Чашка кофе, или Мифы и правда о кофеине

Чего мы только не слышали о кофеине: от полного отрицания какой-либо пользы до приписывания магических свойств. И несмотря на доступность информации, о его влиянии на организм ходит много мифов и домыслов. Где правда, а где ложь, помог разобраться Mind врач спортивной медицины, диетолог, терапевт, участник инициативы «Споживай розумно» Александр Кущ. Далее о том, как употреблять кофеиносодержащие напитки без вреда для здоровья, и каков принцип их воздействия на организм в целом.

«Бодрящие» вещества – не только кофеин

Вы наверняка знаете, что к кофеиносодержащим продуктам относятся не только непосредственно кофейные напитки, но и черный шоколад, кола, энергетики, крепкий чай, некоторые десерты. В последних, наряду с кофеином, есть вещества, которые являются синергистами, то есть помогают извлекать энергию. Это таурин, гуарана, витамины группы B и другие, участвующие практически во всех процессах преобразования веществ в энергию. 

Суть их действия – помочь организму высвободить энергию в чистом виде из основных энергетических комплексов. Ими являются: креатинфосфат (анаэробный механизм энергообразования), углеводы и жиры (аэробный механизм энергообразования). Многие энергетические напитки воздействуют на различные звенья энергообмена, что позволяет высвободить энергию в чистом виде в кратчайшие сроки.

Что такое кофеин: разбираемся с этимологией

В природе кофеин – это алкалоид, органическое соединение природного происхождения. Он содержится в некоторых растениях и защищает их от поедания насекомыми. У людей это вещество вызывает повышение электрической активности мозга.

Также кофеин обладает рядом других свойств: сосудосуживающим действием, влиянием на выработку некоторых гормонов (адреналин, ренин, норадреналин) и т.п. Его часто назначают по медицинским показаниям, используют в составе медпрепаратов (например, от головной боли, простудных заболеваний). Если соблюдать нормы потребления кофеина, это – полезное вещество.

Нормы потребления кофеина

Согласно данным EFSA (Европейского агентства безопасности пищевых продуктов), безопасная доза потребления кофеина для взрослого человека в сутки – до 400 мг. Для подростков до 16 лет – из расчета 3 мг на килограмм веса тела, или не более 100 мг/сутки.

Также есть некоторые простые правила, которые важно соблюдать.

• Имейте в виду, что разные сорта кофе содержат разное количество кофеина, – это стоит учитывать при выборе. Например, самый мягкий – Арабика (не более 5% кофеина), самый крепкий – Робуста. 
• Эспрессо – предпочтительнее, чем американо. В последнем дополнительная жидкость дает больше нагрузки на все системы организма. А вот выпить после кофе стакан чистой воды, чтобы дополнительно прочистить почки и смягчить действие пепсина, – отличная идея.
• Учитывайте максимальную норму – 400 мг кофеина в сутки. Это касается не только кофе, но любых кофеиносодержащих напитков. Читайте состав на упаковках.
• Не стоит пить кофе на голодный желудок, на ночь, а также злоупотреблять им, если есть проблемы с ЖКТ.

Кофеин: мифы и реальность

Ну а теперь давайте разберемся, какие из фактов о кофеине действительно «имеют место быть», а какие – выдумка.

1. Правда ли, что кофеин провоцирует сердечно-сосудистые заболевания?
   Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы могут усугубиться, если они уже есть, либо могут проявиться, если человек систематически превышает норму. В других случаях кофеин не способен вызывать сердечно-сосудистые проблемы.
2. Правда ли, что кофеин обезвоживает организм?
   Кофеин действительно имеет мочегонный эффект, но очень легкий, и это компенсируется обыкновенным стаканом воды, выпитым после чашки эспрессо. 
3. Правда ли, что кофеин провоцирует бессонницу?
   Это правда лишь в том случае, если вы выпьете, например, двойной эспрессо непосредственно перед сном, поскольку кофеин выводится из организма в течение нескольких часов. Если придерживаться правила не употреблять кофеин на ночь – бессонница вам не грозит.
4. Правда ли, что кофеин небезопасен для психики?
   Здесь, по аналогии с сердечно-сосудистыми заболеваниями, важно изначальное состояние человека. Если он в стрессе, имеет пограничное расстройство личности и т.д., то чрезмерное потребление кофе усугубит самочувствие. Другим беспокоиться нечего.
5. Правда ли, что кофеин является одной из причин раннего старения?
   Миф! Кофеин здесь ни при чем. Все зависит от образа жизни человека, режима сна и бодрствования, общего состояния здоровья, генетической предрасположенности и многих других факторов.
6. Правда ли, что кофе – более безопасный стимулятор, чем энергетические напитки?
   Нет, не правда. Все зависит от дозы. Если не превышать норму, то и в том, и в другом случае никаких негативных последствий не возникнет. Кроме того, в состав энергетиков входят и другие полезные вещества – например, таурин или витамины группы B. Эти же вещества входят и в состав продуктов питания, присутствующих в ежедневном рационе.
   Употреблять энергетические напитки совершенно безопасно, если соблюдать норму, – это доказано авторитетными исследованиями. Если же злоупотреблять, то тут, как и с абсолютно любым продуктом, могут быть неприятные последствия. Как говорится, нет полезных и вредных веществ, – есть оптимальная дозировка.

Ориентироваться в правилах и нормах употребления кофеина помогут рекомендации МОЗ, Ассоциации диетологов Украины, Европейского комитета по безопасности пищевых продуктов. Также в Украине есть социальные инициативы, которые просвещают общественность относительно норм потребления кофеиносодержащих продуктов. Один из таких проектов носит красноречивое название «Споживай розумно», на его сайте можно ознакомиться с исчерпывающей информацией по вопросу, данными исследований, советами экспертов о том, как правильно употреблять энергетические напитки без вреда для здоровья.