Сколько раз мы откладывали тренировки, правильное питание да и обычный прием витаминов из-за бесконечной загруженности на работе. Что уж тогда говорить об оздоровительном голодании, когда боишься упасть в обморок на важной встрече.
Однако дело обстоит совсем иначе. Правильное голодание может улучшить сон, повысить продуктивность и подарить такой заряд энергии, который вы никогда не получите от печенек всухомятку из буфета в вашем офисе. Голодание – это один из биохаков, который может вывести вас из эмоционального застоя, поможет прокачать свое тело и мозг для достижения целей, обретения спокойствия, счастья и удовлетворения. Только вот подходить к этому ментальному и физическому очищению нужно со всей серьезностью и в несколько этапов. Как правильно это сделать, специально для Mind рассказал Святослав Ханенко, основатель и главный врач клиники для здоровых SQLAВ.
Определение целей и психология потребления. Начинайте менять тип своего питания и переходить на интервальное голодание только тогда, когда вы счастливы и точно хотите этого. Не делайте ничего через силу. Воспринимайте это как гармоничное оздоровление, а не испытание и самобичевание.
Четко поймите цель вашего голодания и определите проблемы, которые вас беспокоят. Голодание нельзя использовать ситуативно.
Начинать подготовку нужно с осознания, что питание – крайне важный ритуал.
Если ваш обычный рацион состоял из фастфуда, жирного и жаренного, сначала придется перейти на средиземноморскую диету и кардинально изменить свое отношение к пище.
Такая диета – базовый уровень здорового питания, и она должна стать привычкой на всю жизнь. В этом контексте есть хорошая новость – при средиземноморской диете вам придется есть больше, а не меньше обычного, но питание будет более правильнім.
Рекомендованные продукты. Основа – овощи в любом виде должны составлять 70% вашего рациона, съедаться на первое; основные блюда (нежирное мясо, рыба, морепродукты) съедаются на второе. Также полезны будут бобы, некоторые крупы (нут, гречка, булгур), макароны из твердых сортов пшеницы (не чаще двух-трех раз в неделю). Десерт – фрукты. К слову, вино – традиционный элемент средиземноморской диеты, но пользы здоровью не приносит.
Подготовка организма и разума. Всегда с вечера продумывайте, что вы будете завтра есть, где и с кем. Четкий план сделает вас более дисциплинированным и поможет формировать ответственное отношение к питанию. Чтобы не было откатов и возврата к прежнему показателю веса, проходите все этапы медленно и ответственно. Не ругайте себя за возможные нарушения. Просто осознанно зафиксируйте, что в этот момент вы «потратили» ресурс своего здоровья и в следующий раз будете стараться поесть правильно. Начинайте с интервального голодания, а затем уже переходите на удлиненное.
Может появиться синдром восстановления питания (Refeeding Syndrom) – состояние метаболических изменений, которые возникают в результате значительных перемен в режиме питания (недостаточность питания, голодание). Чаще всего период после неправильного вхождения и выхода из голодания сопровождается неудержимым голодом. Как будто организм хочет наверстать упущенное. Человек начинает переедать и быстро набирает потерянные килограммы, а иногда и больше.
Гормональные изменения, которые возникают в ответ на изменение пищевого поведения, приводят к изменению баланса некоторых электролитов и витаминов. В результате организм пытается наверстать их дефицит, и в него попадает избыточное количество калорий, в которых нет необходимости в данный момент. И которые в итоге откладываются в виде жировых накоплений в самых нежелательных местах.
Прием БАДов, капельниц или инъекций с необходимыми элементами во время и после голодания поможет избежать чувства чрезмерного голода и набора нежелательного веса.
Голодание закрывает энергетический дефицит, поэтому оно подходит для трудоголиков. Но хороший результат вы получите только после поэтапного прохождения нескольких уровней.
Средиземноморская диета, но необходимо исключить алкоголь.
Трехразовое питание и два полезных перекуса.
Привычка к такому образу жизни появится через два месяца, потом еще месяц уйдет на ее закрепление.
Средиземноморская диета: контролируйте граммы и четко распределяйте приемы по времени, но заканчивайте ужин до 18:00. Следующий прием пищи – не раньше 10:00. Перерыв в приеме пищи более 16 часов включает нужные биологические механизмы.
Постарайтесь вовремя ложиться спать, желательно до 23.00.
Принимайте витамины в БАДах, растворах или инъекциях.
На этом этапе можно оставаться неограниченное количество времени.
К следующему этапу можно переходить, когда 1-й уровень перестанет приносить дискомфорт.
Средиземноморская диета, интервальные голодания.
Принимайте витамины в БАДах, растворах или инъекциях.
Пейте много воды.
Если вы не устояли перед искушением вредной едой или алкоголем – возвращайтесь на 0 уровень.
Входя в практику осознанного голодания, позаботьтесь о себе сразу на нескольких уровнях: пейте достаточно воды (40 мл на 1 кг массы тела), медитируйте. И вовремя ложитесь спать, отложив все гаджеты в дальний угол.