Коли «накриває» від думок: як побороти панічну атаку

Коли «накриває» від думок: як побороти панічну атаку

І як із цим станом працює когнітивно-поведінкова терапія

Коли 	«накриває» від думок: як побороти панічну атаку
Фото: depositphotos.com

Війна привнесла в життя українців горе, біль та постійний стрес, до якого довелось звикати цілими родинами. Наслідки останнього відбиваються на кожному у свій спосіб: хтось перестає спати, хтось «заїдає» біль або, навпаки, не може їсти. Однією з розповсюджених психологічних проблем, пов'язаних з війною і не тільки, є панічні атаки. Попри те, що такі стани виникають несподівано, можна навчитись їх контролювати і давати собі раду, коли «накриває» така хвиля почуттів. Як вирішенню цих проблем може зарадити когнітивно-поведінкова терапія і що робити, якщо тривога заполонила всі думки, розповіла Mind клінічна та кризова психотерапевтка з 9-річним практичним досвідом у КПТ, а також координаторка БО «UA Mental Help» Аліса Слюсар.

Немає проблем, які не можна розв'язати, є некоректно поставлені завдання. Це стосується й психотерапії – щоб вона була дієвою, треба знайти спеціаліста, який допоможе вам усвідомити свій стан, потребу і відчути себе краще. При цьому підбираючи психотерапевта, варто зважати на його/її напрям спеціалізації та як за цією методикою розглядатиметься проблема. Наприклад, гештальт добре працює з емоціями та їхнім сприйняттям, натомість більш глибоко з поведінкою, мисленням, сприйняттям себе та світу дозволяє розібратися когнітивно-поведінкова терапія. 

Що таке когнітивно-поведінкова терапія?

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – це доволі молодий напрям психотерапії, що сформувався в 1960-х роках. Він швидко набирає популярності, а його методи можна використовувати як у кабінеті психотерапевта, так і для самодопомоги. КПТ – це науково-обґрунтований вид терапії. За понад півстоліття науковці провели сотні досліджень, що пояснюють роботу мозку, психіки та доводять ефективність методики. Завдяки цьому КПТ структурований і швидший для клієнта порівняно з більш зрілими напрямами, такими як гештальт чи психоаналіз. Хоча кожний метод має свої сильні та слабкі сторони, універсального шляху немає. Загалом психотерапія – це доволі індивідуальний і навіть інтимний процес, в основі якого лежить довіра до фахівця.

Когнітивно-поведінковий метод з’явився на противагу психоаналізу, а його прабатьком вважають Аарона Бека, якому не подобалося, що терапія в психоаналізі триває довго, а пацієнт не завжди розуміє суть процесу – що та навіщо з ним роблять. Тоді психотерапевт й заклав основи нового методу – КПТ, які потім розвинули наступники та дослідники підходу.

Завдяки структурованості, когнітивно-поведінкова терапія зазвичай вимагає менше сеансів. В основі лежать протоколи, тобто певні правила та послідовність дій, що дозволяють сформувати план допомоги в певному випадку та коригувати його в процесі. Будь-який протокол впроваджується лише після ретельної перевірки його на дієвість та релевантність у конкретному випадку. Крім того, вони постійно вдосконалюються: спеціалісти й науковці експериментують, пробують нові способи лікування та підтверджують їхню дієвість науковими дослідженнями.

Оскільки емоційний та фізичний стани взаємопов’язані, думки й переконання відбиваються на самопочутті й навпаки. Негативні емоції та непрожитий травматичний досвід, до якого ми повертаємося, заганяють нас в глухий кут. КПТ працює з психо-біо-соціальними факторами становлення людини та допомагає краще розібратися зі способом мислення.

Ми знаходимо та усвідомлюємо неточні чи негативні інтерпретації та оцінки ситуації і в процесі намагаємося скоригувати поведінку так, щоб об'єктивніше дивитися на складні ситуації та реагувати на них більш позитивно.

Як працює КПТ?

