Якісний сон – запорука фізичного та ментального здоров’я. Проте в умовах війни висипатися виходить далеко не у всіх. Mind розповідає, чи можна цьому зарадити, які дієві методики існують, як засинати під час повітряних атак ворога та на фронті.
Сон – це фізіологічний процес, функціональний стан мозку та всього організму, завдяки якому відбувається відновлення фізичних і психічних сил. Під час сну мозок виконує роботу, яка неможлива в період неспання: консолідує та класифікує інформацію, керує синтезом білків, оновленням клітин і виробленням гормонів.
За структурою сон – це чергування повільної та швидкої фаз, які формують цикл тривалістю 1,5 години. За фізичне відновлення відповідає повільна фаза сну, а за психічне – швидка.
Нормальний нічний сон має 4-6 фаз. В ідеалі дорослій людині спати 7,5 годин – це п’ять повних циклів. Мінімальна кількість сну – три фази, що дорівнює 4,5 годинам.
Втома та роздратованість, які відчуваються після сну, свідчать, що організму не вдалося повноцінно відпочити.
Ознаки неякісного сну
Якщо хоча б одна з цих ознак повторюється протягом тижня, варто звернутися до спеціаліста.
Основними причинами поганого сну є тривожні стани та інші психічні розлади, вживання лікарських препаратів та психоактивних речовин (кава, енергетики). Читайте більше про причини безсоння за посиланням.
Цікавий факт. Раніше науковці вважали однією із причин пробудження серед ночі світлове забруднення. Адже в нашому житті з’явилося забагато ілюмінації, яка заважає організму повноцінно висипатися. Нещодавно британські вчені дійшли висновку, що причина не лише в цьому. Найчастіше людина прокидається від звуків. Таких шумових тригерів, на жаль, в житті українців більше ніж достатньо.
За словами науковця в галузі психіатрії Олега Чабана, сон є продовженням дня, а день – продовженням ночі. Тобто вже зранку треба створювати умови, аби добре виспатися.
На якість сну впливають:
Сон – це базова потреба, яку потрібно задовольняти попри все. Через недостатній сон зростає рівень гормонів стресу в крові, підвищується кров’яний тиск. Сон має важливе значення для повсякденної працездатності солдата, а також для його майбутнього психічного та фізичного здоров’я. Дослідження показують, що коли солдати сплять менше чотирьох годин на добу, це знижує їх ефективність у бою на 15-25%.
Окрім безпосередніх наслідків, депривація сну пов’язана з такими хронічними захворюваннями, як посттравматичний стресовий розлад, діабет, деменція та серцево-судинні захворювання. Солдати, які регулярно недосипають, частіше страждають на депресію, панічний синдром, зловживають тютюном та алкоголем.
Лікарі радять висипатися не лише під час ротації, а за будь-якої нагоди. Аби відновитися можна застосовувати поліфазний сон – розбити 7-9 годин сну на кілька частин. Напередодні військових операцій буде корисним сон тривалістю понад 8 годин. В Міністерстві оборони США солдатам, які позбавлені повноцінного сну, рекомендують «тактичний сон» тривалістю 20 хвилин, відновлювальний ефект якого можна закріпити кофеїном.
Армія рф продовжує тероризувати мирне населення. В якості відповіді на питання «що робити, якщо не можеш заснути», «як нормалізувати сон» та «як зменшити впливи обстрілів на якість сну» маємо кілька порад.
Пропонуємо кілька методів, які будуть корисні і військовим і цивільним. По суті, це дихальні вправи, доступні для виконання в будь-яких умовах.
Його розробку приписують Баду Вінтеру – олімпійському тренеру зі спринту. У своїй книзі «Relax and Win: Championship Performance» Вінтер, описує техніку, яку він розробив для пілотів ВМС США. Це допомагало їм миттєво заснути, попри стресові чи небезпечні обставини.
Техніка 4-7-8 – рецепт для тих, кого цікавить«як швидко заснути за 1 хвилину». Її автор – доктор Ендрю Вейл, засновник Центру інтегративної медицини в Арізоні.
Техніка 4-7-8 активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення. Відомо, що 4-7-8 заснована на дихальній вправі пранаяма, яка практикується шанувальниками йоги для релаксації.
Техніка включає вдих на рахунок чотири, затримку дихання на рахунок сім і видих на рахунок вісім.
Важливо. Методи не завжди працюють з першого разу. Аби досягти успіху потрібно практикуватися щодня протягом місяця. Якщо є можливість, дотримуйтесь гігієни сну: лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час, гуляйте на свіжому повітрі, навантажуйте себе фізично, уникайте гаджетів безпосередньо перед сном та впроваджуйте ритуали відходу до сну (тепла ванна, читання, медитація тощо).