Які психологічні реакції на обстріли є нормальними, а коли варто хвилюватися за свій стан?

Коли лунають вибухи, навіть найстійкіші люди відчувають страх, розгубленість або ступор. У стані постійної небезпеки важко зрозуміти, де закінчується природна реакція організму і починається виснаження. Про те, які психологічні реакції на обстріли є нормальними і коли варто почати хвилюватися за свій стан, які дії допомагають долати тривогу й відновлюватися, Mind розповіла Світлана Худа, клінічний психолог та психотерапевт Betobee.

Психологічно нормальною реакцією на постріли або на будь-який інший дистрес є несвідома реакція нашого організму «бий», «тікай» або «завмирай», що є природним механізмом виживання. Цей механізм генетично обумовлений і залежить від активності нервової системи. 

Емоційна реакція на дистрес – тривога, паніка, розгубленість – має фізичне проявлення: прискорене серцебиття, здригання, тремтіння або оніміння кінцівок, нудота, задуха тощо. Водночас ви можете ніяк не зреагувати емоційно, хоча чітко усвідомлюєте небезпеку. Отже, коли поруч з вами лунають постріли або є інше джерело дистресу, ви можете реагувати по різному, і будь-яка реакція на це є нормальною.  

За свій стан варто починати хвилюватися, коли все, що описане вище, не проходить зі зникненням стресу. Тобто обстріл припинився, а ваші реакції залишаються тривалий час у вигляді навʼязливих думок про небезпеку, фізичних проявів тривоги, уникання місць з гучними звуками. Або коли виникають «флешбеки» (спогади чи сильні тілесні реакції), але джерела небезпеки в цей час немає; коли є порушення сну та апетиту без інших причин. Коли це все починає псувати якість вашого життя – ось тоді варто звернутися до спеціаліста (психіатра, психотерапевта). 

Які прості техніки самодопомоги знижують рівень тривоги? 

Не варто одразу застосовувати техніки самодопомоги. Тривога – це природна реакція на стресову ситуацію, і відчувати страх – нормально в умовах ненормальних подій. Позбуватися тривоги тут не буде доцільним – вона має відновитися тоді, коли ви будете в безпеці.

Тривога виникає, щоб дати нам сигнал для порятунку життя. Мати її в таких ситуаціях абсолютно нормально, і знижувати немає необхідності. Інше діло – коли небезпеки немає, а тривога є; або ви зробили все можливе, щоб убезпечити себе, а тривога не зникає; або пік тривоги дуже високий і вам складно її витримувати. 

У такому разі раджу такі техніки самодопомоги:

• Метелик. Схрещуємо руки перед грудьми і почергово ритмічно плескаємо себе (білатеральна стимуляція). Ще можемо вголос промовляти: «Я зараз у відносній безпеці, мені нічого не загрожує. Я тут і тепер, живу і дихаю».
• Втілеснення. Така сама білатеральна стимуляція, як і з метеликом, просто плескаємо себе ритмічно по всьому тілу: «Ось моє тіло, воно тут і тепер, у відносній безпеці».
• Заземлення. Можна стати босоніж на підлогу, щоб відчути її, відчути себе «тут і тепер».
• Тремтіння. Тремтимо всім тілом: танцюємо, стрибаємо, присідаємо, відтискаємося. Фізична активність знижує рівень гормонів стресу природним шляхом. Якщо ми не рухаємся, ці гормони лишаються, тривога накопичується.
• Майндфулнес. Усвідомлення себе «тут і тепер», спостерігання за собою в неосудливий, люблячий, приймаючий спосіб. Наприклад, уважно поспостерігайте за диханням: «Ось я вдихаю повітря, ось так розширюються мої легені, а так рухається мій живіт, коли я вдихаю і коли видихаю».   

Як пояснювати дітям ситуацію після обстрілів, щоб не травмувати?

Це дуже залежить від віку дитини, але принципи однакові:

• говорити правду мовою, зрозумілою для дитини;
• говорити те, у що вірите самі, бо діти багато інформації беруть не з того, що ви говорите, а з того, як ви поводитеся: «Так, це постріли, я теж боюся, але я з тобою, ми разом. Я про тебе подбаю»;
• давати зрозумілі інструкції: «коли лунає сирена, ми йдемо у сховище». Це знижує тривогу, невизначеність навпаки – підвищує;
• давати дозвіл на почуття: тобі страшно, але боятися – нормально. Уникання контакту з дитиною, розмов про те, що її бентежить, підвищує тривогу;
• тілесний контакт: обійняти, взяти за руку, зробити заспокійливий ритуал, малювати свої почуття, рефлексувати їх в іграх.

Чому важливо повертатися до звичного ритму життя навіть у нестабільних умовах?

Повертатися до рутини важливо, бо це і є наше життя, просто війна й обстріли стали його частиною. Ми не можемо поставити на паузу життя й відкладати на потім бути щасливими, радіти, спілкуватися, будувати карʼєру, створювати стосунки, народжувати дітей. Рутина дає нам зрозуміти, що, крім нестабільності й викликів, життя просто існує.

Віктор Франкл, який перебував у концентраційному таборі, писав у своїй книжці «Людина в пошуках справжнього сенсу» таке: «Першими здалися ті, хто думали, що це швидко скінчиться. Другими здалися ті, хто думали, що це ніколи не скінчиться. Вижили ті, що сфокусувалися на своїй щоденній роботі, без очікувань, що ще може статися».

Режим дня й харчування, розміреність, регулярні фізичні навантаження, гарний сон  – це найпростіші способи підтримувати власну резилієнтність – здатність відновлюватися після впливу стресових чинників. І чим вона вища – тим швидше ви відновлюєтесь і тим важче піддаєтеся впливу стресочинників.

Яку роль відіграє підтримка близьких та громади у відновленні після пережитих атак?

Підтримка близьких в будь-якому моменті життя, від народження до смерті, має важливе значення. Розділене горе зменшується, а розділена радість збільшується. Особливо важливою підтримка є зараз, під час війни. Навіть звичайні «Як ти?», «Що з тобою?» показують, що людина важлива, зменшують відчуття самотності, ізоляції і збільшують відчуття безпеки: «Знають де я і що зі мною».

Важливі також моменти соціальноі колективної підтримки. Це відчуття приналежності – «ми українці», єднання – «ми разом», колективного переживання травми. Коли ми разом співаємо пісень, швидко закриваємо збори на дрони чи навіть коли перемагаємо в спортивних змаганнях, нам легше долати труднощі, викликані війною. З'являється надія, що ми врешті вистоїмо.

Яких поширених помилок у поведінці після стресу варто уникати?

Корисна тривога – це та, яка допомагає оцінити ситуацію збалансовано, повпливати на неї, врятувати життя. Некорисно буде:

• робити вигляд, що нічого не сталося;
• знецінювати переживання, намагатись уникати неприємних почуттів; 
• картати себе за слабкість, не приймати допомогу;
• нехтувати своїм станом, перебільшувати небезпеку;
• постійно хвилюватися і бути в напрузі;
• катастрофізувати наслідки;
• вживати алкоголь, наркотичні засоби або транквілізатори.

Попри всю шкоду, травми дають певні навички, усвідомлення власної сили, а також здатність протистояти викликам.