Біохакінг та сон: топ-9 рекомендацій для здоров'я

Сьогодні відзначається Всесвітній день сну (World Sleep Day). Вперше він пройшов за ініціативою Міжнародної асоціації медицини сну 14 березня 2008 року, і відтоді відзначається щороку в п'ятницю перед днем ​​весняного рівнодення. Цього дня активізується соціальна реклама, проводяться заходи, присвячені важливості сну, його порушенням і впливу на здоров'я людини.

Святослав Ханенко, сімейний лікар, засновник першої Клініки біохакінгу в Східній Європі «SQLAB – клініка для здорових», поділився з Mind рекомендаціями для якісного і корисного сну.

У біохакінгу (управлінні здоров'ям як проектом для підвищення продуктивності в усіх сферах життя) сну відведено особливе місце. Наше гарне самопочуття і продуктивність – це в першу чергу баланс енерговитрат і енерговідновлення.

Здоровий, правильний сон – найефективніший спосіб оптимального відновлення і детоксикації, подарований нам природою.

Про шкідливі стереотипи

Філософія біохакінгу постійно входить в конфронтацію зі шкідливими стереотипами, які заважають людині сфокусуватися на собі та на самопізнанні. Як біохакер, вважаю своїм обов'язком у Всесвітній день сну поговорити про деякі шкідливі стереотипи, пов'язані безпосередньо зі сном.

1. Перший стереотип властивий багатьом успішним високопродуктивним людям. Звучить він приблизно так: «Сон – для слабаків». Його адепти пишаються тим, що мало сплять, при цьому зберігаючи високий рівень продуктивності та здатність знаходити креативні рішення.

Вкрай шкідливий і дивний привід для гордості. Адже сон – це відновлення нервової системи і фізичних сил, без яких неможливий якісний і довгостроковий шлях до цілей і успіху. Уві сні включаються автономні процеси детоксикації, як мікробіологічної, так й інформаційної.

Під детоксифікацією ми розуміємо нейтралізацію токсинів, хімічних та інформаційних. Також під час сну включаються механізми синтезу білків, жирів і вуглеводів, необхідних для життєдіяльності нашого організму. Саме через ці процеси сон особливо цінний для нас.

2. Другий шкідливий стереотип полягає в тому, що сон можна компенсувати іншими відновлюваними активностями: спортом, правильним харчуванням, питвом води, медитацією, різноманітними стимулюючими речовинами.

Запам'ятайте: альтернативі сну не існує. Люди, що перманентно відчувають дефіцит сну, нічим не можуть його компенсувати – ані здоровим харчуванням, ані медикаментами, ані допінгом.

Без такого фундаментального вкладу в своє здоров'я, як сон, розраховувати на високі результати не можна. Накопичуватимуться стрес, інтоксикація, дефіцит необхідних речовин, що в підсумку призведе до енергетичних боргів і енергетичного дефолту аж до вигоряння, появи ментальних і фізичних проблем.

3. Ще один стереотип: спати потрібно саме вісім годин.

Мене часто запитують: скільки потрібно спати? Відповіді дуже дивуються: спати потрібно рівно стільки, скільки хочеться. З огляду на активний життєвий ритм багатьох з нас, ми всі так чи інакше відчуваємо дефіцит сну. Тому дуже важливо знаходити можливість поспати довше, стільки, скільки вимагає організм. Я рекомендую деяким клієнтам взяти невелику відпустку і присвятити її сну. Я, наприклад, часто таке практикую. Якщо мені дозволяє організація робочих процесів, то у вихідний я можу спати майже добу. Після цього відчуваю себе дуже продуктивно.

Що буде, якщо не спати

Чим небезпечний дефіцит сну? Які його наслідки для нашого здоров'я? Нагадаю, що здоров'я в термінології біохакінгу – це комплексне благополуччя тіла, розуму, духу, соціальних зв'язків та довкілля.

Накопичуючи енергетичні збитки, ви поступово почнете втрачати фізичну форму, знижуватимуться захисні функції вашого організму – імунітет, а значить, ви станете частіше і довше хворіти. Страждатиме не лише тіло, а й розум – здатність якісно сприймати, обробляти і відтворювати інформацію.

