Кто дольше проживет, или Зачем нам здоровые привычки

Кажется, вскоре мы сможем вернуться к нормальной жизни, не обремененной карантином. Накануне в Министерстве здравоохранения напомнили, что с 5 июня будет разрешено возобновить работу кафе, ресторанов и других заведений общественного питания. Однако как персонал, так и посетители должны придерживаться строгих санитарных норм и некоторых ограничений.

В то же время сохранение здоровья зависит не только от внешних ограничений, но и от сознательного подхода к этой «опции». Как на самом деле выглядит здоровый образ жизни и как его поддерживать рассказал Mind Алексей Коваленко – управляющий партнер «Эпикур» – куриного мяса, выращенного без антибиотиков и стимуляторов роста.

Американцы – нация во всех смыслах передовая, любящая разного рода исследования и статистику. Однажды они задумались, а почему же у нации, которая тратит на здравоохранение чуть ли не больше всех в мире, ожидаемая продолжительность жизни далеко не самая высокая?

В 2018 году в США было опубликовано исследование о влиянии факторов здорового образа жизни на продолжительность этой самой жизни (Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population). Исследование длилось более 32 лет и в общей сложности охватило 120 000 участников.

Исследователи изучали и анализировали такие данные, как: рацион питания, физическая активность, масса тела, наличие либо отсутствие вредных привычек – и вывели факторы, которые напрямую влияют не только на качество, но и на продолжительность жизни.

Почему выбрали именно эти индикаторы? Потому что и до этого времени существовали исследования, выявившие факторы, которые оказывают большее влияние на риск преждевременного ухода из жизни, чем другие. Теперь, благодаря этой основательной работе, мы можем точно определить и описать здоровые привычки, помогающие нам сделать свою жизнь не только качественной, но и долгой.

Другими словами: есть способ продлить себе жизнь, и это не требует больших денежных вложений, а также разработки новых модных лекарств. Секрет прост: нужно построить свою жизнь в соответствии с простыми и очевидными правилами здорового образа жизни (ЗОЖ).

Вместо того чтобы лечиться, давайте не будем болеть. 

Итак, наши очевидные факторы здоровья.

Здоровая диета

А лучше – здоровое питание. Слово «диета» многих пугает и заставляет думать, что на такое питание уходит очень много денег. Это не так.

Первое правило – не есть много, а это недорого, правда? Второе правило – есть полезное. Организм должен получать не объемы, а пропорции необходимых элементов. Они все в достаточном количестве содержатся в овощах, фруктах, небольшом количестве орехов, цельных зернах, мясе.

С другой стороны, частое потребление красного мяса (особенно – переработанного) нежелательно. А вот если мы говорим о белом мясе, то здесь гораздо меньше ограничений. В нем намного меньше холестерина, что дает ему право считаться диетическим, а значит – особенно полезным и питательным.

Физическая активность

Этот пункт занимает в моем личном рейтинге первое место, так как и в моей семье, и в компании физическая активность – это часть ценностей и корпоративной культуры. В моей команде, например, 90% людей активно занимаются одним из видов спорта. Не менее 60% – бегают. Каждую среду сотрудники собираются на пробежку, и даже дождь не мешает ребятам придерживаться этой традиции. Каждую среду в 17:00 – как часы. И мы приглашаем всех присоединиться к нашей традиции.

Свою маму я тоже «подсадил» на бег. Она начинала в 50 лет и было нелегко, но постепенно мы вышли на невероятные для ее возраста расстояния: сейчас ей 64 и она легко пробегает 21 км.

Мы с командой в этом году решили «выйти наружу» с нашей одержимостью спортом. Теперь мы будем больше и чаще писать о ЗОЖ во всех его аспектах. Делиться собственным опытом и помогать новичкам вливаться в здоровый тренд не только через еду. Недавно мы даже запустили ЗОЖ-бот, который будет прививать людям здоровые привычки.

Здоровый уровень означает уровень, соответствующий вашей физической подготовке. Уровень, который позволяет держать в тонусе мышцы и поддерживать иммунитет при помощи небольших и постоянных нагрузок.

