Тренуєшся регулярно, а прогрес десь загубився? Відчуваєш втому, але здається, що треба ще сильніше старатися? Можливо, справа не в тобі, а в тому, що тіло давно кричить «стоп», але ти цього не чуєш. А твій смартгодинник просто не вміє перекладати його мову. Сергій Главацький, старший тренер Smartass Gym & Soul, розповідає, як насправді працює м’язове забезпечення, чому відпочинок часто дає більше, ніж тренування, і як гаджети можуть стати твоїм найкращим фітнес-партнером, якщо обрати правильний.
Почнемо з основ: що таке м’язове забезпечення? Це не просто про силу чи витривалість. Це – про готовність тіла працювати.
Сюди входить:
І перше, що варто розуміти – енергію в м’язах забезпечують три різні системи, кожна з них «вмикається» залежно від типу навантаження:
Всі три системи – важливі. І саме їхній баланс формує наш внутрішній фітнес-резерв, який змінюється з кожним тренуванням, прийомом їжі, сном або стресом.
Міф 1: Крепатура = ефективне тренування
Ні. Крепатура – це радше ознака того, що ти зробив щось незвичне. Але м’язовий біль ≠ прогрес.
«Реальний результат – це коли тіло адаптується, а не просто болить. Якщо ти постійно тренуєшся в мінус – організм не встигає відновлюватись і втрачає здатність до суперкомпенсації».
Міф 2: Що частіше – то краще
Насправді відновлення – це не перерва, а ключовий етап тренувального процесу.
«Після навантаження м’язи стають слабшими. І тільки через 48–72 години, якщо було повне відновлення, вони стають сильнішими.
Не дослухаєшся до тіла – перетренованість, а з нею – застій, травми і втрата мотивації».
Цей процес має назву суперкомпенсація – коли тіло не просто повертає витрачений ресурс, а «запасається наперед». Це коротке вікно, у якому організм готовий працювати на максимум. Пропустив – і тіло повертається до базового рівня, а не прогресує.
Міф 3: Смартгодинник завжди знає, що з тобою
Більшість популярних моделей фіксують лише поверхневі дані: частоту пульсу, сон, кількість кроків. Але…
«Вони не враховують варіабельність серцевого ритму (HRV), не оцінюють якість сну по фазах і не бачать твій ресурс. А саме він визначає, скільки навантаження організм готовий витримати сьогодні».
«Особисто я використовую Garmin – він дає значно більше, ніж просто дані».
«Garmin навчив мене тренуватися не інтуїтивно, а з розумінням: коли краще дати собі спокій, а коли можна тиснути на максимум».
Тобі не обов'язково бути марафонцем, щоб слідкувати за метриками.
Якщо ти ходиш на тренування 2–3 рази на тиждень, маєш насичений графік, багато стресу – ти вже у групі ризику хронічного перевантаження.
Чеклист після тренування:
Пропустиш фазу суперкомпенсації – пропустиш результат.
Це про відчуття прогресу, ресурсу і балансу.
Розвивай всі групи м’язів, щоб уникнути дисбалансу і підтримувати загальну функціональність тіла. Не зациклюйся на одному форматі: змінюй навантаження, експериментуй. Після інтенсиву – дозволь собі відпочинок.
Навчайся слухати тіло і орієнтуйся на метрики, яким можна довіряти: іноді 8 годин сну працюють краще, ніж ще одне кардіо.
«Тренуйся не всупереч тілу. Тренуйся разом із ним. І тоді прогрес – буде легким, стабільним і помітним».
Хочеш дізнатися більше? Приходь на тренування до Сергія – Games, Power, TRX, Climb та Recovery. За нагоди приходь із власним Garmin – протестуємо, наскільки ти готовий до свого наступного пікового навантаження!