Карантин с холодной головой: как преодолеть злость и раздражение во время самоизоляции

Эпидемия COVID-19 стала настоящим испытанием на прочность не только для бизнеса, но и для каждой отдельной личности. Если раньше была тревога из-за коронавируса, теперь появляется злость из-за изоляции. Почему это происходит и как справиться с новыми «неудобными» эмоциями, не испортив отношения с коллегами и семьей, специально для Mind рассказывает Алексей Виноградов, практикующий психотерапевт и бизнес-консультант в компании по организационному консультированию Facilit-8.

Появление коронавируса и введение карантина застало многих людей врасплох и вызвало тревоги и стало причиной стресса. Обычно советы о том, как справляться с тревогой, сводятся к трем пунктам:

• исключите плохие новости; 
• делитесь своими переживаниями, 
• соблюдайте график и следуйте ритуалам. 

Хорошая новость: эти приемы работают. Плохая: они помогают лишь в первые пару недель. Сейчас, когда первоначальный шок прошел, у многих тревога утихла. Но раздражающий фактор никуда не делся, а разрядить накопленное напряжение во время изоляции стало сложнее. 

На смену тревоге закономерно пришли новые чувства: раздражение, злость и ярость

Злость – это эмоциональная реакция организма на фрустрирующую (нежелательную) ситуацию. Растет неудовлетворение – растет и злость. Это чувство одновременно указывает на то, что важно изменить ситуацию, и дает силы для этих изменений. Например, если вам наступить на ногу, то ваша злость не только укажет на то, что ноге больно, и это нужно срочно менять, но и мобилизует внутреннюю энергию для спасения ушибленной части тела.

В отношениях с близкими это может вылиться в конфликты и ссоры, в рабочих отношениях, где выражение раздражения не приветствуется – в забывании, срыве дедлайнов, случайных ошибках или пассивно-агрессивном поведении, которые часто даже не осознаются. 

Злимся играючи

Как же «экологично» проявлять злость? Лучше всего помогают три пути: игра, ребячество и творчество. Все они позволяют, с одной стороны, легализировать агрессию, разрешить ей проявиться, с другой – придать этому социально приемлемую форму. Физическая активность позволяет сублимировать агрессию лучше всего, поэтому большинство подходящих игр связаны с физическими проявлениями. И, как правило, они сопровождаются смехом, шутками и некоторой долей смущения независимо от того, с кем играют: в рабочей команде, с семьей или с самим собой. 

Для каждой из ситуаций есть семь приемов, проверенных на практике. 

Тимбилдинг с командой

Команды бывают очень разного уровня сплоченности и раскрепощенности, поэтому важно подобрать такие игры, которые не будут вызывать сопротивления у участников. Важно помнить о добровольности: ни в коем случае нельзя заставлять в них играть. Все эти игры можно проводить по скайпу:

1. Мозговой штурм: придумать 10 самых глупых и нелепых способов нарушить карантин.
2. Словесная игра: на наш офис напали бандиты, а мы супергерои. Как мы их одолеем?
3. Соревнование: кто быстрее разорвет лист А4 на самые маленькие кусочки, все делают одновременно.
4. Самое нелепое кривляние: начинает организатор, кривляется – и потом выбирает следующего, который также кривляется и передает эстафету другому участнику и т. д. Важно не давить на участников, даже если они кривляются неохотно «ради галочки» – это тоже подходит.
5. Для смелых: по кругу говорить слово «ж*па» таким образом, чтоб первый человек говорил тихо, второй громче, и звук нарастал пока люди не станут говорить очень громко. Слово можно заменить на любое другое слово, как на более провокационное, так и на более мягкое.
6. Дурачимся: показать язык друг другу. Попросите высунуть язык как можно дальше. Желательно (но не обязательно) добавлять характерный звук «ааа», как это делают дети.
7. Сердимся: попросите показать друг другу зубы. Порычать. Инструкция: покажите своего внутреннего зверя с помощью своих зубов и рыка.

