Книжка тижня: «101 спосіб впоратися з тривогою, страхом і панічними атаками» Тані Пітерсон

Тривога – це поганий бос, що обмежує нас, контролює, залякує. Робить усе, щоб управляти нами та гасити будь-які проблиски самостійності. Намарно сподіватися, що злий начальник одного дня стане добрим і дасть нам спокій. Єдиний варіант – звільнитися й самому стати собі босом: повернути власну відповідальність і змінити своє життя.

А про те, як це зробити, розповідає психологиня Таня Пітерсон.

Докладніше – в огляді Mind.

Бекграунд. Таня Пітерсон – сертифікована консультантка в галузі психології, дипломатка Інституту дослідження стресу, авторка 12 книжок – п'яти романів і семи видань із саморозвитку.

«У тривожних думок бувають різні форми. Одна з таких форм – чорно-біле мислення, тип негативного мислення, що стоїть за тривогою, депресією й іншими проблемами психічного здоров’я. Чорно-біле мислення, відоме також як мислення «все або нічого», – шкідлива штука. Воно спричиняє нову тривогу та погіршує наявну. Через нього люди почуваються в пастці своєї тривоги», – йдеться у книжці.

Видавництво: «Наш Формат»

Сюжет. Авторка підготувала 101 спосіб для знаходження спокою. Ці методи об’єднані в тематичні групи: накручування, страхи в роботі й навчанні, тривоги за стосунки, щоденні та щонічні переживання. Тому читачі можуть або виконувати вправи за порядком, або почати з того, що є найактуальнішим.

Ось тільки декілька порад у боротьбі з тривогою:

• Доктор Мігай Чіксентмігаї, професор і дослідник у галузі позитивної психології, учить, що стан потоку – це одна з найважливіших складових ментального здоров’я та добробуту. Коли ви займаєтеся чимось дуже приємним, усі думки, включно з тривогою, просто тануть. Ваш мозок зосереджується, але водночас повністю поринає в активність і далі все контролює. Роблячи те, що вводить вас у стан потоку, ви перестаєте тривожитись і пережовувати те саме й починаєте насолоджуватися життям.

• Терапія прийняття й відповідальності (ТПВ) – це оснований на дослідженнях метод психотерапії з унікальним підходом до психічного здоров’я та добробуту, і зокрема – до зниження тривоги. Він учить нас приймати певні речі в житті. Одна з таких речей – наші тривожні думки. Звучить абсолютно жахливо, чи не так? Навіщо комусь приймати тривогу? Хіба це не те саме, що просто здатись і повірити у свої думки? Попри звучання цього слова, «прийняття» не означає піддатися тривожним думкам, здатись і покірно жити з тривогою. У випадку з ТПВ прийняття – це спосіб мислення, який приносить свободу. Уявіть пастку для пальців, паперову трубочку, у яку потрібно засунути вказівні пальці. Якщо ви колись пробували розв’язати цю головоломку, то знаєте: що сильніше ви смикаєте палець, щоб дістати його з пастки, – то міцніше вона вас тримає. З пастки не вибратися, якщо напружуватись і боротися з нею. З тривогою так само.

• Уявити свою голову вільною від тривоги – важливий крок до зменшення кількості тривожних думок. Боротися з тривогою марно, якщо вам нічим замінити тривожні думки. Уявіть, що у вас на подвір’ї яма. Щодня системи поливу наповнюють її водою. На воду злітаються комарі, тож ви йдете вичерпувати воду. Яма велика, тож вичерпування води забирає багато вашого часу та сил. Потім настає новий день, поливачі знову вмикаються, а яма повниться водою. Це замкнуте коло дратуватиме вас, аж доки ви не вирішите зробити щось із вмістом тієї ями. Можливо, ви посадите туди дерево чи кущ троянд – щось таке, що закриє яму та принесе у ваше життя красу й задоволення. Що ви покладете в голову замість тривожних думок? Подумайте над цим запитанням – це може посприяти заміщенню. 

