Хто довше проживе, або Навіщо нам здорові звички

Здається, незабаром ми зможемо повернутися до нормального життя, не обтяженого карантином. Напередодні в Міністерстві охорони здоров'я нагадали, що з 5 червня буде дозволено відновити роботу кафе, ресторанів та інших закладів громадського харчування. Однак як персонал, так і відвідувачі повинні дотримуватися строгих санітарних норм і деяких обмежень.

Водночас збереження здоров'я залежить не тільки від зовнішніх обмежень, але і від свідомого підходу до цієї «опції». Як насправді виглядає здоровий спосіб життя і як його підтримувати, розповів Mind Олексій Коваленко, керуючий партнер «Епікур» – курячого м'яса, вирощеного без антибіотиків та стимуляторів росту.

Американці – нація в усіх сенсах передова, що шанує різного роду дослідження і статистику. Якось вони задумалися, а чому ж у нації, яка витрачає на охорону здоров'я чи не найбільше за всіх у світі, очікувана тривалість життя далеко не найвища?

У 2018 році в США було опубліковано дослідження про вплив факторів здорового способу життя на тривалість цього самого життя (Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population). Дослідження тривало понад 32 роки і в цілому охопило 120 000 учасників.

Дослідники вивчали і аналізували такі дані, як: раціон харчування, фізична активність, маса тіла, наявність або відсутність шкідливих звичок – і вивели фактори, що безпосередньо впливають не тільки на якість, але і на тривалість життя.

Чому вибрали саме ці індикатори? Бо і до цього часу існували дослідження, що виявили чинники, які справляють більший вплив на ризик передчасного відходу з життя, ніж інші. Тепер, завдяки цій ґрунтовній роботі, ми можемо точно визначити і описати здорові звички, що допомагають нам зробити своє життя не тільки якісним, але й довгим.

Іншими словами: є спосіб продовжити собі життя, і це не вимагає великих грошових вкладень, а також розробки нових модних ліків. Секрет простий: потрібно побудувати своє життя відповідно до простих і очевидних правил здорового способу життя (ЗСЖ).

Замість того щоб лікуватися, давайте не будемо хворіти.

Отже, наші очевидні чинники здоров'я.

Здорова дієта

А краще – здорове харчування. Слово «дієта» багатьох лякає і змушує думати, що таке харчування забирає дуже багато грошей. Це не так.

Перше правило – не їсти багато, а це недорого, правда? Друге правило – їсти корисне. Організм повинен отримувати не обсяги, а пропорції необхідних елементів. Вони всі в достатній кількості містяться в овочах, фруктах, невеликій кількості горіхів, цільних зернах, м'ясі.

З іншого боку, часте споживання червоного м'яса (особливо – переробленого) небажано. А ось якщо ми говоримо про біле м'ясо, то тут менше обмежень. У ньому набагато менше холестерину, що дає йому право вважатися дієтичним, а значить – особливо корисним і поживним.

Фізична активність

Цей пункт займає в моєму особистому рейтингу перше місце, бо і в моїй родині, і в компанії фізична активність – це частина цінностей і корпоративної культури. У моїй команді, наприклад, 90% людей активно займаються одним з видів спорту. Не менш 60% – бігають. Щосереди співробітники збираються на пробіжку, і навіть дощ не заважає їм дотримуватися цієї традиції. Щосереди о 17:00 – як годинник. І ми запрошуємо всіх приєднатися до нашої традиції.

Свою маму я теж «підсадив» на біг. Вона починала в 50 років і було нелегко, але поступово ми вийшли на неймовірні для її віку відстані: зараз їй 64 і вона легко пробігає 21 км.

Ми з командою цього року вирішили «вийти назовні» з нашою одержимістю спортом. Тепер ми більше і частіше писатимемо про ЗСЖ у всіх його аспектах. Ділитися власним досвідом і допомагати новачкам вливатися в здоровий тренд не тільки через їжу. Нещодавно ми навіть запустили ЗСЖ-бот, який прищеплюватиме людям здорові звички.

Здоровий рівень означає рівень, відповідний вашій фізичній підготовці. Рівень, що дозволяє тримати в тонусі м'язи і підтримувати імунітет за допомогою невеликих і постійних навантажень.

