Биохакинг и сон: топ-9 рекомендаций для здоровья

Сегодня отмечается Всемирный день сна (World Sleep Day). Впервые он прошел по инициативе   Международной ассоциации медицины сна 14 марта 2008 года, и с тех пор отмечается ежегодно в пятницу перед днем весеннего равноденствия. В этот день активизируется социальная реклама, проводятся мероприятия, посвященные важности сна, его нарушениям и влиянии сна на здоровье человека. 

Святослав Ханенко, семейный врач, основатель первой Клиники биохакинга в Восточной Европе «SQLAB – клиника для здоровых» поделился с Mind рекомендациями для качественного и полезного сна. 

В биохакинге (управлении здоровьем как проектом для повышения продуктивности во всех сферах жизни) сну отведено особое место. Наше хорошее самочувствие и продуктивность – это в первую очередь баланс энергозатрат и энерговосстановления.

Здоровый, правильный сон – самый эффективный способ оптимального восстановления и детоксикации, подаренный нам природой.

О вредных стереотипах 

Философия биохакинга постоянно вступает в конфронтацию с вредными стереотипами, которые мешают человеку сфокусироваться на себе и на самопознании. Как биохакер, считаю своим долгом во Всемирный день сна поговорить о некоторых вредных стереотипах, связанных непосредственно со сном.

1. Первый стереотип, присущий многим преуспевающим высокопродуктивным людям. Звучит он примерно так: «Сон – для слабаков». Его адепты гордятся тем, что мало спят, при этом сохраняя высокий уровень производительности и способность находить креативные решения.

Крайне вредный и странный повод для гордости. Ведь сон – это восстановление нервной системы и физических сил, без которых невозможен качественный и долгосрочный путь к целям и успеху. Во сне включаются автономные процессы детоксификации, как микробиологической, так и информационной.

Под детоксификацией мы понимаем нейтрализацию токсинов, химических и информационных.Также во время сна включаются механизмы синтеза белков, жиров и углеводов, необходимых для жизнедеятельности нашего организма. Именно из-за этих процессов сон особенно ценен для нас.

2. Второй вредный стереотип заключается в том, что сон можно компенсировать другими восстанавливающими активностями: спортом, правильным питанием, питьем воды, медитацией, разнообразными стимулирующими веществами.

Запомните: альтернативы сну не существует. Люди, перманентно испытывающие дефицит сна, ничем не могут его компенсировать – ни здоровым питанием, ни медикаментами, ни допингами.

Без такого фундаментального вклада в свое здоровье, как сон, рассчитывать на высокие результаты нельзя. Будут накапливаться стресс, интоксикация, недостаток необходимых веществ, что в итоге приведет к энергетическим долгам и энергетическому дефолту вплоть до выгорания, появления ментальных и физических проблем.

3. Еще один стереотип: спать нужно именно восемь часов. Меня часто спрашивают: сколько нужно спать? Ответу сильно удивляются: спать нужно ровно столько, сколько хочется. Учитывая  активный жизненный ритм многих из нас, мы все так или иначе испытываем дефицит сна. Поэтому очень важно находить возможность поспать подольше, столько, сколько требует организм. Я рекомендую некоторым клиентам взять небольшой отпуск и посвятить его сну. Я, к примеру, часто такое практикую.  Если мне позволяет организация рабочих процессов, то в выходной я могу спать почти сутки. После этого чувствую себя очень продуктивно.

Что будет, если не спать

Чем чреват дефицит сна? Каковы его последствия для нашего здоровья? Напомню, что здоровье в терминологии биохакинга  – это комплексное благополучие тела, разума, духа, социальных связей, окружающей среды.

Накапливая энергетические убытки, вы постепенно начнете терять физическую форму, будут снижаться защитные функции вашего организма – иммунитет, а значит, вы станете чаще и дольше болеть. Страдать будет не только тело, но и разум – способность качественно воспринимать, обрабатывать и воспроизводить информацию. 

