Книжки про ментальне здоров’я: як допомогти собі?

Ще минулоріч міністр охорони здоров'я Віктор Ляшко заявив, що «до 90% українців мають хоч один симптом, який свідчить, що їм необхідна психологічна допомога, 50% українців, які перебувають у країні, потребуватимуть психологічної допомоги».

Повномасштабна війна як загострила вже наявні психологічні проблеми українців, так і спровокувала нові… Зокрема, з початку 2024 року в Україні зареєстрували понад 3200 пацієнтів із ПТСР. 

Якщо станом на 2021 рік в Україні зареєстрували 3167 пацієнтів із цим розладом, то у 2023 році їхня кількість зросла до 12 494 осіб.

Тож Mind підготував добірку літератури, яка допоможе краще зрозуміти свій емоційно-психологічний стан та проаналізувати його, а також отримати практичні поради, як допомогти собі – від досвідчених психотерапевтів і тих, хто особисто пережив складні емоційні стани, але зміг їх подолати.

Докротка Еґер потрапила до Аушвіцу, коли їй було 16 років, там вона втратила батьків, а їй із сестрою вдалося вижити. Через кілька років після звільнення вона емігрувала до Америки, де протягом десятиліть працювала над тим, щоб зцілитись від травми.

У цій книжці історія її перебування у концтаборі та її звільнення, історія самозцілення та яку роль у цьому процесі відіграв Віктор Франкл, психотерапевт і теж вцілілий у Аушвіці, а також це історії її пацієнтів, яким вона допомогла пережити скрутні моменти. За словами авторки, ніхто не може уникнути страждань у своєму житті, але кожен має вибір, як вийти з таких ситуацій – як жертва чи той, хто вцілів. І ця книжка про те, як дійти до такого вибору, як звільнитись від травм.

Едіт Іва Еґер – видатна психотерапевтка, вціліла під час Голокосту та авторка світового бестселера «Вибір». Едіт Еґер народилась в єврейській родині в Угорщині. Коли їй було 16 років, вона була успішною балериною та гімнасткою. У цей час вона потрапила у концтабір, де загинули її батьки, їй з сестрою вдалося вціліти. За кілька років після звільнення вона разом з чоловіком емігрувала до США. Освіту психолога здобула, коли їй було за 40, а ліцензію на практику отримала у віці 50 років. Одним з її наставників на початку кар’єри був Віктор Франкл, засновник логотерапії та теж вцілілий в Аушвіці. 

Едіт Еґер написала цю книжку на прохання читачів її бестселера «Вибір», і це практичний посібник, як подбати про своє ментальне здоров’я – як жити повноцінно і не застрягати у в’язниці власного розуму.

Це своєрідні 14 сеансів від видатної психотерапевтки, які пояснюють як сприймати свої емоції, як позбутися комплексу жертви, зцілитися від дитячих травм, переживати втрати та горе, як виходити з конфліктних ситуацій чи не потрапляти у них, як прийняти і полюбити себе, як позбутися відчуття вини, як навчитись контролювати свої страхи та впоратися з тривожністю.

У кожному розділі докторка Еґер ділиться історіями з власного життя та історіями своїх пацієнтів, а в кінці пропонує ключі до звільнення від проблеми. Це установки, вправи або питання, які допоможуть знайти шлях з наших ментальних в’язниць до свободи і радіти життю.

Вигоряння – це несправність адаптивного процесу, який за нормальних умов допомагає організму пристосуватися до складних ситуацій. Водночас вигоряння  – нормальна реакція на ненормальні умови, спричинені зовнішніми чи внутрішніми чинниками.

Наша психіка, наша душевна здатність набагато сильніша, ніж ми думаємо. Ті способи, які ми вибираємо, щоб дати собі раду в нашій ситуації,  – саме вони дієві для нас. Спираючись на дослідження ізраїльських, американських та інших колег, а також на особистий досвід роботи з клієнтами, автор постарався описати конструктивні способи, за допомогою яких можна впоратися з непростими психологічними станами.

В'ячеслав Халанський зосередився саме на вигорянні та його наслідках, бо бачив, яка актуальна ця проблема через п’ять місяців після початку війни. Дослідження колег допомогли побачити стратегії ефективної допомоги. І тому ви знайдете для себе відповідь на запитання: як розпізнати вигоряння під час війни і які є ефективні стратегії його подолання? 

Тетяна Вишко – українська психологиня і психотерапевтка, яка консультує у методі позитивної психотерапії. Здобувала освіту у КНУ імені Тараса Шевченка, членкиня Української асоціації позитивної психотерапії, проходила численні професійні курси та тренінги за кордоном.

Почасти книжку написано як діалог психологині з клієнткою, тож замість нудьги від сухої теорії читач відчуває присутність у своєму житті психолога, з яким можна «на ти» і який запитує «Як ти?».

