Лишь бы на здоровье: что такое суперфуд и с чем его едят
Насколько полезна новая мода или это очередной маркетинговый ход
Каждый день человек употребляет разнообразную пищу, в зависимости от своих предпочтений, веры, желания изменить себя или мир. Подробнее о последнем Mind рассказывал в материале «Без пищи в помойке: как перейти к ответственному питания». Кроме того, в мире существует много ризномантиних диет или правил питания. Последняя новая «фишка» – суперфуд. Суперфуд – панацея против всех болезней или маркетинговый прием? Что такое этот суперфуд и чем же он так «супер» рассказала Mind диетолог онлайн-хаба Doc.ua Ксения Эйнер.
Суперфуд – довольно новый термин, относящийся к продуктам, которые предлагают максимальную питательную ценность при минимальном количестве калорий. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Антиоксиданты – это природные молекулы, которые содержатся в определенных продуктах питания. Они помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые могут нанести вред организму, провоцируя такие проблемы со здоровьем, как:
- сердечные заболевания;
- рак;
- артрит;
- инсульт;
- респираторные заболевания;
- иммунодефицит;
- эмфизема;
- болезнь Паркинсона.
Панацея или маркетинговая уловка?
К сожалению, суперфуд – это не панацея от всех болезней, а лишь продукты, правильное употребление которых приносит пользу вашему здоровью. «Конечно использование термина «суперфуд» в значительной степени маркетинговый инструмент, поскольку он не является научным. Он может ввести потребителей в заблуждение, побуждая их есть только один вид пищи, ведь когда мы маркируем эти продукты как «супер» и «здоровые», люди думают, что они могут есть их в неограниченном количестве», – говорит диетолог.
Включение суперфуда в ежедневный рацион – это замечательно, но только при соблюдении здоровой и сбалансированной диеты в целом. Придерживайтесь «суперпитания», а не сосредотачивайтесь на отдельных «суперпродуктах».
Так чем же полезен суперфуд?
Исследования показывают, что суперпродукты с высоким содержанием антиоксидантов и флавоноидов помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца и рак, а также повысить иммунитет и уменьшить воспаление. Содержащиеся в них питательные вещества способствуют здоровью кожи лица, ногтей и волос, а также повышают уровень энергии. Они также могут помочь поддерживать здоровый вес.
Какие продукты скрываются под термином «суперфуд»?
По мнению диетолога, лучшая здоровая пища отвечает трем из этих четырех критериев:
- Хороший источник клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ.
- Имеет высокое содержание фитонутриентов и антиоксидантных соединений, таких как витамины А, Е и бета-каротин.
- Помогает снизить риск болезней.
- Легко доступна для покупки.
Перед тем,как ввести суперпродукты в ваш рацион, рекомендуем посоветоваться с доктором и пройти диагностику. Только врач сможет определить какие продукты и в каком количестве можно есть именно вам во избежание аллергии, непереносимости, дисбаланса и прочего.
Ягоды
Обычно к суперфудам относят такие виды ягод, как: асаи, черника, малина, терпкая вишня, клюква и ягоды годжи.
Они обладают следующими преимуществами:
- Ягоды асаи содержат 19 аминокислот и множество антиоксидантов.
- Черника богата клетчаткой, марганцем и витамином К.
- Клюква содержит определенный флавоноид, который помогает снизить риск инфекции мочевыводящих путей.
- Ягоды годжи богаты витамином С и Е, а также флавоноидами. Они часто используются в восточной медицине для лечения диабета и высокого артериального давления, а также для поддержания здоровья глаз, печени и почек.
Бобовые
Фасоль (особенно черная) содержит клетчатку, нежирный белок, антиоксиданты и железо.
Соевые бобы имеют высокую концентрацию изофлавонов, которые помогают снизить количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. Соя может предотвратить возрастную потерю памяти, уменьшить потерю костной массы и увеличить минеральную плотность костей.
Чай
Чай содержит мало калорий, помогает с увлажнением и является хорошим источником антиоксидантов. Матча и другие зеленые чаи богаты полифенолами, мощными антиоксидантами, а также алкалоидами и L-теанином.
Зелень
- Капуста, шпинат, листья свеклы (мангольд), кейл (кудрявая капуста), зеленая капуста, брокколи – все эти продукты богаты витаминами A, C, E и K, витаминами группы B, а также фолиевой кислотой. Листовая зелень содержит большое количество каротиноидов, железа, магния, калия и кальция.
- Зелень способствует здоровому пищеварению и помогает предотвращать запоры.
- Морские водоросли содержат клетчатку, полифенолы, каротиноиды (еще один антиоксидант), витамины группы B и йод. Эти элементы могут улучшить функцию щитовидной железы, пищеварение и помочь сбросить вес.
