Чашка кави, або Міфи та правда про кофеїн
А ще про те, як правильно вживати цей напій
Чого ми тільки не чули про кофеїн: від повного заперечення будь-якої користі до приписування магічних властивостей. І незважаючи на доступність інформації, про його вплив на організм ходить багато міфів і домислів. Де правда, а де брехня, допоміг розібратися Mind лікар спортивної медицини, дієтолог, терапевт, учасник ініціативи «Споживай розумно» Олександр Кущ. Далі про те, як вживати кофеїновмісні напої без шкоди для здоров'я, і який принцип їхнього впливу на організм в цілому.
«Збадьорюючі» речовини – не тільки кофеїн
Ви напевно знаєте, що до кофеїновмісних продуктів відносяться не тільки безпосередньо кавові напої, але і чорний шоколад, кола, енергетики, міцний чай, деякі десерти. Останні, крім кофеїну, містять речовини-синергисти, які допомагають вивільняти енергію. Це таурин, гуарана, вітаміни групи B й інші, які беруть участь практично в усіх процесах перетворення речовин в енергію.
Що таке кофеїн: разбираємося з етимологією
В природі кофеїн – це алкалоїд, органічна сполука природного походження. Він міститься в деяких рослинах і захищає їх від поїдання комахами. У людей ця речовина викликає підвищення електричної активності мозку.
Також кофеїн має низку інших властивостей: судинозвужувальну дію, вплив на вироблення деяких гормонів (адреналін, ренін, норадреналін) тощо. Його часто призначають за медичними показаннями, використовують в складі медпрепаратів (наприклад, від головного болю, простудних захворювань). Якщо дотримуватися норм споживання кофеїну, це – корисна речовина.
Норми споживання кофеїну
Згідно з даними EFSA (Європейської агенції безпеки харчових продуктів), безпечна доза споживання кофеїну для дорослої людини на добу – до 400 мг. Для підлітків до 16 років – з розрахунку 3 мг на кілограм ваги тіла, або не більше 100 мг на добу
В одній чашці еспресо – приблизно 90 мг кофеїну, в енергетиках – 125-175 мг на 500 мл напою (точну кількість завжди можна прочитати на упаковці).
Також є декілька простих правил, яких варто дотримуватись.
- Зауважте, що різні сорти кави містять різну кількість кофеїну, – це варто враховувати при виборі. Наприклад, найм'якіший – Арабіка (не більше 5% кофеїну), найміцніший – Робуста.
- Еспресо – краще, ніж американо. В останньому додаткова рідина дає більше навантаження на всі системи організму. А ось випити після кави стакан чистої води, щоб додатково прочистити нирки і пом'якшити дію пепсину, – відмінна ідея.
- Враховуйте максимальну норму – 400 мг кофеїну на добу. Це стосується не тільки кави, але будь-яких кофеїновмісних напоїв. Читайте склад на упаковках.
- Не варто пити каву на голодний шлунок, на ніч, а також зловживати нею, якщо є проблеми з ШКТ.
Кофеїн: міфи та реальність
Ну а тепер давайте розберемося, які з фактів про кофеїн дійсно «мають місце бути», а які – вигадка.
-
Чи правда, що кофеїн провокує серцево-судинні захворювання?
Порушення в роботі серцево-судинної системи можуть посилитися, якщо вони вже є, або можуть проявитися, якщо людина систематично перевищує норму. В інших випадках кофеїн не здатний викликати серцево-судинні проблеми. -
Чи правда, що кофеїн зневоднює організм?
Кофеїн дійсно має сечогінний ефект, але дуже легкий, і це компенсується звичайною склянкою води, випитою після чашки еспресо. -
Чи правда, що кофеїн провокує безсоння?
Це правда лише в тому випадку, якщо ви вип'єте, наприклад, подвійний еспресо безпосередньо перед сном, оскільки кофеїн виводиться з організму протягом декількох годин. Якщо дотримуватися правила не вживати кофеїн на ніч – безсоння вам не загрожує. -
Чи правда, що кофеїн небезпечний для психіки?
Тут, за аналогією з серцево-судинними захворюваннями, важливий початковий стан людини. Якщо вона в стресі, має прикордонний розлад особистості тощо, то надмірне споживання кави посилить цей стан. Іншим турбуватися нема чого. -
Чи правда, що кофеїн є однією з причин раннього старіння?
Міф! Кофеїн тут ні до чого. Все залежить від способу життя людини, режиму сну і бадьорості, загального стану здоров'я, генетичної схильності і багатьох інших факторів. -
Чи правда, що кава – більш безпечний стимулятор, ніж енергетичні напої?
Ні, не правда. Все залежить від дози. Якщо не перевищувати норму, то і в тому, і в іншому випадку ніяких негативних наслідків не виникне. Крім того, до складу енергетиків входять і інші корисні речовини – наприклад, таурин або вітаміни групи B. Ці складові є й в продуктах харчування, присутніх в щоденному раціоні.
Вживати енергетичні напої зовсім безпечно, якщо дотримуватися норми, – це доведено авторитетними дослідженнями. Якщо ж зловживати, то тут, як і з абсолютно будь-яким продуктом, можуть бути неприємні наслідки. Як то кажуть, немає корисних і шкідливих речовин, – є оптимальне дозування.
Орієнтуватися в правилах і нормах вживання кофеїну допоможуть рекомендації МОЗ, Асоціації дієтологів України, Європейського комітету з безпеки харчових продуктів. Також в Україні є соціальні ініціативи, які інформують громадськість щодо норм споживання кофеїновмісних продуктів. Один з таких проєктів носить промовисту назву «Споживай розумно», на його сайті можна ознайомитися з вичерпною інформацією, даними досліджень, порадами експертів про те, як правильно вживати енергетичні напої без шкоди для здоров'я.
Автори матеріалів OpenMind, як правило, зовнішні експерти та дописувачі, що готують матеріал на замовлення редакції. Але їхня точка зору може не збігатися з точкою зору редакції Mind.
Водночас редакція несе відповідальність за достовірність та відповідність викладеної думки реальності, зокрема, здійснює факт-чекінг наведених тверджень та первинну перевірку автора.
Mind також ретельно вибирає теми та колонки, що можуть бути опубліковані в розділі OpenMind, та опрацьовує їх згідно зі стандартами редакції.
