Не накручуй! Або як уникнути катастрофічного мислення
І чому воно є викликом і можливістю водночас
Термін «катастрофізація» ввів психолог Альберт Елліс, засновник раціонально-емоційної поведінкової терапії. Він описував це явище як створення надмірно негативного прогнозу щодо майбутніх подій. Себто людина постійно уявляє найгірший розвиток ситуації, а будь-які обставини здаються їй небезпечнішими, ніж вони є насправді. Люди, які схильні до катастрофізації, сприймають свої негативні думки як факти. Хоча насправді це лише один із можливих варіантів розвитку подій, і здебільшого не найімовірніший.
За катастрофічною думкою стоїть своєрідний сценарій – шаблон, яким ми зазвичай користуємося для всього, що спадає нам на думку. Він програмує бачити світ як суцільну катастрофу. Виявити цю програму просто. Наприклад, якщо ви не підготувалися до іспиту, провал – це реальна можливість. Але якщо ця думка спливає щоразу перед іспитом – це вже системна помилка мислення. Про те, як виявити катастрофізацію та впоратися з нею, спеціально для Mind розповіла засновниця METHOD4U, кандидатка психологічних наук Віра Романова.
Чому так відбувається?
Катастрофізація – це один зі способів прояву тривоги та/або депресії. Для декого це також захисний механізм, коли очікуєш найгіршого результату, втрачаючи розум від занепокоєння, а потім відчуваєш полегшення, бо той малоймовірний результат не справдився. Уява катастрофи захищає людей від розчарування та болю, але, попри все, вона є причиною зайвого хвилювання.
Як правило, виділяють три основні причини катастрофізації:
- Розлади психічного здоров'я. Дослідження свідчать, що катастрофізація часто пов'язана з такими станами, як депресія, обсесивно-компульсивний розлад, тривожні розлади, посттравматичний стресовий розлад і синдром дефіциту уваги з гіперактивністю. Вони супроводжуються тривогою, апатією або зосередженістю на певних думках, що своєю чергою може посилювати катастрофічні мислення.
- Хронічний біль. Стани, що супроводжуються хронічним болем, можуть призвести до розвитку катастрофізації. Люди з хронічним болем настільки бояться спровокувати напад, що хвилюються через все, що може спричинити їм дискомфорт (навіть теоретично).
- Травматичні події. Ці події можуть варіюватися від сімейних конфліктів чи зради коханої людини до нещасних випадків. Річ у тім, що негативна подія переконує людину – світ або люди в ньому ворожі, й у свідомості закладається страх повторення ситуації.
Як навчитися давати собі раду в складних життєвих обставинах і відновлювати рівновагу?
Психологічний аспект. Першим кроком на шляху подолання катастрофічної події є визнання її психологічно травматичного впливу. Емоційні та когнітивні порушення разом із психосоматичними реакціями потребують уваги до психічного здоров’я. Успішне подолання кризи починається з визнання та розуміння своїх емоцій.
Відновлення соціальних зв'язків. Катастрофізація часто руйнує звичні соціальні та особисті зв'язки, залишаючи людей сам на сам з проблемами. Тому відновлення цих зв'язків є важливим етапом процесу одужання. Активна участь у громадській діяльності та підтримка з боку друзів і родини сприяють встановленню нових соціальних зв'язків.
Збалансований спосіб життя. Подолання кризи вимагає створення нової моделі життя. Це передбачає переоцінку цінностей, нові плани та цілі. Здатність адаптуватися та змінювати життєві моделі дозволяє ефективно протистояти катастрофізації.
Одужання через досвід. Досвід подолання кризи формує наш внутрішній світ. Незалежно від характеру інциденту, кожен усвідомлений і пережитий досвід – це цінний урок, що змінює наш погляд на життя. Процес одужання через переоцінку подій, дозволяє краще зрозуміти себе та свій внутрішній світ.
Втім, якщо катастрофізація не зникає, а лячні думки виникають нізвідки, негативно впливаючи на якість вашого життя, – це вагомий сигнал, що потрібно звернутися по допомогу.
Катастрофічні думки можуть стосуватися різних аспектів життя: довкілля, близьких людей або навіть власного здоров'я. Інколи цей процес стає настільки обтяжливим, що звільнення від нього здається майже неможливим. Ви починаєте втрачати сон і концентрацію, адже такий спосіб мислення надмірно загострює емоції, забираючи всі сили.
Варто зазначити, що діти також схильні до катастрофізації. Причиною можуть стати, наприклад, труднощі у спілкуванні з однолітками. А з часом така модель мислення вкорінюється і зберігається навіть у дорослому віці.
Катастрофічні думки, як і будь-які інші, супроводжуються чималим спектром почуттів та емоцій. Якщо їх не контролювати, ці думки породжують страх, гнів, образу, провину, смуток, песимізм і багато іншого. А ще вони роблять людину надмірно вимогливою: все має бути ідеально, інакше хаос вважається неминучим. Недоліки інших розглядаються як руйнівні для життя. Та зрештою, це перетворює людину на вічно незадоволену істоту, яка відкидає недосконалості реальності та передчасно втрачає віру в усе. Людина стає менш адаптованою, а якість життя та стан здоров'я погіршуються.
Як впоратися з катастрофізацією? Практичні кроки
- Знайдіть логічні розбіжності. Зіштовхніть катастрофізацію з логікою. Запишіть свої думки щодо ситуації, а потім ретельно перевірте їх на наявність логіки. Спитайте себе раціонально: що саме може трапитися та з якою ймовірністю?
- Спробуйте знецінити думки. Прочитайте свої записані катастрофічні думки фальшивим голосом, наприклад, імітуючи мультиплікаційного героя. Думки втратять свою гостроту, стануть більш відстороненими та легшими для спокійного сприйняття.
- Не прогнозуйте події. Уникайте орієнтованого на майбутнє мислення «а що як...». Натомість зосередьтеся на цьому моменті. Опишіть своє оточення або складіть список справ на сьогодні.
- Змініть придуманий негативний сценарій. Уявіть собі різні оптимістичні результати. Потім уявіть кілька реалістичних сценаріїв. Це показує, що всі вони є вигаданими історіями з однаковою ймовірністю. Це має знизити вашу тривогу.
Катастрофічне мислення є одночасно і викликом, і можливістю. Для подолання цих труднощів потрібна рівновага, здатність адаптуватися та самосвідомість. Досвід подолання криз формує наш характер, робить нас стійкими до змін і підготовленими до нових життєвих викликів. Пам'ятайте: ключем до цього процесу є визнання своїх емоцій та активне прагнення відновити баланс у своєму житті.
Найефективнішим способом подолання складного перебігу катастрофізації є когнітивно-поведінкова терапія. Психолог може допомогти вам працювати зі своїми думками, визначити коріння тривожного мислення та розпізнати помилкові уявлення, які заважають адекватно сприймати реальність. Під час сеансів ви можете скоригувати моделі поведінки, щоб справлятися з важкими ситуаціями, навчитися мислити позитивно та, зрештою, повернути контроль над своїм життям.
Автори матеріалів OpenMind, як правило, зовнішні експерти та дописувачі, що готують матеріал на замовлення редакції. Але їхня точка зору може не збігатися з точкою зору редакції Mind.
Водночас редакція несе відповідальність за достовірність та відповідність викладеної думки реальності, зокрема, здійснює факт-чекінг наведених тверджень та первинну перевірку автора.
Mind також ретельно вибирає теми та колонки, що можуть бути опубліковані в розділі OpenMind, та опрацьовує їх згідно зі стандартами редакції.