Рыба
Высокое содержание омега-3 жирных кислот в другой жирной рыбе, такой как форель, сельдь, сардины, скумбрия, может снизить риск нарушения сердечного ритма, уменьшить уровень холестерина и замедлить рост артериальных бляшек.
Орехи и семена
- Семена чиа обладают питательным эффектом, содержат белок, клетчатку, антиоксиданты и омега-3. Они могут улучшить ЖКТ, снизить факторы риска диабета и сердечных болезней.
- Семена льна богаты омега-3, клетчаткой и антиоксидантами. Лен может снизить риск роста раковых клеток, а также сердечных и легочных заболеваний.
- Миндаль, помимо прекрасного вкуса, богат белком, клетчаткой, магнием и витамином Е. Польза для здоровья от миндаля включает более низкий уровень сахара в крови, холестерина и пониженное артериальное давление. Кроме того, миндаль может способствовать похудению.
- Грецкие орехи содержат много альфа-линоленовой кислоты, омега-3, которая снижает риск болезней сердца. Они могут уменьшить воспаление, способствовать здоровому кишечнику, снизить риск рака.
- Кешью. В кешью мало сахара, они богаты клетчаткой, полезными жирами и растительным белком. Они также являются хорошим источником меди, магния и марганца – питательных веществ, важных для выработки энергии, здоровья мозга, иммунитета и здоровья костей.
Темный шоколад
Исследования показали, что темный шоколад богат флавоноидами, которые имеют антиоксидантную активность. Они могут помочь в предотвращении ишемической болезни сердца и некоторых видов рака, а также укрепить иммунную систему.
Вино и виноград
Вино – это не еда, и в чрезмерных количествах оно не считается здоровым. Но красное вино действительно содержит мощные антиоксиданты, так что один-два стакана вина могут позитивно повлиять на ваше здоровье.
Дело в том, что в кожуре винограда содержатся ресвератрол, полифенол, которые оказывают позитивное влияние на сердце. Другой флавоноид, кверцетин является естественным противовоспалительным средством, которое снижает риск атеросклероза и защищает от повреждений, вызванных холестерином ЛПНП.
Другие, набирающие популярность суперпродукты
- Грибы, недавно появившиеся в группе суперпродуктов, богаты клетчаткой, калием, железом и витаминами группы В, практически не содержат жиров и холестерина.
- Чеснок богат витаминами, антиоксидантами и марганцем, может снизить уровень холестерина и помочь в борьбе с простудой.
- Помидоры содержат антиоксидант ликопин, а также клетчатку, витамин С и калий.
- Тыква полна клетчатки и витаминов А и С.
- Овес, независимо от того, едят ли его в виде овсянки, запекают в хлебе или превращают в овсяное молоко, богат клетчаткой, магнием, калием и фитонутриентами.
Как есть суперфуды?
Как можно было понять выше, суперфуд действительно оказывает огромную пользу на организм человека. Однако, это не означает, что ваше питание должно состоять только из этих продуктов, ведь их чрезмерное употребление может нанести вред организму, вызывая аллергию и дисбаланс в содержании минеральных веществ и витаминов: «Многие люди нереалистичны в отношении этих продуктов, полагая, что они будут защищены от хронических заболеваний и проблем со здоровьем. Они могут съесть один или два из этих богатых питательными веществами продуктов в дополнение к вредной пище», – говорит доктор.
Кроме того, перед употреблением суперфудов рекомендуется посоветоваться с врачом, чтобы ознакомится с их свойствами. Это особенно важно для людей, страдающих хроническими болезнями. К примеру, какао-бобы способствуют повышению артериального давления. Они полезны для гипотоников, но запрещены гипертоникам и людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Вот несколько советов, как разнообразить свой рацион полезными продуктами:
- Обратите внимание на цвета еды на вашей тарелке. Добавляйте в рацион продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды, ведь многие продукты, считающиеся «суперфудами», имеют яркий цвет, что часто указывает на их богатство антиоксидантами.
- Добавляйте в супы измельченную свежую зелень.
- Попробуйте заменить мясо на лосось или тофу.
- Добавляйте ягоды в овсяные хлопья, каши и другие блюда.
- Убедитесь, что вы потребляете фрукты или овощи при каждом полноценном приеме пищи или закусок.
- Пейте каждый день зеленый чай или чай матча.
- Сделайте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу своими любимыми специями, чтобы усилить содержание антиоксидантов в ваших блюдах.
- Перекусывайте орехами, семечками и сухофруктами.
- Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы подобрать для себя рецепты блюд, со сбалансированным количеством полезных веществ.