Кожна людина час від часу стикається з кризами. Невизначеність, емоційні переживання, стрес, швидкі зміни, за якими не встигаєш. Коли це підкріплено необхідністю вижити, такі кризи можуть «збивати з ніг». Однак важливо пам'ятати, що втрата опори, розгубленість, переживання – це нормальна реакція на ненормальні життєві обставини. Також є гарні новини: дифтерії кризи можна не просто пройти, а й сформувати через них життєстійкість, стати сильнішими, проходячи через життєві труднощі.
Коли ми пристосовуємося до нових обставин, то адаптуємося, вчимося жити по-новому, а головне – знаходимо глибокий сенс цих випробувань. Як цього досягти? Докладніше про те, як трансформувати виклики в можливості і які інструменти допоможуть у цьому, Mind розповіла Катерина Бікір, психолог, член Національної психологічної асоціації, Американської психологічної асоціації, викладач психології.
Перш за все необхідно максимально забезпечити базові потреби, про які детально писав Маслоу. Головне завдання нашого мозку – виживання, і першочерговими потребами для людини є безпека, вода, їжа й сон. Тож не потрібно себе картати за те, що після стресової ночі не вистачає сил на новий проєкт чи роботу. Це нормально для будь-якої людської істоти.
Що ж робити? Треба починати з найнеобхіднішого: бомбосховище, їжа, вода, безпека особиста й близьких. Варто використовувати всі доступні ресурси, шукати допомогу, звертатися за підтримкою до сім'ї та друзів. Фокус на першочергових потребах допоможе почати діяти. Саме тому варто пити гарячий чай чи теплу воду при стресі або просто пити воду маленькими ковтками.
Нейробіологи стверджують, що наш мозок розвивається поступово. Найпершими починають працювати базові системи: дихання, серцебиття, терморегуляція, травлення. Якщо звернути увагу на ці фізіологічні системи, то не важко помітити, що вони ритмічні, тож дуже заспокійливими є будь-які ритмічні звуки або дії. Саме тому так багато людей відчуває спокій біля моря або океану, при квадратному диханні, прослуховуванні музики, фізичних вправах, ходьбі. Ще до народження дитина відчуває ритмічне колихання під час маминої ходьби. Від самого народження мама заколисує дитину на руках, допомагаючи заснути чи заспокоїтись. Це природний механізм, який у нас вбудований.
Оберіть інструменти, які для вас найкраще працюють (прослуховування заспокійливої музики, звуків природи, квадратне дихання: 5 секунд вдих – 5 секунд затримка – 5 секунд видих – 5 секунд затримка, і так по колу).
Наші думки – це потужний інструмент, який допомагає поліпшувати життя та долати життєві кризи. Замість запитання «Чому це сталося саме зі мною? Чому саме я?» запитайте «Що буде моїм наступним кроком? Що я можу контролювати тут і тепер?» Така зміна точки зору допоможе зосередитися на кроках, які ви можете зробити саме зараз.
Повторюйте афірмацію: «Я роблю найкраще, що можу, в цих обставинах. Який маленький крок я можу зробити?» Вирішуйте питання поступово. Піклуйтеся про себе і своїх близьких. Запишіть у нотатках у телефоні, як ця криза допомагає вам вирости та стати стійкішими.
Як ми вже знаємо, наш мозок пристосований до рутини. Криза сама по собі – це зміна звичного ходу речей. Тож намагайтеся створити, наскільки це можливо, рутину або повернутися до звичних справ. Науковці стверджують, що найшвидше після кризи чи травми відновлюються ті люди, які швидко повернулися до звичного ритму життя. Якщо ми, наприклад, говоримо про природні явища, то після потопу було відновлено будівлю школи й діти почали знову ходити на уроки. Коли відбувається щось значне, то дуже легко забути про сон, харчування чи фізичні заняття.
Візьміть собі за правило робити 15 хвилин фізичних вправ (прогулянка, йога, спорт), впроваджувати відпочинок, особливо, якщо порушений сон, здорове харчування (хоча б один повноцінний прийом їжі). Створіть передбачувану рутину в своєму дні: йога, вечірній щоденник, постановка завдань на день, дихання.
Будь-які емоції нормальні, особливо у кризових ситуаціях чи періодах життя. Горювання, сум, відчай, злість абсолютно нормальні під час кризи. Звертайте увагу на свої почуття, говоріть собі, що ці емоції нормальні й доречні – навіть одна ця проста дія допоможе вам прожити їх.
Що робити? Можна писати, які емоції ви відчуваєте або поговорити з кимось чуйним і співчутливим (другом, родичем, психологом, кризовим психологом на безплатній лінії підтримки). Визнайте, що вам складно, але не дайте собі втонути в почуттях.
Як ми бачимо за останні три роки, криза зближує й об'єднує людей. Акти доброти, розділення спільних труднощів і приклади стійкості інших створюють відчуття сенсу та приналежності. Саме стійкі зв'язки з іншими дають надійну опору в подоланні кризи та зростанні після викликів.
Пропонуйте допомогу близьким, сусідам, знайомим. Просто послухати іншу людину може бути вже надзвичайно цінно й багато для когось. Приєднуйтеся до волонтерських рухів, щоб допомогти іншим. Це надає сенсу й укріплює вашу власну життєстійкість.
Це один із найскладніших уроків кризи. Важливо перестати боротися й сказати: так, це моя нова болюча реальність. Без осуду, без емоцій, без супротиву. Просто подивитися на ситуацію як є та почати фокусуватися на тому, що можете контролювати. Боротьба з тим, що вам не підконтрольне створює зайвий стрес. Прийняття звільняє енергію й психічну увагу для необхідних кроків.
Напишіть два списки «Що я можу контролювати?» і «Те, що я не контролюю». Перенаправте зусилля на перший список. Якщо зʼявляються сильні емоції, то майндфулнес чи глибоке дихання допоможуть впоратися з негативними думками.
Почніть планувати майбутнє, бо життєстійкість – це більше, ніж виживання. Це побудова фундаменту для майбутніх викликів. Звертайте увагу, що вам допомагає додати труднощі та проходити кризу. Використовуйте ці інструменти і якості в щоденному житті. Рефрексуйте над тим, що гарно спрацювало, а що можна поліпшити.
Ці маленькі й прості кроки допоможуть вам знайти, що дієве саме для вас. Працюйте над своєю когнітивною гнучкістю. Здатність адаптувати своє мислення до нових ситуацій – це ключ до життєстійкості. Замість того щоб застрягти та триматися за старі плани, варто змінити фокус уваги й почати себе запитувати: «Який мій наступний крок?».
Такий спосіб мислення допоможе вам пройти через труднощі та кризи з ясністю й фокусом на ваших цілях. Життестійкість – це шлях, який дає можливість вирости над собою і стати кращою людиною. Фокусуючись на життестійкому мисленні, підтримуючи звʼязки з іншими та живучи один день за раз, ви зможете пережити найскладніші ситуації. Ба більше, ви маєте шанс стати сильнішими, мудрішими та стійкішими в майбутньому.
Життестійкість – це не про уникнення труднощів чи викликів. Це про пристосування, навчання та віднайдення своїх сенсів у кризових ситуаціях. Це можливо зробити крок за кроком.