Карантин із холодною головою: як подолати злість та роздратування під час самоізоляції

Епідемія COVID-19 стала справжнім випробуванням на міцність не лише для бізнесу, а й для кожної окремої особистості. Якщо спочатку ми відчували тривогу через коронавірус, то тепер вимушені стримувати злість, викликану ізоляцією. Чому так відбувається та як впоратися з новими «незручними» емоціями, не зіпсувавши стосунків з колегами та сім'єю, спеціально для Mind розповідає Олексій Виноградов, психотерапевт-практик і бізнес-консультант у компанії з організаційного консультування Facilit-8.

Поява коронавірусу та введення карантину відбулися екстремально швидко та викликали у багатьох людей чимало тривоги та стресу. Зазвичай поради про те, як запобігати тривозі та переживати її, зводяться до трьох пунктів:

• виключити з інформаційного потоку погані новини;
• ділитися своїми переживаннями;
• дотримуватися графіку та щоденних ритуалів.

Хороша новина: ці прийоми працюють. Погана: вони допомагають лише в перші пару тижнів. Зараз же, коли первинний шок минув, у багатьох з нас тривога вщухла. Але причина стресу нікуди не зникла, а випустити накопичену під час ізоляції напругу поки що нема куди.

Тож замість тривоги закономірно маємо тепер нові почуття: роздратування, злість та лють.

Злість – це емоційна реакція організму на фруструючу (небажану) ситуацію. Зростає невдоволення – зростає й злість. Це почуття вказує на те, що важливо змінити ситуацію, і водночас дає сили для цих змін. Наприклад, якщо вам наступити на ногу, то ваша злість не лише вкаже на те, що нозі боляче й потрібно терміново щось зробити, але й мобілізує внутрішню енергію для порятунку ураженої частини тіла.

У стосунках з близькими людьми це може призвести до конфліктів та суперечок. У робочих відносинах, де зазвичай показувати своє роздратування є неприйнятним, агресія приймає альтернативні неусвідомлювані форми: забування, зрив дедлайнів, випадкові помилки, пасивно-агресивна поведінка.

Безпечна гра

Як же можна проявити агресію екологічно? Найкраще допомагають три прийоми: гра, творчість та балощі. Всі вони допомагають, з одного боку, легалізувати агресію, дозволити їй проявитися, з іншого – зробити це у соціально прийнятній формі. 

Сублімація агресії найкраще відбувається через фізичну активність, тож більшість відповідних ігор так чи інакше пов'язані з фізичними рухом. Як правило, такі вправи супроводжуються сміхом, жартами та зніяковілістю незалежно від того, хто грає: команда на роботі, сім'я або людина наодинці з собою.

Для кожної з ситуацій є сім простих прийомів, перевірені практикою.

Тимбілдинг з командою

Команди бувають дуже різного рівня згуртованості і напруженості, тому важливо підібрати саме ті ігри, що не викликають опору в учасників. Також важливо пам'ятати про добровільність: змушувати когось грати неприпустимо. Всі ці вправи можна проводити по скайпу:

1. Брейнсторм: вигадати 10 найбезглуздіших способів порушити карантин.
2. Словесна гра: на наш офіс напали бандити, а ми супергерої. Як ми їх здолаємо?
3. Змагання: хто швидше за інших розірве лист А4 на найменші шматочки, всі роблять одночасно.
4. Найбезглуздіше кривляння: починає організатор, кривляється – і потім вибирає наступного, який також кривляється й передає естафету іншій людині, й так далі. Важливо не тиснути на учасників, навіть якщо вони кривляються неохоче й «заради галочки» – це теж підходить.
5. Для сміливих: по колу говорити слово «дупа» так, щоб перша людина говорила тихо, друга голосніше, і звук все наростав, поки люди не стануть майже кричати. Слово можна замінити на будь-яке інше – як на більш провокаційне, так і на більш м'яке.
6. Пустуємо: попросіть показати язик один одному. Запропонуйте висунути язика якомога далі. Бажано (але не обов'язково) додавати характерний звук «ааа», як це роблять діти.
7. Сердимося: попросіть показати один одному зуби. Погарчати. Інструкція: покажіть свого внутрішнього звіра за допомогою своїх зубів і рику.

