Голод не тітка: як правильно голодувати завзятому трудоголіку
Що допоможе зберегти сили та підвищити працездатність
Скільки разів ми відкладаємо тренування, правильне харчування та й звичайний прийом вітамінів через нескінченну завантаженість на роботі. Та й куди там, здавалося б, говорити про оздоровче голодування, коли є острах знепритомніти на важливій зустрічі.
Виявляється, все геть інакше. Правильне голодування може поліпшити сон, підвищити продуктивність і подарувати такий заряд енергії, який ви ніколи не отримаєте від печива всухом'ятку з буфета офісу. Голодування – це один з біохаків, який може вивести з емоційного застою, допоможе «прокачати» своє тіло і мозок для досягнення цілей, здобуття спокою, щастя і задоволення. Тільки ось підходити до цього ментального і фізичного очищення потрібно з усією серйозністю і в декілька етапів. Як правильно це зробити, спеціально для Mind розповів Святослав Ханенко, засновник і головний лікар клініки для здорових SQLAВ.
Визначення цілей і психологія споживання. Починайте змінювати тип свого харчування і переходити на інтервальне голодування лише тоді, коли ви щасливі та точно цього прагнете. Не робіть нічого через силу. Сприймайте це як гармонійне оздоровлення, а не випробування і самобичування.
Чітко зрозумійте мету вашого голодування і визначте проблеми, які вас турбують. Голодування не можна використовувати ситуативно.
Розпочинати підготовку потрібно з усвідомлення, що харчування – вкрай важливий ритуал.
Якщо ваш звичайний раціон складався з фастфуду, жирного і смаженого, спочатку доведеться перейти на середземноморську дієту і кардинально змінити своє ставлення до їжі.
Така дієта – базовий рівень здорового харчування, отже вона повинна стати звичкою на все життя. У цьому контексті є хороша новина – при застосуванні середземноморської дієти вам доведеться їсти більше, а не менше звичайного, але правильніше.
Рекомендовані продукти: основа – овочі в будь-якому вигляді повинні складати 70% вашого раціону, з'їдатися на перше; основні страви (нежирне м'ясо, риба, морепродукти) з'їдаються на друге. Також корисні будуть боби, деякі крупи (нут, гречка, булгур), макарони з твердих сортів пшениці (не частіше 2–3 разів на тиждень). Десерт – фрукти. До слова, вино – традиційний елемент середземноморської дієти, але користі здоров'ю не приносить.
Підготовка тіла та розуму. Завжди з вечора продумуйте, чим ви завтра будете харчуватися, з ким і де. Чіткий план зробить вас дисциплінованішим і допоможе формувати відповідальне ставлення до харчування. Щоб не було «відкатів» і повернення до колишнього показника ваги, проходьте всі етапи повільно і відповідально. Не сваріть себе за можливі порушення. Просто свідомо зафіксуйте для себе, що в цей момент ви «витратили» ресурс свого здоров'я, і наступного разу будете намагатися поїсти правильно. Починайте з інтервального голодування, а потім вже переходьте на подовжене.
Може з'явитися синдром відновлення харчування (Refeeding Syndrom) – стан метаболічних змін, які виникають у результаті значних змін у режимі харчування (недостатність харчування, голодування). Найчастіше період після декількох невдалих спроб входження і виходу з голодування супроводжується нестримним голодом. Неначе організм хоче надолужити згаяне. Людина починає переїдати і швидко набирає втрачені кілограми, а іноді й навіть більше колишньої маси тіла.
Гормональні зміни, які виникають у відповідь на зміну харчової поведінки, призводять до зміни балансу деяких електролітів і вітамінів. У результаті організм намагається компенсувати їхній дефіцит, і в організм потрапляє надмірна кількість калорій, в яких наразі немає необхідності. І які, у результаті, відкладаються як жирові накопичення в найбільш небажаних місцях.
Прийом БАДів, крапельниць або ін'єкцій з необхідними елементами під час і після голодування допоможе уникнути почуття надмірного голоду і набору небажаної ваги.
Голодування закриває енергетичний дефіцит, тому воно підходить для трудоголіків. Але гідний результат ви отримаєте тільки після поетапного проходження декількох рівнів.
0 рівень. Базовий
Середземноморська дієта, але з виключенням алкоголю.
Триразове харчування і два корисні перекуси.
Звичка до такого способу життя з'явиться через два місяці, потім ще місяць піде на її закріплення.
1 рівень. Інтервальне голодування
Середземноморська дієта. Контролюйте грами і чітко розподіляйте прийоми за часом, але закінчуйте вечерю до 18:00. Наступний прийом їжі – не раніше 10:00 ранку. Перерва в прийомі їжі від 16 годин включає необхідні біологічні механізми.
Намагайтеся вчасно лягати спати, бажано – до 23:00.
Приймайте вітаміни в БАДах, розчинах або ін'єкціях.
На цьому етапі можна залишатися необмежену кількість часу.
До наступного етапу можна переходити, коли 1-й рівень перестане бути дискомфортним.
2 рівень. Часте голодування
Середземноморська дієта, інтервальні голодування.
Приймайте вітаміни в БАДах, розчинах або ін'єкціях.
Пийте багато води.
Якщо ви не встояли перед спокусою шкідливої їжі або алкоголю – повертайтеся на 0 рівень.
Входячи в практику усвідомленого голодування, подбайте про себе відразу на декількох рівнях: пийте достатньо води (40 мл на 1 кг маси тіла), медитуйте. І вчасно лягайте спати, відклавши всі гаджети в дальній кут.
Автори матеріалів OpenMind, як правило, зовнішні експерти та дописувачі, що готують матеріал на замовлення редакції. Але їхня точка зору може не збігатися з точкою зору редакції Mind.
Водночас редакція несе відповідальність за достовірність та відповідність викладеної думки реальності, зокрема, здійснює факт-чекінг наведених тверджень та первинну перевірку автора.
Mind також ретельно вибирає теми та колонки, що можуть бути опубліковані в розділі OpenMind, та опрацьовує їх згідно зі стандартами редакції.