Авторка акцентує: «Зараз любов особливо вчасна, і ми це відчули. Рідні люди зробилися ще ріднішими, чужі стали зовсім чужими. Відбулося так, що поріднилися ті, про кого раніше навіть не здогадувався, а чужими стали ті, хто наче стояв поряд. Але воєнна любов відкривається новими гранями: ніжності, уваги, терпимості, трепетності. Вона – у тому, щоб ненароком не зранити й так поранену душу, щоб ставитися, мов до вази з тонкого кришталю. Вона – у ніжності, яка відчувається на великих відстанях, куди не сягають ніякі месенджери. У силі, здатній долати біль, страх і сумніви, – у такій великій силі, що може витягнути з темряви на світло». 

Це питання, яке хвилює усіх нас, і на яке намагається відповісти найдовше і найуспішніше дослідження щастя. Майже 80 років, покладених на з’ясування формули задоволеності життям, гарного самопочуття, здоров’я та довголіття.

Керівники Гарвардського дослідження розвитку дорослих Роберт Волдінгер і Марк Шульц представляють науковий погляд на те, що робить нас щасливішими у різному віці та від чого найбільше залежить наш добробут. Ця новаторська робота об’єднує наукову точність, традиційну мудрість, неймовірні реальні історії та практичні ідеї, щоб раз і назавжди довести, що наше щастя залежить тільки від нас самих. 

Книга містить не лише статистичні та наукові дані, які збирали понад 80 років, а й натхненні життєві історії та покрокові вказівки, які допоможуть створити своє щасливе життя навіть у найскладніші часи. 

Меґан Девайн – американська психотерапевтка, письменниця, експертка з комунікацій, авторка подкасту і бізнесвумен. До створення книжки «Це ОК, якщо ви не ОК» вона мала понад десять років приватної психотерапевтичної практики. Меґан Девайн також працювала в галузі освіти з питань протидії сексуальному насильству та захисту постраждалих від насилля, вивчала найсучасніші інструменти для підвищення емоційної грамотності та стресостійкості. Та раптом, 2009 року, на очах у Меґан потонув її чоловік. Пережита особиста втрата підштовхнула психотерапевтку до висновку, що «методи подолання горя, традиційні для нашого суспільства, не працюють». Меґан Девайн розпочала нове життя, а разом із ним переоцінила й свою професійну діяльність, ставши «захисницею горя». Цей шлях і став основою книжки «Це ОК, якщо ви не ОК».

Авторка книжки «Енергетичний менеджмент: практичний посібник з керування власною енергією» Алла Заяць – психологиня і травмаедукаторка.

Книжка має показати шлях до гармонійного використання власних ресурсів у різних сферах життя. Авторка пропонує практичні поради та інструменти, що допоможуть знизити рівень стресу, підвищити продуктивність і поліпшити якість свого життя. Вона зрозуміло й доступно пояснює, як правильно розподіляти свою енергію – від роботи до відпочинку, від стосунків із близькими до реалізації свого покликання.

Опираючись на дослідження в галузі соціальної психології, неврології та біології, Деніел Пінк доводить, що неможливо ні про що не шкодувати. У книжці він використовує найбільшу статистичну вибірку ставлення американців до жалю, яку коли-небудь проводили, а також власне Всесвітнє дослідження жалю, у якому взяло участь 15 000 людей у 105 країнах.

Такі емоції, як радість, вдячність і надія, суттєво поліпшують наш добробут. Потрібно мати цілу плеяду позитивних емоцій у своєму портфелі. Вони повинні переважати негативні. Проте перенасичення наших емоційних активів позитивом таїть у собі й небезпеку. Цей дисбаланс може перешкоджати навчанню, гальмувати розвиток і обмежувати наш потенціал.

Причина в тому, що негативні емоції теж важливі. Вони допомагають нам вижити. Страх жене нас із палаючого будинку та змушує крокувати обачно, щоб не наткнутися на змію. Огида вберігає від отруєння і відвертає від дурної поведінки. Гнів попереджає про загрози та провокації з боку інших і загострює наше відчуття добра й зла. Звісно, надлишок негативних емоцій виснажує. Але вкрай мала їхня присутність теж має руйнівний вплив.

Ми народжуємося з різним рівнем тривожності, а схильність до тривоги є генетично зумовленою. Є ті, хто має дуже чутливу нервову систему, тож її волокна тонші, а такі люди реагують на подразник дуже швидко.

Будь-який тип тривожності є корисним, бо тривожні люди уважніше вивчають поставлені завдання, прискіпливі до деталей, безліч разів перевіряють перевірене, а отже, є гарними працівниками.

Тривога корисна тоді, коли ми можемо зробити щось, аби змінити ситуацію.

