Голод не тетка: как правильно голодать упорному трудоголику
Что поможет сохранить силы и повысить работоспособность
Сколько раз мы откладывали тренировки, правильное питание да и обычный прием витаминов из-за бесконечной загруженности на работе. Что уж тогда говорить об оздоровительном голодании, когда боишься упасть в обморок на важной встрече.
Однако дело обстоит совсем иначе. Правильное голодание может улучшить сон, повысить продуктивность и подарить такой заряд энергии, который вы никогда не получите от печенек всухомятку из буфета в вашем офисе. Голодание – это один из биохаков, который может вывести вас из эмоционального застоя, поможет прокачать свое тело и мозг для достижения целей, обретения спокойствия, счастья и удовлетворения. Только вот подходить к этому ментальному и физическому очищению нужно со всей серьезностью и в несколько этапов. Как правильно это сделать, специально для Mind рассказал Святослав Ханенко, основатель и главный врач клиники для здоровых SQLAВ.
Определение целей и психология потребления. Начинайте менять тип своего питания и переходить на интервальное голодание только тогда, когда вы счастливы и точно хотите этого. Не делайте ничего через силу. Воспринимайте это как гармоничное оздоровление, а не испытание и самобичевание.
Четко поймите цель вашего голодания и определите проблемы, которые вас беспокоят. Голодание нельзя использовать ситуативно.
Начинать подготовку нужно с осознания, что питание – крайне важный ритуал.
Если ваш обычный рацион состоял из фастфуда, жирного и жаренного, сначала придется перейти на средиземноморскую диету и кардинально изменить свое отношение к пище.
Такая диета – базовый уровень здорового питания, и она должна стать привычкой на всю жизнь. В этом контексте есть хорошая новость – при средиземноморской диете вам придется есть больше, а не меньше обычного, но питание будет более правильнім.
Рекомендованные продукты. Основа – овощи в любом виде должны составлять 70% вашего рациона, съедаться на первое; основные блюда (нежирное мясо, рыба, морепродукты) съедаются на второе. Также полезны будут бобы, некоторые крупы (нут, гречка, булгур), макароны из твердых сортов пшеницы (не чаще двух-трех раз в неделю). Десерт – фрукты. К слову, вино – традиционный элемент средиземноморской диеты, но пользы здоровью не приносит.
Подготовка организма и разума. Всегда с вечера продумывайте, что вы будете завтра есть, где и с кем. Четкий план сделает вас более дисциплинированным и поможет формировать ответственное отношение к питанию. Чтобы не было откатов и возврата к прежнему показателю веса, проходите все этапы медленно и ответственно. Не ругайте себя за возможные нарушения. Просто осознанно зафиксируйте, что в этот момент вы «потратили» ресурс своего здоровья и в следующий раз будете стараться поесть правильно. Начинайте с интервального голодания, а затем уже переходите на удлиненное.
Может появиться синдром восстановления питания (Refeeding Syndrom) – состояние метаболических изменений, которые возникают в результате значительных перемен в режиме питания (недостаточность питания, голодание). Чаще всего период после неправильного вхождения и выхода из голодания сопровождается неудержимым голодом. Как будто организм хочет наверстать упущенное. Человек начинает переедать и быстро набирает потерянные килограммы, а иногда и больше.
Гормональные изменения, которые возникают в ответ на изменение пищевого поведения, приводят к изменению баланса некоторых электролитов и витаминов. В результате организм пытается наверстать их дефицит, и в него попадает избыточное количество калорий, в которых нет необходимости в данный момент. И которые в итоге откладываются в виде жировых накоплений в самых нежелательных местах.
Прием БАДов, капельниц или инъекций с необходимыми элементами во время и после голодания поможет избежать чувства чрезмерного голода и набора нежелательного веса.
Голодание закрывает энергетический дефицит, поэтому оно подходит для трудоголиков. Но хороший результат вы получите только после поэтапного прохождения нескольких уровней.
0 уровень. Базовый
Средиземноморская диета, но необходимо исключить алкоголь.
Трехразовое питание и два полезных перекуса.
Привычка к такому образу жизни появится через два месяца, потом еще месяц уйдет на ее закрепление.
1 уровень. Интервальное голодание
Средиземноморская диета: контролируйте граммы и четко распределяйте приемы по времени, но заканчивайте ужин до 18:00. Следующий прием пищи – не раньше 10:00. Перерыв в приеме пищи более 16 часов включает нужные биологические механизмы.
Постарайтесь вовремя ложиться спать, желательно до 23.00.
Принимайте витамины в БАДах, растворах или инъекциях.
На этом этапе можно оставаться неограниченное количество времени.
К следующему этапу можно переходить, когда 1-й уровень перестанет приносить дискомфорт.
2 уровень. Частое голодание
Средиземноморская диета, интервальные голодания.
Принимайте витамины в БАДах, растворах или инъекциях.
Пейте много воды.
Если вы не устояли перед искушением вредной едой или алкоголем – возвращайтесь на 0 уровень.
Входя в практику осознанного голодания, позаботьтесь о себе сразу на нескольких уровнях: пейте достаточно воды (40 мл на 1 кг массы тела), медитируйте. И вовремя ложитесь спать, отложив все гаджеты в дальний угол.
Авторы материалов OpenMind, как правило, внешние эксперты и специалисты, которые готовят материал по заказу редакции. Но их точка зрения может не совпадать с точкой зрения редакции Mind.
В то же время редакция несёт ответственность за достоверность и соответствие реальности изложенной мысли, в частности, осуществляет факт-чекинг приведенных утверждений и первичную проверку автора.
Mind также тщательно выбирает темы и колонки, которые могут быть опубликованы в разделе OpenMind, и обрабатывает их в соответствии со стандартами редакции.
