жінки, ніж чоловіки. Літні люди частіше страждають на розлади сну, ніж молоді. Афроамериканці молодого та середнього віку також мають вищий ризик не висипатися.

Інші фактори ризику: тривалі хвороби, проблеми психічного здоров'я, робота в нічні зміни. У групі ризику також військовослужбовці, лікарі, надзвичайники.

Скільки треба спати та до чого тут циркадні ритми?

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) внесла здоровий сон до переліку обов'язкових рекомендацій, що стосуються здорового способу життя. Який сон вважається здоровим?

На якість сну впливають циркадні ритми. Американські науковці Джеффрі Хол, Майкл Росбаш та Майкл Юнг 2017 року отримали Нобелівську премію з фізіології та медицини саме за «за відкриття молекулярних механізмів, що контролюють циркадний ритм». По суті, організм – це система годинників, закріплена на генетичному рівні, тому не можна перекроювати фази сну та неспання на свій розсуд.

Згідно з біологічним годинником, здоровим вважається сон з 22:00 до 6:00, тривалістю 7–8 годин для дорослих. Діти та підлітки мають спати від 8 до 10 годин, а новонароджені потребують 17 годин сну на добу.

Спати більше норми не варто. Дослідження свідчать, що люди, які сплять понаднормово, вдвічі частіше страждають на інсульт та інфаркт.

Фази сну та гормон мелатонін

Під час сну людина має п'ять заходів у глибокі фази сну. Далі настає поверхневий сон.

Мелатонін, або ж «гормон сну», – важливий елемент здорового життя. Він допомагає заснути, працює як антиоксидант, імуномодулятор, антидепресант. Завдяки мелатоніну уповільнюються процеси старіння та регулюються функції ендокринної системи. Мелатонін також регулює вагу, гормональний статус, цукор, холестерин, психічне здоров'я

Двофазний сон – це як?

Довгий час люди були двофазними. Тобто лягали спати двічі протягом 24-годинного періоду (один раз – вдень, другий – вночі). Після винаходу електричної лампочки в ХІХ столітті, підприємці почали утримувати працівників на роботі довше. Тож спати двічі вже не виходило. Наразі традиція денного сну повертається.

Випускниця Гарварда, доктор Сара Меднік, авторка книги «Подрімай!» довела, що сон вдень – це ідеальна можливість відновитися та почуватися як і після повного сну.

Меднік вважає, що такий сон дає енергію та зміцнює імунітет. Однак йдеться не про години сну, а лише про 20 хвилин. Цього більш ніж достатньо. Згідно з дослідженням NASA, 20-хвилинна дрімота поліпшила пильність пілотів й астронавтів на 100%.

Серед компаній, які дозволяють своїм співробітникам спати на роботі: Google, Meta, Time Warner та Ben & Jerry’s. Для цього в їхніх офісах є спальні капсули й кімнати для сну. Сон вдень не є панацеєю, але це вихід для тих, хто знаходиться в групі ризику.

Як позбутися безсоння?

Хороша новина в тому, що безсоння піддається лікуванню. І не лише медикаментами. Проблеми зі сном успішно вирішують когнітивно-поведінкова терапія (робота з мисленням і поведінкою. – Mind) та зміна способу життя, включно  з регулярними фізичними навантаженнями та гігієною сну. Лікування залежить від віку та психічного стану.

Варто розуміти, що будь-яке лікування – тривалий процес. Щоб організм перелаштувався потрібно мінімум два тижні.

Що допомагає при безсонні. Загальні рекомендації:

• навантажуйте себе фізично протягом дня;
• дотримуйтесь режиму – засинайте та прокидайтесь в однакові часові проміжки;
• зробіть сон пріоритетом – лягайте спати вчасно, а не жертвуйте сном заради роботи чи навчання;
• зменште споживання кофеїну, алкоголю та нікотину за кілька годин до сну;
• уникайте гаджетів щонайменше за годину до сну;
• створіть власні ритуали відходу до сну (трав’яний чай, ванна, читання, техніки для релаксації);
• гуляйте на свіжому повітрі вдень, адже денне світло підтримує циркадні ритми та сприяє якісному сну;
• вечеряйте за дві-чотири години до сну.

Якщо це не допомагає, варто звернутися до сомнолога – спеціаліста, який діагностує проблему та призначить лікування.

Безсоння у військових

Американські нейробіологи дійшли висновку, що учасники бойових дій мають проблеми зі сном роками. Це впливає на їхню здатність реінтегруватися та відновлювати життя після війни.

Для лікування безсоння у військових також застосовують методи когнітивно-поведінкової терапії та медикаментозні препарати. Звісно, йдеться про лікування, коли людина перебуває поза зоною воєнних дій.

А що робити військовим на фронті, які часто не мають ані часу, ані належних умов для здорового сну? Спеціалісти американського Національного фонду сну (National Sleep Fondation) рекомендують так зване банкування сну – спати, коли це можливо короткими порціями. Також важливо не ігнорувати потребу у сні та повноцінно висипатися при нагоді.