Резервуй на майбутнє: як зберегти ясний розум на довгі роки
І чому професіонали старішають повільніше
Думаючи про завтрашній день, ми намагаємось зробити його комфортним. Для цього збільшуємо свої, так би мовити, ресурсні резерви: фінансові, майнові, репутаційні… Але чи усіма цими ресурсами ми зможемо скористатись у віддаленій перспективі? Відповіді ми не дізнаємось, якщо вчасно не потурбуватися про чи не найголовніший наш ресурс – когнітивний резерв мозку. Кандидат біологічних наук, доцент, співзасновник Beehiveor Academy and R&D Labs Віктор Комаренко розкрив Mind секрети зберігання цього ресурсу.
Під поняттям «когнітивний резерв» розуміють здатність зберігати ефективну розумову діяльність попри вікові нейродегенеративні зміни в мозку, його механічні чи патологічні ушкодження. Якщо ви плануєте прожити довге і щасливе життя, то передусім маєте подумати про те, як збільшити свій когнітивний резерв.
Когнітивний резерв мозку забезпечується двома факторами. З одного боку, це кількість нейронів та нервових контактів – синапсів. Це так звана пасивна модель когнітивного резерву. З іншого боку, існує і активна модель резерву мозку, згідно з якою мозок у разі пошкоджень ефективніше залучає до виконання функцій ті центри та нейромережі, що залишились неураженими.
Аналогією може бути приклад із розв’язуванням простих та складних завдань. У разі ускладнення завдання до його вирішення залучається більша кількість центрів, що вирішують прості подібні задачі. При подальшому ускладненні додатково залучаються нові нервові структури, які раніше не були задіяні у розв’язуванні.
Інша аналогія, яка ілюструє активну модель резерву, – пошук альтернативного шляху вирішення звичних завдань.
Ще донедавна вважалося, що такі природні процеси, як вікове зменшення синапсів, нейронів, нейромереж, розмірів гіпокампу, ключової структури мозку для обробки інформації, неминуче призводять до порушення розумової діяльності. Але насправді не все так песимістично. Певен, що і серед ваших знайомих є літні люди, які продовжують навчатися і зберігають ясний розум. Про них точно можна сказати – це люди з високим когнітивним резервом мозку.
То що ми маємо робити, аби довше зберегти здоровий глузд, здатність до навчання та ефективної адаптації? Ось кілька простих і доступних порад для формування когнітивного резерву мозку.
Ніколи не припиняйте навчатись. Як ви зрозуміли, з віком когнітивний резерв мозку знижується. Але цей резерв має позитивну залежність від сумарної кількості років, витрачених людиною на навчання. Тут ідеться про системне навчання: школа, університет, довгострокові курси чи тренінги.
Роль навчання у формуванні розумового резерву мозку тяжко переоцінити: для середньостатистичної людини віком 60 років, що має повну шкільну освіту, кожен додатковий рік навчання «компенсує» 4 роки когнітивного старіння.
За рахунок вивчення нового матеріалу між нейронами формуються нові зв’язки. А завдяки закріпленню вивченого ці зв’язки зміцнюються. Таким чином в мозку утворюються нові нейромережі.
Обирайте інтелектуальну роботу. Виявляється, рівень складності функціональних обов’язків на роботі позитивно впливає на рівень розумових процесів. Доведено: чим більше професійна діяльність мобілізує когнітивні ресурси мозку, тим більше шансів відтермінувати у часі настання розумової старості.
Цей факт значною мірою пояснює, чому люди, припинивши свою професійну діяльність і вийшовши на пенсію, демонструють зниження рівня індивідуальних когнітивних показників.
Працювати взагалі корисно. Адже найгірші когнітивні показники у дорослому віці притаманні тим особам, які або працювали, не маючи будь-якої кваліфікації, або ж взагалі не мали трудового стажу.
Ще кілька цікавих фактів про висококваліфікованих людей і їхні розумові здібності. По-перше, вони залучають меншу кількість структур мозку для вирішення завдань. Чому? Бо професійність формується шляхом навчання. По-друге, при максимальній когнітивній мобілізації вони більш ефективні, ніж некваліфіковані. Цей ефект досягається за рахунок третього фактору: професіонали мають більший активний когнітивний резерв мозку.
Займайтеся спортом. Тут писати не переписати. Регулярні фізичні навантаження мають багато прямих та непрямих позитивних впливів на нервову систему. Наприклад, пригадаймо гіпокамп – про цю нервову структуру писалося вище. Це один із небагатьох відділів мозку, де постійно, навіть у дорослих, утворюються нові нейрони.
Як демонструють чисельні експерименти, внаслідок впливу регулярного фізичного навантаження в гіпокампі посилюється утворення нових нервових клітин. Такий ефект досягається підвищеним утворенням в мозковій тканині білку, що стимулює ріст нейронів – нейротрофічного фактору мозку.
Одними із наслідків таких ефектів тренування є посилення пізнавальної поведінки, коли нам цікавіше взаємодіяти з новим матеріалом, збереження ефективної пам’яті у похилому віці.
Дайте мозку ресурси. Мозок – це той орган, який не здатен накопичувати ресурси наперед. Тож для нього вкрай важливо завжди їх отримувати у достатній кількості. Ці ресурси потрібні і для забезпечення посиленої активності структур, що залучені в когнітивні процеси, і для утворення нових відростків нейронів та нервових контактів.
Ми, за рахунок дотримання деяких правил упродовж свого життя, можемо посилити мозковий кровотік. У наших силах забезпечити більш розширений стан кровоносних судин. Таким чином до мозку притікатиме більше крові. Це досягається знову ж таки регулярними спортивними тренуваннями. Ці ж самі тренування посилюють утворення стінками судин речовин – факторів росту судин – які стимулюють утворення нових судин у мозку.
Ось ще докази, які доводять необхідність слідкувати за мозковим кровотоком. Зниження інтенсивності мозкового кровообігу, навпаки, провокує посилення негативних для нього процесів: зменшується кількість білої речовини мозку, гинуть нейрони, формуються передумови прогресування хвороби Альцгеймера та судинної деменції.
Тож бережіть себе. Слідкувати за собою зовсім не важко.
Автори матеріалів OpenMind, як правило, зовнішні експерти та дописувачі, що готують матеріал на замовлення редакції. Але їхня точка зору може не збігатися з точкою зору редакції Mind.
Водночас редакція несе відповідальність за достовірність та відповідність викладеної думки реальності, зокрема, здійснює факт-чекінг наведених тверджень та первинну перевірку автора.
Mind також ретельно вибирає теми та колонки, що можуть бути опубліковані в розділі OpenMind, та опрацьовує їх згідно зі стандартами редакції.