Игры для семей

В домашних играх стоит участвовать и детям, и взрослым. Особенно хорошо, если в семье есть маленькие дети – они гораздо быстрее включаются в игровую форму и помогают другим преодолевать барьер смущений. Важно помнить о разнице в силе и не осуждать за выполнение «для галочки» – скорее всего, в последующих играх включенность станет выше. Что можно делать вместе в любом возрасте:

1. Биться подушками.
2. Слепить из бумаги «снежки» и кидаться ими.
3. Играть в животных – рычать, выть, точить когти, охотиться, нападать из засады.
4. Бороться в игровой форме, понарошку.
5. Построить что-то и разрушить это (домик, замок и т. д.). Важно и строить, и разрушать всем вместе, чтобы кооперация не превратилась в противостояние.
6. Побарабанить по пустой бутылке, создать импровизированный концерт (не важно, насколько музыкальный он будет).
7. Покривляться друг другу.

Индивидуальные упражнения для взрослых

Играть самому с собой с непривычки может быть достаточно непросто, и у многих это поначалу вызывает понятное сопротивление. Я рекомендую хотя бы попробовать: моя практика показывает, что людям после них становилось легче, даже если до этого не казалось, что было тяжело. К слову, эти упражнения можно делать не только одному, но и в паре с кем-то.

1. Последовательно напрягать мышцы тела от головы до пяток, и потом резко расслабиться. Делать 5–10 раз. Вначале напрягаете лицо, потом, не отпуская напряженное лицо – напрягаете шею, потом не снижая напряжения добавляете плечи, руки, спину и так доходя до ног.
2. Выразительно потопать ногами, так, чтобы при соприкосновении ноги с полом чувствовалась вибрация в теле от удара. Продолжайте не менее 10 минут.
3. Побить подушку или другой мягкий объект. Можно вслух рычать и не стесняться в выражениях.
4. Порвать бумагу либо тряпки. Это одно из самых простых и действенных упражнений.
5. Покусать что-то мягкое (например, полотенце или подушку).
6. Попеть громкие песни или покричать. Устройте домашнее караоке.
7. Облить себя холодной водой в душе и от души высказать все, что об этом думаете. 

Важные правила проведения игр и упражнений

Добровольность. Это обязательно – если кто-то не хочет участвовать, не стоит его заставлять, это может сделать только хуже. Если из команды не хотят играть один-два человека, они могут наблюдать. Есть шанс, что они со временем расслабятся и присоединятся. Если отказывается много людей – предложите другую игру.

Безоценочность. Не оценивайте друг друга, подчеркивайте, что как бы человек ни выполнял упражнения – он все делает правильно. Потому что в упражнениях нет правильных или неправильных вариантов.

Пример. Организатор упражнений вовлекается в них больше всех и своим примерам заводит остальных.

Безопасность. Игры и упражнения нужно строить таким образом, чтобы не было персонального направления агрессии на конкретного человека. Ее нужно направлять на выдуманные внешние объекты, либо внутрь группы, в условный круг (как если бы все сидели в кругу и агрессия направлялась в центр).

Юмор. Активно поддерживаем смех, шутки и непринужденную атмосферу.

Нецензурная лексика. Если это позволяет контекст – стоит разрешить нецензурные выражения. Часто это является мощным способом снять напряжение. Ведущий может подать пример.

Если же нанять внешнего специалиста нет возможности – HR может вначале выполнить индивидуальные упражнения и поиграть в игры со своей семьей. Это позволит ему не только лучше понять суть упражнений, но и уменьшить накал собственного раздражения, которое часто не осознается.

Надеюсь, что эти игры будут не только полезны, но и принесут массу удовольствия, драйва и ребяческой энергии. И конечно, помогут справиться с накапливающимся раздражением в эти непростые времена.