Експерти пишуть, що оптимальним є заняття спортом близько 30 хвилин на день. Спорт може бути будь-яким – від простої зарядки до бігу на довгі дистанції. Навіть елементарна ходьба, при збільшенні кількості щодня подоланих кілометрів, може бути корисним тренуванням.

Норма індексу маси тіла

Цей пункт дуже сильно пов'язаний з попередніми двома. Нормальна вага – це один з факторів довгого життя і відсутності хвороб, викликаних надмірною вагою. Звичайно, ми говоримо про випадки, коли надмірна вага не є наслідком захворювань, і управління вагою залежить тільки від фізичної активності і правильного харчування.

Індекс нормальної маси тіла (ІМТ) становить від 18,5 до 24,9. Методик його визначення безліч, і, незважаючи на те що багато з них трохи застаріли, вони дозволяють розуміти, чи немає у людини ожиріння, а нас цікавить саме це. Естетичний бік – це вже стандарти кожної конкретної людини.

Не курити

Для багатьох у мене погана новина: немає здорового рівня куріння, який не впливає на здоров'я. Здоровий рівень означає «не курити». Саме тому куріння було окремим пунктом включено в дослідження про вплив факторів на тривалість життя. Згідно з дослідженням, саме куріння – один з основних факторів скорочення тривалості життя людини, я вже не кажу про супутні хвороби.

Помірне вживання алкоголю

Хороша новина: алкоголь вживати можна. Але помірно. Це означає, що келих вина з друзями наприкінці робочого тижня або келих пива під перегляд улюбленої спортивної трансляції – безпечна справа (якщо відсутні хронічні захворювання, коли алкоголь взагалі не рекомендують).

Експерти відзначають, що безпечною дозою може вважатися не більше 210 мл (для чоловіків) або 135 мл (для жінок) чистого алкоголю на тиждень. При цьому в день кількість алкоголю не має перевищувати безпечних доз: 40 мл (для чоловіків) і 30 мл етилового спирту (для жінок). Але я б категорично не рекомендував щодня вживати алкоголь, адже тут може виникнути залежність, і те, що починалося з 30–40 мл, дуже скоро може перетворитися на 100 мл – і так далі щораз більше.

Тривалість життя

До цього моменту були очевидні і загальновідомі тези, але ось зараз я сподіваюся вас здивувати.

За результатами того самого дослідження, про яке йшлося на початку, тривалість життя людей, які дотримуються цих правил ЗСЖ, реально збільшується на 12–15 років. Вдумайтеся: абсолютно прості та елементарні дії, які (якщо правильно і систематично розвивати свої звички) продовжують життя! Але це за умови, що ЗСЖ ви дотримувалися більшу частину свого життя.

Дослідники також розрахували очікувану тривалість життя, виходячи з кількості цих здорових звичок. Всього одна здорова звичка (і неважливо, яка саме) збільшує тривалість життя на два роки. Недивно, що чим більше у людей здорових звичок, тим довше вони живуть.

У цьому ж дослідженні окремим пунктом оброблялися дані про здоров'я в момент виходу на пенсію. І вони показали, що люди у віці 50 років і більше, які мали нормальну вагу, що ніколи не палили і вживали алкоголь в помірних кількостях, жили в середньому на сім років довше.

Ще один великий аналіз 2012 року (The combined effects of healthy lifestyle behaviors on all cause mortality: A systematic review and meta-analysis), що складається з 15 міжнародних досліджень (понад 500 000 учасників), показав, що більше половини передчасних смертей були викликані нездоровими факторами способу життя, такими як неправильне харчування, малорухливий спосіб життя, ожиріння, надмірне споживання алкоголю та куріння. І список таких досліджень можна продовжувати дуже довго.

Як піклуватися про своє здоров'я

Єдине, що нас з вами відділяє від здорових звичок, – це мотивація, а не гроші. Але якщо ми всі говоритимемо про важливість звичок ЗСЖ не менше, аніж про важливість шолома для їзди на мотоциклі або важливість ременя безпеки при їзді в машині, то ми можемо врятувати чимало життів.

А якщо ви хочете подивитися на живі приклади масового впливу культури ЗСЖ на тривалість життя – подивіться на японців: у них найвища тривалість життя, а серед звичок – «здорова тарілка», правило багато і далеко ходити пішки, прихильність до упакованих продуктів, аскетизм у щоденних звичках і зосередженість на простих життєвих цінностях.

Будьте здорові!