Ігри для сімей

У домашніх іграх варто брати участь і дітям, і дорослим. Добре, якщо в сім'ї є маленькі діти – вони легко включаються в ігрову форму та допомагають іншим долати бар'єр незручності. Важливо пам'ятати про різницю в силі і не засуджувати за формальне виконання – швидше за все, в наступних іграх включеність стане вищою. Що можна робити разом в будь-якому віці:

1. Битися подушками.
2. Зліпити з паперу «сніжки» й кидатися ними.
3. Грати в тварин – гарчати, вити, точити кігті, полювати, нападати із засідки.
4. Боротися в ігровій формі, «ненасправді».
5. Побудувати щось і зруйнувати це (будиночок, замок і т.д.). Важливо й будувати, і руйнувати всім разом, щоб кооперація не перетворилася в протистояння.
6. Постукати, як на барабані, по порожній пляшці, створити імпровізований концерт (не важливо, наскільки він буде музичний).
7. Покривлятися один одному.

Індивідуальні вправи для дорослих

Грати самому з собою спочатку може бути досить непросто, і у багатьох це може викликати зрозумілий опір. Я рекомендую хоча б спробувати: моя практика показує, що людям після таких вправ стає легше, навіть якщо до цього не здавалося, що було щось не так. До речі, ці вправи можна робити не тільки одному, але й в парі з кимось.

1. Послідовно напружувати м'язи тіла від голови до п'ят, і потім різко розслабитися. Робити 5-10 разів. Спочатку напружуєте обличчя, потім, не відпускаючи напружене обличчя – шию, потім, не знижуючи напруги, додаєте плечі, руки, спину і далі, доходячи до ніг.
2. Виразно потопати ногами, так щоб при ударі ноги з підлогою відчувалася вібрація в тілі від удару. Продовжуйте не менше 10 хвилин.
3. Побити подушку або інший м'який об'єкт. Можна вголос кричати і не соромитися у виразах.
4. Порвати папір або ганчірки. Це одна з найпростіших та найдієвіших вправ.
5. Покусати щось м'яке (наприклад, рушник або подушку).
6. Поспівати голосні пісні або покричати. Влаштуйте домашнє караоке.
7. Облити себе холодною водою в душі і від серця висловити все, що про це думаєте (можна з нецензурною лексикою)

Важливі правила проведення ігор та вправ

Добровільність. Це обов'язково – якщо хтось не хоче брати участь, не варто його силувати, це може зробити тільки гірше. Якщо з команди не хоче грати одна-дві людини, вони можуть спостерігати. Є шанс, що вони з часом розслабляться і приєднаються. Якщо відмовляється багато людей – запропонуйте іншу гру.

Безоціночність. Не оцінюйте один одного, підкреслюйте, що яким би чином людина не виконував вправи – воно так і треба. Тому що у вправах немає правильних або неправильних варіантів.

Власний приклад. Організатор вправ втягується в них більше за всіх і своїм прикладів «заводить» інших.

Безпека. Ігри та вправи потрібно будувати таким чином, щоб не було персональної агресії на конкретну людину. Її потрібно направляти на вигадані зовнішні об'єкти, або всередину групи, в умовне «коло» (так якби все сиділи в колі і агресія спрямовувалась до центру).

Гумор. Активно підтримуємо сміх, жарти і невимушену атмосферу.

Нецензурна лексика. Якщо це дозволяє контекст – варто дозволити нецензурні вирази. Часто це є потужним засобом зняття напруги. Ведучий може подати приклад.

Якщо ж узяти зовнішнього фахівця немає можливості – HR може спочатку зробити індивідуальні вправи і пограти в ігри зі своєю сім'єю. Це дозволить йому не лише краще зрозуміти суть вправ, але й зменшити власне напруження, яке часто не усвідомлюється.

Сподіваюся, що ці ігри будуть не тільки корисні, але й принесуть масу задоволення, драйву та дитячої енергії. І, звичайно, допоможуть впоратися з накопиченим роздратуванням в ці непрості часи.