Коронавирусная психология: как успокоиться в разгар пандемии

Сегодня, когда на всех каналах новостей и в лентах социальных сетей только и говорят о стремительном распространении COVID-19, а меры, направленные на его сдерживание, нарушают привычный ритм жизни, любой человек будет чувствовать беспокойство и тревогу. Как оставаться спокойным и не паниковать во время вспышки заболевания, Mind предлагает узнать из материала когнитивного психолога Роберта Лихи на сайте healthmatters.

Материал подготовлен в партнерстве с бюро переводов «Профпереклад».

Штатный психолог нью-йоркского пресвитерианского медицинского центра Вейлл Корнелла, автор бестселлера «Лекарство от нервов» и национальный эксперт по когнитивной терапии, доктор Роберт Лихи говорит, что самое главное, что может сделать человек, – это понимать, что есть потенциальная угроза и не сеять панику.

«Мы должны признать, что пандемия существует, поэтому важно принять разумные меры, например, следовать рекомендациям центров по контролю и профилактике заболеваний, которые рекомендуют тщательно мыть руки, избегать социальных контактов, людных мест, и по возможности ограничить передвижения, – говорит доктор Лихи, который также является клиническим профессором психологии психиатрического отделения медицинского центра Вейлл Корнелла. – Однако также важно смотреть на ситуацию трезво, сосредотачиваться на том, на что мы можем влиять, и перестать сильно и часто волноваться».

Вот какие советы предлагает доктор Лихи для восстановления спокойствия в разгар вспышки коронавируса, чтобы перестать паниковать из-за него.

Делитесь тем, что вы чувствуете

Если вы скажете человеку не волноваться, вряд ли это его успокоит. Так же как это не успокоило бы и вас.

Просто примите самую ситуацию и свое отношение к ней. Помните, у вас есть право волноваться, но вы также можете более конструктивно решить эту проблему.

Для начала определите возможные варианты, которые могут с вами случиться.

Например, самой плохой вашей мыслью может быть то, что вы можете умереть от COVID-19. Это лишь один из возможных вариантов, как и в любой другой ситуации в вашей жизни, но невозможно жить и каждый раз думать обо всех вариантах развития ситуации; любой выбор вы делаете на основании того, что вероятнее всего может произойти в той или иной ситуации. В целом для американца вероятность умереть от нового коронавируса низкая, поэтому перенастройте свое мышление и сосредоточьтесь на наиболее вероятном варианте развития событий.

Перестаньте читать и смотреть новости некоторое время

Если гуглить «Случаи заражения коронавирусом» каждые несколько часов, это пошатнет ваше психическое состояние и усилит страхи. Вместо этого попробуйте ограничить поток информации. Сократите время просмотра новостей до 15 минут в день, чтобы знать основные события – например, о закрытии школ или изменениях в рекомендациях о путешествиях. Важно: убедитесь, что эти новости поступают из надежных источников.

Займитесь более продуктивной деятельностью, например, заботьтесь о семье, закончите рабочие задачи или выделите время для отдыха.

Ограничение просмотра новостей и переориентация своего внимания на повседневные дела поможет вам успокоиться и уменьшить страхи из-за коронавируса. Когда у вас возникает тревожная мысль, и она крутится в голове, вы можете начать одержимо искать в интернете информацию о предмете своей обеспокоенности. Вам решать, на чем концентрировать свое внимание, поэтому контролируйте поток новостей, которые к вам поступают и продолжайте заниматься своими повседневными делами, на которые вы можете влиять.

Составьте график «времени для беспокойства»

Многим моим пациентам это помогает: в течение дня выделите 15–20 минут и встретьтесь со своей обеспокоенностью с глазу на глаз. Если обеспокоенность, связанная с COVID-19, не покидает вас в течение дня, запишите ее и пообещайте себе: «Я займусь ею где-то в три». Когда наступит время для беспокойства, спросите себя: мои негативные мысли являются продуктивными или непродуктивными?

Продуктивная обеспокоенность отличается от непродуктивной. В результате продуктивной обеспокоенности вы начинаете делать что-то полезное уже сегодня. Например, что вы можете сделать, чтобы уменьшить риск? Мыть руки, использовать салфетки – выполнять все советы центров по контролю и профилактике заболеваний. Это продуктивные действия.

Непродуктивная обеспокоенность – это когда вы спрашиваете себя: «Что, если?..» Например, «Что, если я буду идти по улице и кто-то кашлянет на меня? Что, если я был на встрече и случайно коснулся кого-то уже заразившегося?» Мы не можем на это влиять, поэтому эта обеспокоенность является непродуктивной.

Я не говорю людям не волноваться, однако, если вы волнуетесь, делайте это в отведенное время, чтобы это не отбирало у вас силы, и затем трансформируйте обеспокоенность в продуктивные действия.

Оценивайте объективно

Ваша цель – не лишиться обеспокоенности, а оценить ее объективно. Разумно, когда больницы и правительство следят за этой ситуацией, объявляют карантин и устанавливают ограничения для уменьшения распространения. Это может вызвать беспокойство в социуме, но помните, что чиновники и должностные лица здравоохранения принимают меры, которые нарушают повседневный уклад жизни людей, чтобы подготовиться к ситуации и решить ее.

Принятие всех этих мер не означает, что события будут разворачиваться по  самому худшему сценарию.

Найдите баланс между соблюдением надлежащих рекомендаций по гигиене и чувством озабоченности. Не будьте крайне самоуверенным или неразумным, игнорируя целесообразные рекомендации, а спросите себя, ваши мысли продуктивны или непродуктивны. Вы не можете контролировать все, но вы можете контролировать то, на чем  вы сосредоточиваете свое внимание, и можете позаботиться о себе, занимаясь физическими упражнениями, правильно питаясь и проводя время с семьей.

Материал подготовлен в партнерстве с бюро переводов «Профпереклад».