Панічна атака – що це та як подолати

Зберегти ментальне здоров’я під час війни – задача із зірочкою. Проте нічого іншого українцям не залишається. Mind розповідає, що таке панічна атака, хто в зоні ризику, як із цим впоратися та коли варто звернутися до спеціаліста.

Що таке панічна атака?

Психіатр, доктор медичних наук Олег Чабан визначає панічну атаку, як вершину тривожного розладу із сильними вегетативними проявами такими як запаморочення, задишка, пітливість, прискорене серцебиття, скутість м’язів, спазми у шлунку, озноб, тремор.

Також можуть виникати відчуття дереалізації та деперсоналізації, тобто втрата зв'язку із зовнішнім світом. Людина наче спостерігає за собою збоку, але не здатна вплинути на ситуацію. Панічна атака може статися будь-де: у транспорті, магазині, під час ділової зустрічі. Важливо розуміти, що цей стан швидко минає і від нього ніхто не помирає.

Симптоми панічної атаки дуже подібні до серцевого нападу, тому їх часто плутають. Як визначити, це панічна атака чи серцевий напад? Атака зазвичай проходить протягом години безслідно для організму. Симптоми серцевого нападу можуть триматися до 3-х діб і без своєчасного лікування призвести до незворотних наслідків – інфаркту міокарда чи смерті. Самі по собі напади панічної атаки не шкідливі, але вони можуть стати причиною розвитку інших тривожних станів, які впливатимуть на якість життя.

Панічна атака: причини

• смерть близької людини;
• пережите насильство;
• психологічна травма або стрес;
• іспит;
• генетика;
• чутливість до стресу або схильність темпераменту до негативних емоцій;
• супутні психічні захворювання, патологія ендокринної системи, серцево-судинні порушення, хвороби нервової системи.

Ризик панічних атак зростає під час воєнних дій, катаклізмів, розлучень, хвороб.

Психотерапевт Олег Чабан вважає, що ризик панічних атак підвищується, якщо порушений режим харчування або сну. Mind вже писав які бувають проблеми зі сном та як їх вирішити.

Хто в зоні ризику?

Тригером для панічної атаки може стати все, що завгодно: натовп, голосні звуки, спека чи задуха, закритий простір. Наприклад, звуки піротехніки можуть тригерити військових або цивільних, які пережили обстріли. Панічна атака – це не просто неприємний спогад. Людина знову й знову переживає травматичний досвід з усіма негативними емоціями та відчуттями. 

Скільки триває панічна атака

Передбачити, коли це станеться неможливо, тож у людей, які пережили панічну атаку можуть розвинутися інші тривожні розлади. Наприклад, вони живуть у постійному очікуванні атаки. Або ж уникають публічних місць і ситуацій, які можуть призвести до нападу. І якщо панічна атака проходить швидко, то інші тривожні розлади тримаються довго, набувають сили та потребують лікування.

Що буде, якщо не лікувати панічну атаку

Психотерапевт, автор книжки «Жити з тривожністю і депресією» Володимир Станчишин каже, що сама по собі панічна атака не потребує лікування. А от її наслідки – так. Якщо людина зосереджується на очікуванні атаки, уникає місць, де стався напад, то йдеться про панічний розлад, який необхідно лікувати. Панічний розлад також діагностують, якщо атаки періодично повторюються.

Перед візитом до психіатра варто проконсультуватися з терапевтом, аби виключити інші можливі проблеми зі здоров’ям, які мають схожі з панічними атаками симптоми.

Лікування панічних атак призначає психіатр. Це може бути когнітивно-поведінкова терапія, медикаментозне лікування або все разом. .

Панічна атака: що робити, як допомогти собі

Коли людина переживає панічну атаку вимикається парасимпатична та активізується симпатична нервова система. Ці системи працюють збалансовано. Симпатична «бий або тікай» передбачає активність і витрату енергії. Вона активна, коли організму потрібна мобілізація сил. Парасимпатична, навпаки, відповідає за відпочинок і відновлення. Щоб впоратись та побороти панічну атаку потрібно вирівняти баланс нервової системи та задіяти когнітивну функцію мозку – повернути здатність усвідомлювати, сприймати та переробляти зовнішню інформацію.

1. Почніть із дихання

На рахунок 1,2,3,4 повільно вдихайте через ніс, затримайте повітря також на 4 секунди, видихніть на 1,2,3,4 і знову затримайте повітря. Зробіть кілька циклів. Ця техніка «дихання по квадрату» допомагає зосередитися на диханні.

«Діафрагмове дихання», або «дихання животом» – знижує частоту й силу серцевих скорочень. На 1,2,3 робіть повільний вдих носом, затримайте дихання на дві секунди, потім повільно видихайте. Видих має бути вдвічі довшим ніж вдих.

Дихання в пакет також зменшує рівень кисню в крові. Притисніть пакет до обличчя і декілька секунд дихайте в нього. У такий спосіб організм отримує більше вуглекислого газу, який діє як заспокійливе.

2. Опишіть, що бачите навколо

Техніка «5,4,3,2,1» повертає до реальності. Вам потрібно назвати п’ять речей, які ви бачите; чотири, які чуєте; три, які можна відчути на дотик;  дві, які можна понюхати; одну, яку можна спробувати на смак.

3. Пограйте в слова

Наприклад, називайте міста, що починаються з букви «А»

4. Закиньте «якір»

Сфокусуйтеся на одному об’єкті. Опишіть його колір, форму, функціональність.

5. Складіть алгоритм

Опишіть, що ви робите, коли збираєтеся на роботу, або згадайте покроково рецепт приготування улюбленої страви.

6. Навантажте себе фізично

Після відновлення дихання можна зайнятися фізичними вправами, вийти на прогулянку або приділити час хобі.

Чого точно не варто робити, аби зменшити тривожність – вживати алкоголь. Він не допоможе, а лише ускладніть ситуацію.

Як допомогти людині, яка переживає панічну атаку

Попий водички, заспокойся – у випадку панічної атаки це не спрацює, тому дослухайтеся до порад експертів. Військовий психолог Андрій Козінчук радить змінити положення тіла. Отже, запропонуйте сісти, якщо людина стоїть. Коли ви перебуваєте у закритому просторі, краще вийти на свіже повітря. Психотерапевт Володимир Станчишин рекомендує зберігати спокій: ваш спокійний тон подіє як заспокійливе.

Панічні атаки в дітей: що робити

На відміну від дорослого дитина не може впоратися з панічною атакою самостійно. Натомість діти можуть гостріше переживати атаку та отримати негативні наслідки для здоров’я.

Крім вищезгаданих технік можна запропонувати дитині:

• знайти всі предмети певного кольору та назвати їх;
• порахувати від одного до десяти й навпаки;
• стискати руку дорослого поперемінно правою та лівою рукою;
• згадати слова пісні або вірша;
• переказати сюжет улюбленого фільму;
• скористатися технікою «5,4,3,2,1»
• спробувати діафрагмальне дихання або подихати в пакет.

Неодмінно зверніться до спеціаліста, якщо атаки повторюються.