Карантин vs відпочинок: як збільшити власну ефективність завдяки сну

Працювати вдома на карантині можна за столом, на дивані або навіть не підводячись з ліжка. Проте, на якій «локації» це б не відбувалось, потрібно пам'ятати і про відпочинок. Якщо не дотримуватись певного графіку діяльності протягом дня і не давати голові провітритись, то у результаті матимемо перевтому і незадовільний результат від роботи. Все це може призвести до погіршення самопочуття, нервового напруження, а також до порушень сну. 

Як нормалізувати сон, Mind писав у матеріалах «Біохакінг та сон: топ-9 рекомендацій для здоров'я» та «Карантин vs бізнес: як сон може підвищити прибутки компанії».

Водночас існують методики, завдяки яким правильне розподілення діяльності та відпочинку протягом дня дозволить збільшити продуктивність.

Михайло Галян, керівник компанії Boosters, що розробляє застосунок для покращення сну, розповів Mind про додаткові три правила сну для пікової продуктивності під час карантину.

Зараз ми знаходимось у стані тривалого дистресу, що зумовлений пандемією та карантином. Цей досвід абсолютно незнайомий та несподіваний, тому мозок ще не знає, як реагувати на вимушені зміни в щоденній рутині. Опрацьовуючи нову інформацію, ми намагаємося в різний спосіб адаптуватися. Ось чому на час карантину є ризик ігнорувати сон, а ще – режим відпочинку та бадьорості. 

Відтак під час розробки застосунку і вивчення проблем сну ми спирались на когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), Порівняно з іншими  терапевтичними підходами, КПТ найбільш досліджена та показує високу ефективність. Завдяки останній ми з'ясували кілька основних правил для мінімізації ризиків погіршення якості сну. 

Правило 1. Засинати та прокидатися в один і той самий час

Пандемія похитнула не лише нашу працю, але й колективне уявлення про деякий контроль та відносну передбачуваність майбутнього. Через це різко підскочила тривога, адже усім критично бракує відчуття опори та стабільності. Проте саме знання певних речей не змінює якості життя, поки ці знання не трансформуються в корисні звички.

Когнітивно-поведінкова терапія каже: краще засинати і прокидатися в один і той самий час. Під час карантину ця звичка особливо допомагає – повертає відчуття контролю, новий розклад дня стає більш передбачуваним та стабільним.

Наявність налаштованого біологічного годинника дозволяє організму передбачати  зміни навколишнього середовища та наперед налаштовувати поведінку. Наприклад, знаючи, що схід сонця через три години, організм починає збільшувати швидкість обміну речовин, температуру тіла та підвищувати кровообіг. Ось чому важливо прокидатися в один і той самий час щодня – це підготовлює нас до денної активності.

Щоб привчити себе до цього, необхідно сформувати міцний зв'язок між конкретним часом та бажанням організму схилитися до сну.

Ефективний спосіб – щоденно виконувати вечірній ритуал, який налаштовуватиме на сон. Він стимулює біологічний годинник, який дає мозку команду активніше виробляти мелатонін (гормон сну). 

Тобто якщо кожного дня перед сном вдягати піжаму, приймати душ та чистити зуби, то ці дії автоматично викликатимуть сонливість.

Також хорошими прикладами ритуалів є:

• читання книги,
• медитація,
• приймання ванни,
• інша діяльність, що має заспокійливий ефект.

Ще кілька корисних правил:

• Змінювати «робочий» одяг на піжаму. Особливо це актуально зараз, під час карантину – додатково допомагає розділити роботу та відпочинок.
• Вставати із першим будильником без компромісів. Цього правила варто дотримуватися, навіть якщо ви лягли пізніше, ніж зазвичай. З часом така звичка допоможе вам прокидатися з легкістю та без будильника.
• Спати не менше 7–8 годин. Нові дослідження показують, що це оптимальний час для того, аби наш мозок відпочив, а організм відновив сили.

Правило 2. Ліжко не для роботи

Час, проведений у ліжку, має обмежуватись лише двома функціями:

• спати,
• займатися сексом.

Це єдині дві функції ліжка. Тому жодних книг, комп’ютерних ігор, повідомлень команді з-під ковдри тощо. Якщо ви не можете заснути впродовж 15–30 хвилин, то варто встати з ліжка та прослухати медитації чи прочитати розділ з книги.

Під час роботи з дому є спокуса працювати, писати листи та комунікувати з командою прямо з ліжка. Тоді мозок встигає створити стійку мережу асоціацій: ліжко – робота – бути активним та бадьорим. Ось чому згодом  перестаємо сприймати ліжко як місце для відпочинку, а засинати стає важче та з’являється безсоння. Щоб мати добрий сон, краще виключити будь-яку роботу з місця, де спимо.

Правило 3. Релаксація та медитація

Дієвим інструментом під час тотальної невизначеності є релаксації та медитації. Перш за все вони знижують тривогу та допомагають мозку перепочити від постійного бомбардування інформацією. Також важливо, що релаксації зміцнюють імунітет. Після курсу медитацій та релаксацій у нашому організмі збільшується кількість антитіл до інфекцій.

Достатньо 5–7 хвилин на день помедитувати, аби трансформувати потік думок та перепочити. Завдяки цьому зростає концентрація уваги.

Перед сном вмикайте довшу релаксацію – це допоможе зняти напругу та, як наслідок, підвищить якість сну. Завдяки медитаціям та регулярному відпочинку нам приходять нові ідеї: більше та частіше, ніж людям, які не мають такої звички.

Важливо пам’ятати, що функціонування мозку та здатність бути креативними напряму залежить від якості та тривалості сну. Людина не може генерувати ідеї та почуватися енергійно, якщо її сон переривчастий та поверховий, а його тривалість постійно коливається.

В еру інформації вже нікого не здивуєш колекціонуванням фактів у голові. Ідеї та їх генерування – це той найбільш цінний актив, який зараз можемо запропонувати світу, аби стати успішними та сповна реалізувати себе.