Згідно з КПТ-підходом, ми розбиваємо великі проблеми на менші та поступово пропрацьовуємо. Так, кожний запит вирішується комплексно завдяки наступним принципам:

  • Орієнтуємося на проблему тут і зараз
    Терапія направлена на розв’язання поточної проблеми – загасити пожежу. При цьому в процесі пропрацьовуються й глибинні емоції. Ми знаходимо травми й вразливості з минулого і знаходимо спосіб захиститися від них. Далі – пріоритезуємо запити, окреслюємо цілі та розробляємо план терапії.
  • Співпраця та активна участь
    КПТ вважається активним видом терапії та передбачає залучення в процес обох сторін. Психотерапевт має спеціалізовані навички та знання, а клієнт – це експерт власного життя. В такій командній роботі людина пропрацьовує з психотерапевтом актуальну проблему та отримує необхідні знання й навички, щоб вміти справлятися з труднощами у своєму житті самостійно.
  • Зовнішнє та внутрішнє
    Проблеми людини розглядаються через призму її поточної життєвої ситуації: в яких умовах живе, як емоційно реагує на щоденне оточення, в якій родині зростала тощо. Ці фактори впливають на те, як ми фізично й емоційно почуваємося, взаємодіємо зі світом та поводимося в певній ситуації.

У яких станах КПТ більш дієва?

Мета КПТ – це допомогти швидко, чим вона й відрізняється від решти методів терапії. Зустрічі зазвичай проходять 2–4 рази на місяць, а проблему можна пропрацювати за 5–20 сесій.

Проте, щоб результат був, клієнт має залучатися в терапію, робити домашні завдання та бути готовим зустрітися з тривогою та емоційним дискомфортом, які можуть виникнути в процесі. Ми рухаємося поетапно, маленькими кроками, тому дотримуємося структури.

Але КПТ підходить не всім, а її успіх залежить від того, наскільки глибоко клієнт хоче зануритися в проблему. Наприклад, ця терапія не допоможе, коли запит сформовано нечітко, а «щось не так, а що – не знаю», «ви мене просто вилікуйте» або коли людина шукає «чарівну паличку», що за одну зустріч вирішить всі негаразди. Так само її темп може бути некомфортним для тих, кому важко концентруватися, аналізувати власні вчинки, дії та знаходити між ними взаємозалежності. Але треба пробувати – завжди є можливість припинити та обрати новий вид терапії.

Переважно українці скаржаться на тривогу, страхи певних явищ чи звуків, подій, (може бути навіть виступ перед аудиторією чи страх крові), емоційне вигорання та нав’язливі думки, як-то страх майбутнього, надмірна тривога за здоров’я. Когнітивно-поведінковий підхід універсальний і довів свою ефективність при роботі з цими проблемами, а також апатією, знесиленням, роздратуванням, втратою та панічними атаками, з якими, за внутрішньою статистикою UA Mental Help,  до психотерапевтів почали частіше звертатися за час повномасштабної війни, особливо в перші місяці.

При тривозі над нами гору беруть емоції. Людина занурюється в переживання, починає викривлено сприймати події чи власний стан, через що може здаватися, що виходу немає. Це не так, і завдання терапії – повернути клієнта в реальність та, наводячи факти, допомогти знайти рішення.

Як КПТ допомагає у опанувати себе під час панічної атаки?

Універсальна техніка – це «трамвайчик», що допомагає звільнитися від надокучливих думок і керувати ними. Так, можна уявити, як ви стоїте на зупинці, на яку приходить трамвай, тобто певна думка. Ви вітаєтеся з нею та запитуєте себе, чи корисна вона зараз. З огляду на відповідь, ми сідаємо чи ні в цей трамвай. Якщо «так», то розробляємо план дій, а якщо «ні»  – відпускаємо трамвай і дивимося, як він віддаляється. Щоб не повернутися до нав’язливих думок, варто чимось захопити увагу. Наприклад, дихати, слухати музику, подзвонити близьким, приготувати їжу.