Однак, якщо тривога починає заважати жити, це перша ознака тривожного розладу.

Автор розглядає такі види тривожних розладів, як панічний розлад, обсесивно-компульсивний розлад, генералізований тривожний розлад, розлад тривоги за здоров’я і соціальну фобію.

Існує чотири постулати когнітивно-поведінкової терапії: ситуація – думка – емоція – поведінка: напад, втеча, завмирання.

Окремо автор розлягає біологію ПТСР, депресію та міфи про неї.

Володимир Станчишин – психолог-психотерапевт. З 2019 року очолює Центр психічного здоров’я «Лабораторія змін», автор подкасту «Бо любов. Війна» на Радіо SKOVORODA. Книжку Володимира Станчишина «Стіни в моїй голові» присвячено тривожності, депресії, соціальним фобіям, різним психічним розладам, які більшою чи меншою мірою впливають на звичний спосіб життя людини в соціумі. Вона не вилікує вас від неприємних станів, але допоможе зрозуміти – жити з ними можливо. 

Зараз немає життя, яке не змінилося би повністю з початком повномасштабної війни в Україні. Але змінилося не лише наше повсякдення, а й емоційні реакції. Усе – від страху, тривоги та злості до почуття провини й смутку – проявляється настільки насичено, що інколи складно уявити, як узагалі можна дати раду цим емоціям. Бо якщо раніше в нас були певні зразки того, як поводитися в кожній ситуації, як реагувати, то зараз усі ці зразки поламані, а в голові – суцільний хаос; щодня ми бачимо речі, яких не мало б існувати в цивілізованому світі.

Будь-яка емоційна реакція є нормальною відповіддю на ненормальні обставини війни, стверджує психотерапевт Володимир Станчишин. Ми маємо право відчувати лють, маємо право хотіти помсти, ми можемо вмикати чорно-біле мислення і не відчувати при цьому провини. Ми можемо сумувати, ми можемо плакати стільки, скільки потрібно. Це книжка про емоції цивільних людей у тилу: про тих, хто залишився в Україні, й тих, які були змушені покинути свої домівки, всіх, хто волонтерить, донатить і чекає рідних з фронту, всіх, хто кожен свій день починає з новин та прокидається від сповіщень про повітряну тривогу. Ми не обирали жити в час історичних змін, але війна це те, від чого не можна абстрагуватися, тому наше завдання наразі – навчитися справлятися на своєму особистісному рівні, жити, аби перемогти в цій війні. 

Опра Вінфрі мала важке дитинство з насиллям, байдужістю, специфічним «вихованням», як було заведено в їхній спільноті. Крізь усе життя вона пронесла всі свої психологічні й фізичні травми, яких зазнала багато десятиліть тому. Від тих далеких дитячих років минуло багато часу. Вона вивчилася, зробила приголомшливу кар’єру, стала відомою на весь світ журналісткою і телеведучою, упродовж 40 років взяла інтерв’ю у приблизно 5000 людей, які ділилися на її шоу своїми важкими моментами життя. Опра ніколи не скаржилася на долю. Вона усвідомила, що те, що з нею колись сталося, зробило її тією, ким вона є зараз: сильною і міцною. Вона була й завжди буде захисницею і дороговказом для людей, які долають скруту й травму.

Брюс Перрі – доктор медичних наук і доктор філософії. Майже все життя присвятив нейронауці й дитячій психіатрії. Упродовж останніх 30 років він був активним викладачем, клініцистом і дослідником психічного здоров’я дітей. Його робота про вплив жорстокого поводження, зневаги й травми на розвиток мозку зробила значний внесок у клінічну практику психотерапії в усьому світі. Є автором нейропослідовної моделі (Neurosequential Model) – методу роботи з дітьми, які зазнали жорстокого поводження та травмованих дітей.

Книжка «Що з тобою сталося?» є кульмінацією розмов доктора Перрі й Опри Вінфрі впродовж 30 років. 

Блукання – ось чим постійно займається мозок. Нами керують звички та інстинкти. І ми навіть не усвідомлюємо, що постійно існуємо на межі минулого й майбутнього, коли б мали бути присутні тут і зараз. Жити в моменті щомиті. Навіщо? Щоб вільно й нестандартно мислити, підвищувати свою самоцінність та цінність інших людей, не послуговуючись оціночними судженнями чи стереотипами. Залишатися врівноваженими у складних обставинах. Не ігнорувати некомфортні емоції та почуття. Давати раду стресу, тривожності, панічним атакам, фізичному болю, залежностям. Медитативна практика усвідомленості повертає свободу обирати, як реагувати на все, що відбувається. Для цього потрібно трохи часу, терпіння й довіри до себе.