Эксперты пишут, что оптимальным является занятие спортом около 30 минут в день. Спорт может быть любым – от простой зарядки до бега на длинные дистанции. Даже простая ходьба, при увеличении количества ежедневно преодолеваемых километров, может быть полезной тренировкой. 

Норма индекса массы тела 

Этот пункт очень сильно связан с предыдущими двумя. Нормальный вес – это один из факторов долгой жизни и отсутствия болезней, вызванных избыточным весом. Конечно, мы говорим о случаях, когда избыточный вес не является следствием заболеваний, и управление весом зависит только от физической активности и правильного питания. 

Индекс нормальной массы тела (ИМТ) составляет от 18,5 до 24,9. Методик его определения великое множество, и, несмотря на то что многие из них немного устарели, они позволяют понимать нет ли у человека ожирение, а нас интересует именно это. Эстетическая сторона – это уже стандарты каждого конкретного человека.

Не курить

Для многих у меня плохая новость: нет здорового уровня курения, который не влияет на здоровье. Здоровый уровень означает «не курить». Именно поэтому курение было отдельным пунктом включено в исследование о влиянии факторов на продолжительность жизни. Согласно исследованию, именно курение – один из основных факторов сокращения продолжительности жизни человека, я уже не говорю о сопутствующих болезнях.

Умеренное употребление алкоголя

Хорошая новость: алкоголь употреблять можно. Но умеренно. Это означает, что бокал вина с друзьями в конце рабочей недели или бокал пива под просмотр любимой спортивной трансляции – безопасное дело (при отсутствии хронических заболеваний, при которых алкоголь вообще не рекомендуют).

Эксперты отмечают, что безопасной дозой может считаться не более 210 мл (для мужчин) или 135 мл (для женщин) чистого алкоголя в неделю. При этом в день количество алкоголя не должно превышать безопасных доз: 40 мл (для мужчин) и 30 мл этилового спирта (для женщин). Но я бы категорически не рекомендовал ежедневно употреблять алкоголь, ведь здесь может возникнуть зависимость, и то, что начиналось с 30–40 мл, очень скоро может превратиться в 100 мл и так далее по возрастающей.

Продолжительность жизни

До этого момента были очевидные и общеизвестные тезисы, но вот сейчас я надеюсь вас удивить.

По результатам того же исследования, о котором шла речь в начале, продолжительность жизни людей, соблюдающих эти правила ЗОЖ, реально увеличивается на 12–15 лет. Вдумайтесь: совершенно простые и элементарные действия, которые (если правильно и систематически развивать свои привычки) продлевают жизнь! Но это при условии, что ЗОЖа вы придерживались большую часть своей жизни.

Исследователи также рассчитали ожидаемую продолжительность жизни, исходя из количества этих здоровых привычек. Всего одна здоровая привычка (и неважно, какая именно) увеличивает продолжительность жизни на два года. Неудивительно, что чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

В этом же исследовании отдельным пунктом обрабатывались данные о здоровье в момент выхода на пенсию. И они показали, что люди в возрасте 50 лет и старше, имевшие нормальный вес, никогда не курившие и употреблявшие алкоголь в умеренных количествах, жили в среднем на семь лет дольше.

Еще один крупный анализ 2012 года (The combined effects of healthy lifestyle behaviors on all cause mortality: A systematic review and meta-analysis), состоящий из 15 международных исследований (более 500 000 участников), показал, что более половины преждевременных смертей были вызваны нездоровыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. И список таких исследований можно продолжать очень долго.

Как заботиться о своем здоровье 

Единственное, что нас с вами отделяет от здоровых привычек, – это мотивация, а не деньги. Но если мы все будем говорить о важности привычек ЗОЖ не меньше, чем о важности шлема для езды на мотоцикле либо важности ремня безопасности при езде в машине, то мы можем спасти немало жизней. 

А если вы хотите посмотреть на живые примеры массового влияния культуры ЗОЖ на продолжительность жизни – посмотрите на японцев: у них самая высокая продолжительность жизни, а среди привычек – «здоровая тарелка», правило много и далеко ходить пешком, приверженность к упакованным продуктам, аскетизм в ежедневных привычках и сосредоточенность на простых жизненных ценностях.

Будьте здоровы!