Що таке м'язове забезпечення і чому твій годинник може брехати?

Тренуєшся регулярно, а прогрес десь загубився? Відчуваєш втому, але здається, що треба ще сильніше старатися? Можливо, справа не в тобі, а в тому, що тіло давно кричить «стоп», але ти цього не чуєш. А твій смартгодинник просто не вміє перекладати його мову. Сергій Главацький, старший тренер Smartass Gym & Soul, розповідає, як насправді працює м’язове забезпечення, чому відпочинок часто дає більше, ніж тренування, і як гаджети можуть стати твоїм найкращим фітнес-партнером, якщо обрати правильний.

Сюди входить:

• рівень енергії в м’язах (глікоген, креатинфосфат);
• здатність м’язів протистояти втомі;
• функціональність нервово-м’язового зв’язку.

І перше, що варто розуміти – енергію в м’язах забезпечують три різні системи, кожна з них «вмикається» залежно від типу навантаження:

• Креатинфосфатна система – працює миттєво під час вибухових рухів (спринт, стрибок, важка штанга), але лише на кілька секунд. Це швидка, але обмежена батарейка.
• Гліколітична (анаеробна) система – активується під час середньої тривалості навантажень (30–90 секунд), на таких тренуваннях як Power, коли тіло використовує глікоген без участі кисню. Саме тоді в м’язах з’являється знайоме печіння.
• Аеробна система – підключається, коли тренування триває понад 2 хвилини (Games, Climb, Cycle). Вона повільніша, але витриваліша: спалює жири з використанням кисню.

Всі три системи – важливі. І саме їхній баланс формує наш внутрішній фітнес-резерв, який змінюється з кожним тренуванням, прийомом їжі, сном або стресом.

Три міфи, які заважають тобі прогресувати

Міф 1: Крепатура = ефективне тренування  

Ні. Крепатура – це радше ознака того, що ти зробив щось незвичне. Але м’язовий біль ≠ прогрес.  

«Реальний результат – це коли тіло адаптується, а не просто болить. Якщо ти постійно тренуєшся в мінус – організм не встигає відновлюватись і втрачає здатність до суперкомпенсації».

Міф 2: Що частіше – то краще

Насправді відновлення – це не перерва, а ключовий етап тренувального процесу.  

«Після навантаження м’язи стають слабшими. І тільки через 48–72 години, якщо було повне відновлення, вони стають сильнішими.  

Не дослухаєшся до тіла – перетренованість, а з нею – застій, травми і втрата мотивації».  

Цей процес має назву суперкомпенсація – коли тіло не просто повертає витрачений ресурс, а «запасається наперед». Це коротке вікно, у якому організм готовий працювати на максимум. Пропустив – і тіло повертається до базового рівня, а не прогресує.

Міф 3: Смартгодинник завжди знає, що з тобою

Більшість популярних моделей фіксують лише поверхневі дані: частоту пульсу, сон, кількість кроків. Але…  

«Вони не враховують варіабельність серцевого ритму (HRV), не оцінюють якість сну по фазах і не бачать твій ресурс. А саме він визначає, скільки навантаження організм готовий витримати сьогодні».

Яким гаджетам можна довіряти?

«Особисто я використовую Garmin – він дає значно більше, ніж просто дані».

• Body Battery – показує рівень ресурсності організму.
• Sleep tracking – з аналізом фаз сну.
• HRV – основа для оцінки відновлення.
• Навантаження – окремо на аеробну та анаеробну системи.

«Garmin навчив мене тренуватися не інтуїтивно, а з розумінням: коли краще дати собі спокій, а коли можна тиснути на максимум».

Для кого це все?

Тобі не обов'язково бути марафонцем, щоб слідкувати за метриками.

Якщо ти ходиш на тренування 2–3 рази на тиждень, маєш насичений графік, багато стресу – ти вже у групі ризику хронічного перевантаження.

Чеклист після тренування:

• 0–2 год – м'язи слабшають.
• 24–48 год – організм активно відновлюється.
• 48–72 год – суперкомпенсація (ідеальний час для наступного інтенсиву).

Пропустиш фазу суперкомпенсації – пропустиш результат.

Гарне тренування – це не про виснаження

Це про відчуття прогресу, ресурсу і балансу.

Розвивай всі групи м’язів, щоб уникнути дисбалансу і підтримувати загальну функціональність тіла. Не зациклюйся на одному форматі: змінюй навантаження, експериментуй. Після інтенсиву – дозволь собі відпочинок.
Навчайся слухати тіло і орієнтуйся на метрики, яким можна довіряти: іноді 8 годин сну працюють краще, ніж ще одне кардіо. 

«Тренуйся не всупереч тілу. Тренуйся разом із ним. І тоді прогрес – буде легким, стабільним і помітним».