Рухатись заради життя: спорт допомагає відновитися після травм
Грижі, протрузії чи артроз – ще не привід відмовитись від фізичних навантажень
Життя під обстрілами, за відсутності світла, води, тепла, страшні новини у стрічках, виклики життя в евакуації – постійний стрес, який супроводжує всіх українців через загарбницьку війну росії проти України. На тлі таких подій багатьом доводиться стикатись із проблемами зі здоров'ям, зокрема, цими подіями спровокованими. Необхідність «вистояти» організм сприймає по-своєму – готовий тримати напругу повсякчас. Проте в такому стані довго витримати неможливо. Тож згодом тіло починає подавати «сигнали», що сил обмаль і варто охолонути. Часто такими сигналами можуть бути нагадування про старі хвороби, зокрема із суглобами та хребтом, адже власне останній призначений для втримування нас на ногах, і може «брати на себе» основний удар. За таких проблем важко продовжувати звичне життя і часто люди відмовляються від звичних інструментів для підтримки здоров'я, таких як активний спосіб життя, зайві рухи та спорт. Проте грижі, протрузії чи артроз – ще не привід відмовитись від занять спортом. А часом і навпаки – необхідність. Особливо в період стресових навантажень. Адже правильно підібрані тренування знімуть напруження у м'язах, допоможуть відновленню, повернуть активність та рухливість суглобів, скорегують поставу. Такої думки дотримується фітнес-експертка та дипломована лікарка Уляна Вернер, що спеціалізується на відновленні при артрозах, остеохондрозах, протрузіях та грижах. Чому і як така тактика відносного власного здоров'я дійсно працює та про те, як допомогти собі усунути больові синдроми за допомогою фітнесу. вона розповіла у колонці для Mind.
Відразу хочу сказати, що самостійне призначення собі реабілітаційної програми – дуже погана ідея. Перед тим як обрати тип фізичних навантажень, ви маєте порадитись зі своїм лікарем.
Особливо зараз важлива правильно підібрана фізична активність. У період значних стресових навантажень наше тіло зазнає такого ж сильного впливу, як і наша нервова система. Ми стискаємо м'язи, створюючи напругу, що перешкоджає нормальній циркуляції крові.
Наприклад, за наявності гриж у шийному відділі це призводить до сильних головних болів, хронічної втоми, нудоти. Тому так важливо у цей період правильно підібрати фізичні навантаження.
Читайте також: Коли «накриває» від думок: як побороти панічну атаку
Біль змушує змінювати спосіб життя
Багато пацієнтів, які зазнають постійного болю через свою травму або хворобу, відмовляються від будь-яких тренувань та переконують себе, що їм це протипоказано.
Наприклад, для уникнення болю люди з хворобами суглобів коліна починають ходити з легким згинанням стопи та короткими кроками, що призводить до кульгавості, сильного навантаження на кісткові тканини та м'язи. Це ж стосується і людей з постійним болем у попереку. Для компенсації цих болів у таких пацієнтів з'являється надмірне поперекове розгинання, що також призводить до поганих наслідків для хребта.
«Страх руху» ускладнює життя таких пацієнтів. Саме тому так важливо навіть після травм поступово вводити у своє життя фізичне навантаження.
Читайте також: Психологія стресу: як війна руйнує нашу психіку
Як спорт допомагає при артрозі
Найбільш розповсюджене місце ураження при артрозі – це колінний суглоб.
У цьому випадку заняття спортом покликані покращити кровотік, зупинити руйнівні процеси, зняти тиск з хрящів та запобігти перетисканню нервів.
Важливо розуміти, що ви можете почати інтегрувати в своє життя фізичні навантаження лише у стані ремісії.
Якщо ми говоримо про тренування в залі, то вони цілком допустимі. Такий тип навантажень допоможе підтримувати м'язи в тонусі та стабілізувати суглоб. Дуже важливо правильно підібрати вправи. Такому типу пацієнтів потрібно відмовитися від стрибків, бігу, кардіонавантажень.
Будь-які тренування, побудовані на сильних розгинаннях і згинаннях суглобів (станові тяги, випади, присідання)– також заборонені.
У той же час, навпаки, будуть корисні тренування, в яких хворий суглоб виступає в ролі стабілізатора: румунська тяга, сідничний місток, напівприсідання.
Одна з оптимальних форм навантажень під час артрозу суглобів – це плавання. Завдяки регулярним тренуванням розслабляються напружені м'язи, зміцнюється навколосуглобова мускулатура (яка під час звичайних рухів візьме навантаження на себе), вода масажує навколосуглобові тканини – активізується відтік лімфи.
Протрузії та грижі – не вирок
Багато людей при протрузіях та грижах намагаються обмежити рухливість: більше сидіти та лежати. Однак такий підхід лише погіршить становище. Рух та правильно підібрані навантаження – частина лікування практично всіх захворювань спини.
Укріплення та розслаблення дуже необхідні для підтримання вашого здоров'я.
Почнемо з укріплення. Ваше головне завдання – уникати компресійного навантаження на хребет. А це означає, що ви маєте виключити біг, стрибки, високоінтенсивні тренування.
Багато несумлінних тренерів переконують клієнтів з грижами та протрузіями в тому, що їх потрібно «закачувати». Закачування це відбувається з великою вагою і призводить до дуже сумних наслідків. Також варто виключити класичні та звичні нам присідання, випади та станові тяги, нахили з вагою. Ваше завдання – не швидкий набір м'язової маси або схуднення до літа, тепер ваше завдання – підтримувати тонус м'язів спини.
Для цього достатньо правильних навантажень на корпус, плечі та руки: тяги за голову, горизонтальні тяги. Жодних надмірних перерозгинів. Для тренувань на ноги краще обрати жими ногами, сідничний місток без ваги.
Тепер перейдемо до розслаблення. Зараз набирають великої популярності тренування МФР (міофасціальний реліз). Це техніка самомасажу, яка допоможе вам розслабити глибокі м'язи та фасції (свого роду футляри для наших м'язів).
У пацієнтів з грижами та протрузіями фасції втрачають тонус, зменшуються в довжині. Через це порушується обмін речовин у тканинах, з'являються сильні больові відчуття. Для такого типу тренувань вам не знадобляться абонемент у зал або особисті заняття з тренером, достатньо лише спеціального ролера та масажного м'яча.
Щоденні заняття з ролером або м'ячем допоможуть вам позбавитись від больових відчуттів. Усі вправи потрібно виконувати дуже обережно, та не під час гострої фази. Проробляти можна лише ділянки вище та нижче місця, в якому знаходиться грижа.
Головне зрозуміти: ваша хвороба не є обмеженням для нормального життя. Потрібно лише правильно підібрати навантаження. А якщо ви раніше не інтегрували фізичні навантаження у повсякденне життя, то саме час це зробити!
Автори матеріалів OpenMind, як правило, зовнішні експерти та дописувачі, що готують матеріал на замовлення редакції. Але їхня точка зору може не збігатися з точкою зору редакції Mind.
Водночас редакція несе відповідальність за достовірність та відповідність викладеної думки реальності, зокрема, здійснює факт-чекінг наведених тверджень та первинну перевірку автора.
Mind також ретельно вибирає теми та колонки, що можуть бути опубліковані в розділі OpenMind, та опрацьовує їх згідно зі стандартами редакції.