Дефицит сна отражение найдет и в смене ценностных парадигм (дух). Вы начнете винить в неудачах других, перекладывать ответственность за принимаемые решения и происходящее в вашей жизни. Это негативно скажется на социальных связях и качестве вашего взаимодействия с людьми.

Затем вы станете меньше использовать позитивные факторы окружающей среды. Не исключено, что, испытывая дефицит энергии, вы начнете искать компенсацию в алкоголе, наркотиках, порно, а также беспорядочных половых связях, вгоняя себя все этим в глубокий энергетический долг.

Как правильно спать

Что же такое здоровый и эффективный сон? Как правильно организовать процесс? Несколько основных рекомендаций:

1. Следите за тем, чтобы вы могли высыпаться каждый день. Переспать очень сложно. Если вам хочется спать, значит, вам это нужно. Чем раньше вы уснете, тем лучше.
2. До 23:00 желательно быть уже в кровати. Это связано с тем, что с 22:00 до 1:00 вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона, который отвечает за восстановление. Поэтому, если вы уснете в 1.00 и проспите такое же количество часов, эффект будет другим, вы восстановитесь намного меньше. 
3. Минимизируйте факторы, прерывающие сон. Не пейте перед сном алкоголь, воду, кофе, чтобы не прерываться на походы в уборную среди ночи.
4. Не ешьте на ночь. Поужинать желательно за три часа до сна. 

Повторюсь: не пейте перед сном алкоголь. Но в этом пункте – по другой причине. Бытует мнение, что алкоголь улучшает качество сна. Оно ошибочно. В этот момент человек просто выключается, а коэффициент восстановления алкогольного сна очень низок. Нейротоксин в алкогольных напитках просто «выключает» сознание.

5. Регулярно занимайтесь физической активностью, но не перед сном. Утренняя либо вечерняя физическая активность (до 20.00) улучшает самочувствие и нормализует сон.
6. Учитесь управлять стрессом. Суть этого умения – в качественном планировании рабочего дня.
7. Освойте технику медитации и уделяйте этому процессу 15–20 минут в день, второй раз – непосредственно перед сном. Мне очень нравится трансцендентальная медитация. Мы практикуем ее в нашей клинике и рекомендуем всем нашим клиентам. 
8. Не смотрите перед сном фильмы ужасов и старайтесь отогнать негативные мысли. Во время сна также включается система пассивной обработки информации. Вся информация, накопленная головным мозгом за день, усваивается во сне. По этой схеме в школе мы с вечера учили стихи, а утром оставалось их только повторить. Важно понимать, что продуктивность всего следующего дня закладывается во сне и даже еще до того, как мы уснем вечером. Следующий день начинается для нас еще в конце предыдущего. Поэтому перед сном очень важно думать о чем-то приятном и жизнеутверждающем. Очень эффективно вспомнить все приятные события, которые произошли за день, и поблагодарить за них Вселенную, высшие силы.
9. Дневной сон – роскошь, которую себе может позволить далеко не каждый. Тем не менее, 20–30-минутный сон днем – это прекрасный вариант частичного восстановления. В этом контексте мне очень импонирует идея детского садика для взрослых. Как в детстве: правильное питание, прогулки на свежем воздухе, дневной сон. Подумать только, как благотворно такой распорядок мог бы повлиять на здоровье и эффективность взрослых людей!

Что делать, если следовать приведенным выше рекомендациям уже поздно? Часто люди имеют проблемы со сном именно из-за глубокого дефицита восстановления. Они не могут самостоятельно уснуть, а если засыпают, их сон прерывистый и тревожный. В такой ситуации есть смысл использовать доступные внешние инструменты нормализации сна. Один из таких инструментов – процедура нейрофидбек, которую в Украине на данный момент можно пройти в нашей клинике SQLAB. 

Нейрофидбек – это процедура, помогающая улучшить работу головного мозга. В ее основе лежит  электроэнцефалография. Курс из 5–10 сеансов дает позитивные результаты, отмечается существенное улучшение качества сна. 

Важно понимать, что сегодня нет волшебных таблеток для здорового сна. Но есть более-менее эффективные методы, главное условие применения которых – это регулярность.