Зберегти ментальне здоров’я під час війни – задача із зірочкою. Проте нічого іншого українцям не залишається. Mind розповідає, що таке панічна атака, хто в зоні ризику, як із цим впоратися та коли варто звернутися до спеціаліста.
Панічна атака – це різке відчуття тваринного страху без реальної небезпеки. Вона з’являється раптово, діє на підсвідомому рівні, супроводжується шаленим викидом адреналіну в кров. Під час панічної атаки людина не здатна діяти раціонально. Натомість відчуває безпорадність і страх за своє життя.
Психіатр, доктор медичних наук Олег Чабан визначає панічну атаку, як вершину тривожного розладу із сильними вегетативними проявами такими як запаморочення, задишка, пітливість, прискорене серцебиття, скутість м’язів, спазми у шлунку, озноб, тремор.
Також можуть виникати відчуття дереалізації та деперсоналізації, тобто втрата зв'язку із зовнішнім світом. Людина наче спостерігає за собою збоку, але не здатна вплинути на ситуацію. Панічна атака може статися будь-де: у транспорті, магазині, під час ділової зустрічі. Важливо розуміти, що цей стан швидко минає і від нього ніхто не помирає.
Симптоми панічної атаки дуже подібні до серцевого нападу, тому їх часто плутають. Як визначити, це панічна атака чи серцевий напад? Атака зазвичай проходить протягом години безслідно для організму. Симптоми серцевого нападу можуть триматися до 3-х діб і без своєчасного лікування призвести до незворотних наслідків – інфаркту міокарда чи смерті. Самі по собі напади панічної атаки не шкідливі, але вони можуть стати причиною розвитку інших тривожних станів, які впливатимуть на якість життя.
Науковці ще не визначились, чому відбуваються панічні атаки. Серед можливих причин:
Ризик панічних атак зростає під час воєнних дій, катаклізмів, розлучень, хвороб.
Психотерапевт Олег Чабан вважає, що ризик панічних атак підвищується, якщо порушений режим харчування або сну. Mind вже писав які бувають проблеми зі сном та як їх вирішити.
За статистикою, 25% людей на планеті хоча б раз в житті переживали панічні атаки. В Україні їхня кількість, безумовно, збільшилася через війну. Відомо, що панічні атаки частіше переживають жінки. У зоні ризику – підлітки та діти, адже їхня психіка ще у процесі формування.
Тригером для панічної атаки може стати все, що завгодно: натовп, голосні звуки, спека чи задуха, закритий простір. Наприклад, звуки піротехніки можуть тригерити військових або цивільних, які пережили обстріли. Панічна атака – це не просто неприємний спогад. Людина знову й знову переживає травматичний досвід з усіма негативними емоціями та відчуттями.
Середня тривалість панічної атаки 15–30 хвилин. Напади можуть повторюватися.
Передбачити, коли це станеться неможливо, тож у людей, які пережили панічну атаку можуть розвинутися інші тривожні розлади. Наприклад, вони живуть у постійному очікуванні атаки. Або ж уникають публічних місць і ситуацій, які можуть призвести до нападу. І якщо панічна атака проходить швидко, то інші тривожні розлади тримаються довго, набувають сили та потребують лікування.
Психотерапевт, автор книжки «Жити з тривожністю і депресією» Володимир Станчишин каже, що сама по собі панічна атака не потребує лікування. А от її наслідки – так. Якщо людина зосереджується на очікуванні атаки, уникає місць, де стався напад, то йдеться про панічний розлад, який необхідно лікувати. Панічний розлад також діагностують, якщо атаки періодично повторюються.
Іноді на тлі атак розвивається «агорафобія» – страх відкритих просторів або реактивна депресія (розлад, який є реакцією на пережиту ситуацію. – Mind). У таких випадках також потрібен спеціаліст. Якщо не лікувати розлади, що розвинулися завдяки атакам, зростає ймовірність розвитку депресії та суїцидальної поведінки.
Перед візитом до психіатра варто проконсультуватися з терапевтом, аби виключити інші можливі проблеми зі здоров’ям, які мають схожі з панічними атаками симптоми.
Лікування панічних атак призначає психіатр. Це може бути когнітивно-поведінкова терапія, медикаментозне лікування або все разом. .
Коли людина переживає панічну атаку вимикається парасимпатична та активізується симпатична нервова система. Ці системи працюють збалансовано. Симпатична «бий або тікай» передбачає активність і витрату енергії. Вона активна, коли організму потрібна мобілізація сил. Парасимпатична, навпаки, відповідає за відпочинок і відновлення. Щоб впоратись та побороти панічну атаку потрібно вирівняти баланс нервової системи та задіяти когнітивну функцію мозку – повернути здатність усвідомлювати, сприймати та переробляти зовнішню інформацію.
На рахунок 1,2,3,4 повільно вдихайте через ніс, затримайте повітря також на 4 секунди, видихніть на 1,2,3,4 і знову затримайте повітря. Зробіть кілька циклів. Ця техніка «дихання по квадрату» допомагає зосередитися на диханні.
У стресових ситуаціях при прискореному диханні виникає гіпервентиляція – збільшення кисню та зменшення вуглекислого газу. Дихальні техніки дозволяють стабілізувати дихання.
«Діафрагмове дихання», або «дихання животом» – знижує частоту й силу серцевих скорочень. На 1,2,3 робіть повільний вдих носом, затримайте дихання на дві секунди, потім повільно видихайте. Видих має бути вдвічі довшим ніж вдих.
Дихання в пакет також зменшує рівень кисню в крові. Притисніть пакет до обличчя і декілька секунд дихайте в нього. У такий спосіб організм отримує більше вуглекислого газу, який діє як заспокійливе.
Техніка «5,4,3,2,1» повертає до реальності. Вам потрібно назвати п’ять речей, які ви бачите; чотири, які чуєте; три, які можна відчути на дотик; дві, які можна понюхати; одну, яку можна спробувати на смак.
Наприклад, називайте міста, що починаються з букви «А»
Сфокусуйтеся на одному об’єкті. Опишіть його колір, форму, функціональність.
Опишіть, що ви робите, коли збираєтеся на роботу, або згадайте покроково рецепт приготування улюбленої страви.
Після відновлення дихання можна зайнятися фізичними вправами, вийти на прогулянку або приділити час хобі.
Чого точно не варто робити, аби зменшити тривожність – вживати алкоголь. Він не допоможе, а лише ускладніть ситуацію.
Попий водички, заспокойся – у випадку панічної атаки це не спрацює, тому дослухайтеся до порад експертів. Військовий психолог Андрій Козінчук радить змінити положення тіла. Отже, запропонуйте сісти, якщо людина стоїть. Коли ви перебуваєте у закритому просторі, краще вийти на свіже повітря. Психотерапевт Володимир Станчишин рекомендує зберігати спокій: ваш спокійний тон подіє як заспокійливе.
Алгоритм дії може бути таким:
На відміну від дорослого дитина не може впоратися з панічною атакою самостійно. Натомість діти можуть гостріше переживати атаку та отримати негативні наслідки для здоров’я.
Неодмінно зверніться до спеціаліста, якщо атаки повторюються.