Поради знизити стрес під час війни звучать абсурдно. Насправді ми не можемо вплинути на зовнішні фактори стресу. Проте велику дозу тривожності людина додає собі самостійно, тому що не контролює власні думки. Якщо піклуватися про себе та мати план дій, вдасться знизити рівень стресу. Цей ефект досяжний за допомогою коротких, але продуманих фітнес-тренувань. Як це спрацьовує, спеціально для Mind пояснив Ярослав Сойніков, співзасновник hiitworks-фітнес для зайнятих.
Емоції хаотичні та метушливі. Натомість мозок любить рутину, тому зосередженість допомагає впоратися зі стресом. Тренування поліпшують зосередженість одночасно у трьох напрямках.
Перший напрямок – регулярність. Коли ми діємо за планом, то вносимо в життя контроль і передбачуваність. Вдається долати стрес, навіть якщо зовнішні умови нестабільні. Тому тренування за визначеним розкладом здатні поліпшити ментальне здоров'я.
Другий напрямок – сам факт піклування про здоров'я. Турбота про себе підтримує у скрутні часи. Вимірювання фізичних показників на фітнес-тестуванні, режим сну й харчування та увага до рівня енергії допомагають почуватися врівноважено.
Третій – правильно підібрані вправи. Наприклад, у нас є тренування з TRX та йоги. Це заняття, які максимально фокусують увагу на диханні й контролі м'язів і суглобів. Усі думки зосереджуються на уважному виконанні вправ, тому заспокоюється хаос у голові. З цим пов'язаний антистрес-ефект тренувань. Тривають вони лише 45 хвилин, і тіло отримує потрібний ефект без перевиснаження.
Короткі різноманітні тренування позитивно впливають на гормональну систему та «хімію» мозку. Найкорисніші для ментального стану: ендорфін, дофамін і тестостерон.
Ендорфін – це нейромедіатор, який виробляється в мозку під час вправ. Його пов'язують із підвищенням настрою та зниженням стресу.
Дофамін – нейромедіатор, повʼязаний із мотивацією та досягненням мети. Сприяє активності, впевненості, здатності щось змінювати в житті. Його стимулює грамотний процес досягнення результатів. У нас у hiitworks це відбувається під час фітнес-тестування, коли тренер допомагає визначити проблеми в тілі та побудувати план їх розв'язання.
Тестостерон – гормон, який має потужну антистресову дію. Його помилково асоціюють із «перекачаними» м'язами. Насправді, якщо тестостерон у нормі, людина здатна легше переживати стрес. Гормон пов'язаний з оптимізмом, хорошою концентрацією та здоровим лібідо. Як у чоловіків, так і в жінок.
Крім того, тестостерон сприяє зміцненню м'язів і кісток і спаленню зайвої жирової тканини. Стимулювати його допомагають високоінтенсивні інтервальні та силові тренування. Силові не означають «одразу хапатися за штангу». До силових занять належать і вправи з вагою власного тіла, з петлями TRX та невеликими обтяженнями, як гирі чи гантелі.
Очевидно, що у графіку сучасних людей немає годин, які вони можуть проводити в залі. Години не потрібні та навіть шкідливі, адже тривале та надто складне навантаження лише посилить стрес. Щоб тримати у формі тіло й ментальний стан, достатньо 3–5 занять на тиждень тривалістю 45 хвилин. Програма має бути різноманітною та заряджати енергією, інакше не вдасться зробити тренування звичкою.
Силові тренування помірної інтенсивності – зміцнюють м'язи, суглоби, стимулюють виробляння тестостерону та вчать контролю рухів і думок. Наприклад, це заняття на петлях TRX та на мапах руху 3D.
Високоінтенсивні інтервальні тренування – формують сильне й витривале тіло, зміцнюють серцево-судинну систему та сприяють правильній роботі гормонів. Такі заняття проходять із контролем пульсу з датчиками MyZone.
Відновлювальні тренування – йога, стретчинг, Recovery. Сприяють відновленню ресурсів тіла, допомагають адаптуватися до стресу та привчають контролювати емоційний стан за допомогою такого інструмента, як дихання.
Комбінація трьох видів навантаження формує міцне й витривале тіло та поліпшує емоційний стан. Отже, стрес, до якого ми адаптуємося з розумом, робить нас сильнішими.