• Афірмації – це короткі твердження, основані на власних або сторонніх спостереженнях про себе. Щоб скористатися силою афірмацій, випишіть якнайбільше хорошого про себе на аркуш. Подумайте про свої досягнення, сильні сторони, особливості характеру, здібності – усе, що вам подобається в собі, велике й маленьке.

• Усвідомленість – потужний інструмент. Будьте повністю присутніми в моменті, там, де ви є, з тими, хто поруч, у тому, що робите. Тривога може вхопити нас і побігти – це відбувається тоді, коли ми літаємо у хмарах. Поки ви працюєте над тим, щоб припинити тривожитись і почати жити повноцінно, майте на думці: ми живемо в моменті, секунда за секундою. Жити отак, проживати життя в моменті, сповненими миру, спокійно та врівноважено – ще один спосіб перестати тривожитися.

Вам сподобається, якщо: ви прагнете попрощатись зі страхами, фобіями, панічними атаками, переживаннями за минуле та майбутнє та отримати свободу й можливість керувати планами, – книжка пропонує способи, що знижують рівень тривожності та допомагають відновити контроль над власним життям.

Вам не сподобається, якщо: ви не вірите, що книжка може замінити повноцінну психотерапію, а також загалом вважаєте, що мотиваційної self-help літератури й без того достатньо на ринку, щоб видати щось кардинально нове.

Головна причина прочитати: певне, ледь не кожен зараз хоче вибратися з тенет тривоги й перебратися у щасливе життя, тож видання дає поради від дослідників, практиків і людей, які живуть з тривогою, як-от вправи й техніки (аж 101 штука), які допомогли колись і авторці цієї книжки.

І вона запевняє, що підказки дійсно дієві: «Якісь із них вам сподобаються більше за інші. Усі ми унікальні та, відповідно, по-різному переживаємо тривогу. Рецепти, які прекрасно підходять одній людині, для іншої можуть працювати гірше. Терпіння, практика, наполегливість – і ви знайдете свої улюблені. З усіх цих інструментів насправді найпотужніший – це номер 102: ви. Саме ви будете все робити та саме ви позбуватиметеся тривоги».

Марк Лівін, Ілля Полудьонний «Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях» 

Розум: та все добре! У тебе є робота, дах над головою, їжа і друзі.

Емоції: щось так тоскно.

Якщо ви переживали схоже й не могли втямити, у чому річ – ця книжка для вас. У ній журналіст Марк Лівін і психотерапевт Ілля Полудьонний простими словами розповідають про емоції та почуття.

Вони вчать розшифровувати повідомлення, що приходять у чат із самим собою: «Ти вже кілька днів сумуєш. Зверни на це увагу». Або: «Здається, ти заздриш другові, який знайшов нову роботу. Може, тобі теж час щось змінити?».

Структурно книжка складається з 20 розділів. Кожен присвячується окремому почуттю чи емоції: злості, заздрості, образі, сорому, самотності тощо.

Ума Найду «Їжа для ментального здоров'я. Як харчуватися, щоб жити без стресу, депресії, тривожності»

«Шлях до серця чоловіка лежить через шлунок» – кожен чув цей вислів хоч раз... Авторка цієї книжки схиляє до іншої інтерпретації: шлях до ментально здорового життя лежить через шлунок і кишківник.

Невже завдяки раціону можна подолати депресію і тривожність? Який зв’язок між їжею і настроєм? Чому кишківник називають «другим мозком» і коли він «засмучений»? Який зв’язок між салямі й біполярним розладом?

Що їсти, коли дошкуляють втома й безсоння? Як вплинути на стрес за допомогою меню? Ума Найду аналізує найсучасніші дослідження і пропонує варіанти, як позбутися різних ментальних проблем.

У книжці є історії з психіатричної практики авторки та раціони з детальними рецептами: меню для подолання депресії, тривожності, для ідеального сну, зменшення втоми, поліпшення пам’яті, посилення лібідо тощо.

Ума Найду – психіатриня-дієтологиня Гарвардської медичної школи, фахівчиня з харчової психіатрії та шеф-кухарка. Заснувала й керує першою у США Службою дієтичної психіатрії.