Дефіцит сну знайде своє відображення і в зміні ціннісних парадигм (дух). Ви почнете звинувачувати в невдачах інших, перекладати відповідальність за ухвалені рішення і те, що відбувається у вашому житті. Це негативно позначиться на соціальних зв'язках і якості вашої взаємодії з людьми.

Потім ви станете менше використовувати позитивні фактори довкілля. Не виключено, що, відчуваючи дефіцит енергії, ви почнете шукати компенсацію в алкоголі, наркотиках, порно, а також безладних статевих зв'язках, вганяючи себе всім цим у глибокий енергетичний борг.

Як правильно спати

Що ж таке здоровий та ефективний сон? Як правильно організувати процес? Нижче – декілька основних рекомендацій.

1. Слідкуйте за тим, щоб ви могли висипатися щодня. Переспати дуже складно. Якщо вам хочеться спати, значить, вам це потрібно. Чим раніше ви заснете, тим краще.
2. До 23:00 бажано бути вже в ліжку. Це пов'язано з тим, що з 22:00 до 1:00 виробляється максимальна кількість мелатоніну – гормону, який відповідає за відновлення. Тому, якщо ви заснете о першій ночі та будете спати таку саму кількість годин, ефект буде іншим, ви відновитеся набагато менше.
3. Мінімізуйте фактори, що переривають сон. Не пийте перед сном алкоголь, воду, каву, щоб не перериватися на походи до вбиральні серед ночі.
4. Не їжте на ніч. Повечеряти бажано за три години до сну.

Повторюся: не пийте перед сном алкоголь. Але в цьому пункті – з іншої причини. Існує думка, що алкоголь покращує якість сну. Вона помилкова. У цей момент людина просто відключається, а коефіцієнт відновлення алкогольного сну дуже низький. Нейротоксин у алкогольних напоях просто «вимикає» свідомість.

5. Регулярно займайтеся фізичною активністю, але не перед сном. Ранкова або вечірня фізична активність (до 20:00) покращує самопочуття і нормалізує сон.
6. Вчіться керувати стресом. Суть цього вміння – в якісному плануванні робочого дня.
7. Засвойте техніку медитації і приділяйте цьому процесу 15–20 хвилин на день, вдруге – безпосередньо перед сном. Мені дуже подобається трансцендентальна медитація. Ми практикуємо її в нашій клініці та рекомендуємо всім нашим клієнтам.
8. Не дивіться перед сном фільми жахів і намагайтеся відігнати негативні думки. Під час сну також включається система пасивної обробки інформації. Вся інформація, накопичена головним мозком за день, засвоюється уві сні. За цією схемою в школі ми з вечора вчили вірші, а вранці залишалося їх тільки повторити. Важливо розуміти, що продуктивність всього наступного дня закладається уві сні та навіть ще до того, як ми засинаємо ввечері. Наступний день починається для нас ще наприкінці попереднього. Тому перед сном дуже важливо думати про щось приємне і життєстверджуюче. Дуже ефективно згадати всі приємні події, які відбулися за день, і подякувати за них Всесвіту, вищим силам.
9. Денний сон – розкіш, яку дозволити собі може далеко не кожен. Проте 20-30-хвилинний сон вдень – це чудовий варіант часткового відновлення. У цьому контексті мені дуже імпонує ідея дитячого садка для дорослих. Як в дитинстві: правильне харчування, прогулянки на свіжому повітрі, денний сон. Подумати тільки, як благотворно такий розпорядок міг би вплинути на здоров'я і ефективність дорослих людей!

Що робити, якщо дотримуватися наведених вище рекомендацій вже пізно? Часто люди мають проблеми зі сном саме через глибокий дефіцит відновлення. Вони не можуть самостійно заснути, а якщо засинають, їхній сон переривчастий і тривожний. У такій ситуації є сенс використовувати доступні зовнішні інструменти нормалізації сну. Один з таких інструментів – процедура нейрофідбеку, яку в Україні наразі можна пройти в нашій клініці SQLAB.

Нейрофідбек – це процедура, що допомагає поліпшити роботу головного мозку. В її основі лежить електроенцефалографія. Курс з 5–10 сеансів дає позитивні результати, відзначається істотне поліпшення якості сну.

Важливо розуміти, що сьогодні немає чарівних пигулок для здорового сну. Але є більш-менш ефективні методи, головна умова застосування яких – це регулярність.