Практичний кейс

За роки практики я часто чула від клієнтів про ситуацію, коли їхній друг чи далекий знайомий скаржився на дивне самопочуття, фізичну кволість, млявість і загальне знесилення, що супроводжувалося калатанням серця, раптовим страхом померти чи схопити інфаркт, запамороченням. Так, йдеться про панічну атаку.

До мене якось звернулася 27-річна дівчина, умовно Христина, зі схожим набором скарг і запитанням, що з нею відбувається та коли стане легше. Вона з великого міста, до повномасштабної війни працювала в офісі, має хорошу родину та гарну вдачу. І хоча дівчина емпатійна та близько до серця сприймає багато речей, особливо новини, все було в порядку. 

Після 24 лютого вона добровільно долучилася до лав ЗСУ і стикнулася з дивними приступами непереборної тривоги – коли раптом стає задушно, з’являється відчуття, що натовп тисне. Стає так страшно, що здається, ніби станеться катастрофа, вона помре, ніхто не встигне її врятувати. Вона боялася кожної сирени та голосного звуку, але терпіла, адже не хотіла показатися своєму керівництву, побратимам і собі слабкою, стати тягарем. Подружні стосунки також погіршилися, адже чоловіку здавалося, що дівчина перебільшує свою тривогу – якщо вона у  війську, то має нічого не боятися.

Переживання повторювалися, це не давало Христина спокою, і стало впливати на службу. Дівчина шукала допомоги, тож попри сором і злість на свій стан вирішила звернутися до спеціалістів. Зрештою виявилося, що Христина страждає на панічні атаки. Так часто буває. Іноді можна прожити й 10 років із сильною тривогою і в результаті потрапити до психотерапевта чи психіатра, який допомагає позбутися цих розладів. Ми з Христиною не чекали так довго.

Почали традиційно з побудови взаємодовіри, що є запорукою дієвої терапії. Потім визначили ціль – позбавитися панічних атак, що буквально заважали дівчині жити. Далі сформували дорожню карту одужання – дослідили, що підтримує розлад і «розпалює вогонь», а що, навпаки, може його «загасити». Далі ми мали «познайомитися» з супротивником, адже нам властиво боятися того, чого не знаємо.

Тривога – це нормальний еволюційний механізм адаптації, що мобілізує людину для реагування на небезпеку. Проблемою ж стає, коли вона надмірна та захоплює все більшу частину життя. Христину лякало можливе повторення панічної атаки. Через цикли запитань за технікою  «трамвайчик» ми відділяли корисні думки від надокучливих і формували план дій, як знизити рівень тривоги. Деякі думки спочатку здавалися хорошими, але зрештою виявлялися руйнівними.

Христина почувалася краще вже за 1,5 місяця роботи, хоча терапія тривожних станів може займати й декілька місяців. Але що точно не допоможе, так це чекати, поки саме пройде. Цього не станеться та стан, навпаки, погіршиться – так працює психіка. Оманливо й забовтувати проблеми, адже немає реальних дій, а лише нескінченні розмови з подругами, колегами та гортання пабліків в інтернеті. Уникання неприємних відчуттів створює ілюзію, що все непогано та скоро розсмокчеться, і людина потрапляє в порочне коло. Щоб вибратися з нього, потрібно діяти, а саме шукати допомоги в спеціаліста та з його підтримкою покращувати якість життя.

Автори матеріалів OpenMind, як правило, зовнішні експерти та дописувачі, що готують матеріал на замовлення редакції. Але їхня точка зору може не збігатися з точкою зору редакції Mind.

Водночас редакція несе відповідальність за достовірність та відповідність викладеної думки реальності, зокрема, здійснює факт-чекінг наведених тверджень та первинну перевірку автора.

Mind також ретельно вибирає теми та колонки, що можуть бути опубліковані в розділі OpenMind, та опрацьовує їх згідно зі стандартами редакції.

Стежте за актуальними новинами бізнесу та економіки у нашому Telegram-каналі Mind.ua та стрічці Google NEWS
Проєкт використовує файли cookie сервісів Mind. Це необхідно для його нормальної роботи та аналізу трафіку.ДетальнішеДобре, зрозуміло