Ми здобуваємо у спадок від своїх батьків не тільки біологічні гени, а й травми поколінь. Разом із сімейними таємницями й дитячими спогадами вони міцно вплітаються у наше життя і непомітно формують характери, вчинки й поведінку. То як жити, коли травми поколінь переслідують, мов примари? Як відпустити минуле і розпочати власний шлях?

Психотерапевтка Ґаліт Атлас поєднала власний досвід, історії своїх пацієнтів і основи психоаналізу, щоб продемонструвати, як наші сьогоднішні страхи й проблеми пов'язані з емоційним спадком батьків, бабусь і дідусів. Написана доступно і з глибоким співчуттям, ця книжка проникає у найпотаємніші закутки людської психології і допомагає віднайти шлях до зцілення.

«Емоційний спадок» надихає відкинути усі упередження та хвилювання й зануритися у власну сімейну історію. Адже тільки проживши наше минуле й залишивши старі травми позаду, ми зможемо впевнено і легко рухатися до майбутнього.

Ми звикли розглядати булінг як проблему протистояння двох сторін: «агресивного» булера і «затюканої» жертви. Але булінг – це ціла екосистема, на яку впливають не лише відносини дітей, а й відносини дітей і батьків, батьків і вчителів, шкільні правила й норми, атмосфера школи, традиції, сучасні історичні події тощо. Тому, щоб зрозуміти природу булінгу, треба зрозуміти, як функціонує група та що є внутрішнім рушієм для учасників цькування.

Авторка детально розписує причини й види булінгу, роль кожного учасника групи, а також ролі дорослих, які є модераторами соціальної взаємодії між дітьми. Як учителям працювати з учнями, що мають поведінково-емоційні розлади? Як батькам говорити з дітьми, які є булерами або зазнають булінгу? Чому і яким чином батьки та школа мають співпрацювати, щоб мінімізувати негативний вплив булінгу на життя і здоров’я дітей? Якою має стати школа, аби бути вільною від булінгу? Відповіді та покрокові інструкції – на сторінках книжки, яка назавжди змінить ваше ставлення до цієї проблеми. 

Ерік Ґрейтенс, у минулому «морський котик», написав свою книжку насамперед для солдатів, які повернулись додому з війни й не знають, як жити далі. Автор показує, як протистояти болю, практикувати співчуття, розвинути покликання, знайти наставника і створити щастя. Його поради будуть також корисні кожному, хто хоч раз стикався з життєвими труднощами. «Стійкість: тяжко виборена мудрість для ліпшого життя» допоможе впоратися зі слабкістю, віднайти мужність і знову рухатися вперед.

Військовий психіатр, полковник Армії США Чарльз Гоуґ присвятив своє життя допомозі ветеранам у подоланні впливу війни на психічне здоров’я. Його книжка пропонує конкретний набір навичок і порад, що допоможуть впоратися з психофізіологічними наслідками війни, бойовим стресом та посттравматичним стресовим розладом. Автор детально описує, як відслідковувати власний психічний стан та керувати стресом, щоб зрештою його подолати. Практичні рекомендації Гоуґа допомогли тисячам воїнів успішно здійснити перехід до мирного життя.

Видання буде корисним учасникам бойових дій, членам їхніх родин, військовим лікарям, психотерапевтам і психіатрам, викладачам та студентам медичних навчальних закладів, а також роботодавцям, працівникам держустанов, громадських та благодійних організацій.

Чарльз Гоуґ – доктор медицини, полковник Армії США (у відставці), експерт світового рівня з військової психіатрії. Автор понад ста рецензованих статей у міжнародних журналах. Його новаторські дослідження ПТСР, легкої черепно-мозкової травми та стигматизації проблем психічного здоров’я є найбільш цитованими медичними статтями про наслідки війн в Іраку та Афганістані.

У цій книжці Сьюзен Кейн пропонує покласти край тиранії позитиву й визнати цілющу силу смутку. Як справжня адвокатка печалі вона показує, чому важливо проживати різні стани, відпускати старі історії. Ба більше, без суму не буде й радості, бо емоції течуть з одного крана. Прикрутили печаль – прикрутили й потік радості. Авторка розповідає, чому Печаль поставили на головну роль у піксарівському мультику «Думками навиворіт», чи справді творчість асоціюється із сумом, чи можемо ми успадковувати біль від пращурів, як прийняти смертність і як стати цілісними. Спойлер: останнє можна зробити тільки тоді, коли ми дозволимо собі тужити.

Сьюзен Кейн – авторка бестселерів з популярної психології. Представляла інтереси компаній Goldman Sachs і General Electric. Навчала багатьох впливових людей вести переговори. Журнал Inc. назвав її однією з 50 найкращих експертів у сфері лідерства та менеджменту, а LinkedIn – шостою з найвпливовіших людей у світі.