Як швидко заснути в будь-яких умовах та станах: дієві методики

Якісний сон – запорука фізичного та ментального здоров’я. Проте в умовах війни висипатися виходить далеко не у всіх. Mind розповідає, чи можна цьому зарадити, які дієві методики існують, як засинати під час повітряних атак ворога та на фронті.

Що таке сон

Сон – це фізіологічний процес, функціональний стан мозку та всього організму, завдяки якому відбувається відновлення фізичних і психічних сил. Під час сну мозок виконує роботу, яка неможлива в період неспання: консолідує та класифікує інформацію, керує синтезом білків, оновленням клітин і виробленням гормонів.

Нормальний нічний сон має 4-6 фаз. В ідеалі дорослій людині спати 7,5 годин – це п’ять повних циклів. Мінімальна кількість сну – три фази, що дорівнює 4,5 годинам.

Який сон не є нормою

Втома та роздратованість, які відчуваються після сну, свідчать, що організму не вдалося повноцінно відпочити.

Ознаки неякісного сну

1. Скорочений сон. Замість 7-8 годин людина спить 5-6.
2. Довге засинання або ж «хочу спати, але не можу заснути». Якщо процес засинання перевищує 30 хвилин – це також негативно впливає на якість сну.
3. Занадто раннє просинання.
4. Чутливий сон із частими просинаннями. Людина кілька разів прокидається протягом ночі.

Якщо хоча б одна з цих ознак повторюється протягом тижня, варто звернутися до спеціаліста.

Основними причинами поганого сну є тривожні стани та інші психічні розлади, вживання лікарських препаратів та психоактивних речовин (кава, енергетики). Читайте більше про причини безсоння за посиланням.

Що впливає на якість сну

За словами науковця в галузі психіатрії Олега Чабана, сон є продовженням дня, а день – продовженням ночі. Тобто вже зранку треба створювати умови, аби добре виспатися.

На якість сну впливають:

• освітлення протягом дня. Головні причини безсоння криються в порушенні циркадного ритму. Це біологічний годинник, регульований неперехресним ядром гіпотоламуса. Він розподіляє всі процеси в організмі по часу. Одним із орієнтирів біологічного годинника є ступінь освітленості. Ранок характеризується холодним яскравим світлом, вечір – тьмяним та теплим, ніч –    темрявою. Для якісного сну потрібно пройти всі три світлових режими;
• фізична, емоційна та інтелектуальна активність. Експерти рекомендують зменшувати фізичне та емоційне навантаження за кілька годин до сну. Фізичні тренування, наприклад, краще планувати щонайменше за дві години до сну;
• температурний режим. Уві сні температура тіла коливається від 36,1 до 37,2 градусів Цельсія. Тепла ванна перед сном та ковдра сприяють засинанню. Також важлива зовнішня температура. Згідно досліджень, оптимальна температура в приміщенні для сну – 18-22 градуси Цельсія;
• споживання їжі варто припинити за 4 години до сну. Інакше організму доведеться перетравлювати спожите, а не спати;
• вживання алкоголю, кофеїну, енергетичних напоїв також впливає на сон. Пити каву рекомендується в першій половині дня. Алкоголь сприяє засинанню, але впливає на тривалість – сон переривається протягом ночі. Тож вживати алкогольні напої краще за 5-6 годин до сну.

Сон в умовах бойових дій

Сон – це базова потреба, яку потрібно задовольняти попри все. Через недостатній сон зростає рівень гормонів стресу в крові, підвищується кров’яний тиск. Сон має важливе значення для повсякденної працездатності солдата, а також для його майбутнього психічного та фізичного здоров’я. Дослідження показують, що коли солдати сплять менше чотирьох годин на добу, це знижує їх ефективність у бою на 15-25%.

Окрім безпосередніх наслідків, депривація сну пов’язана з такими хронічними захворюваннями, як посттравматичний стресовий розлад, діабет, деменція та серцево-судинні захворювання. Солдати, які регулярно недосипають, частіше страждають на депресію, панічний синдром, зловживають тютюном та алкоголем.

Сон під час тривог

Армія рф продовжує тероризувати мирне населення. В якості відповіді на питання «що робити, якщо не можеш заснути», «як нормалізувати сон» та «як зменшити впливи обстрілів на якість сну» маємо кілька порад.

• Дотримуйтесь світлового режиму. Оскільки вночі має бути темрява, одягайте маску для сну або прикладіть до очей тканину.
• Підготуйте тривожну валізу, з якою підете в укриття, заздалегідь. Під час нічної тривоги, вам не доведеться витрачати час на збори та вмикати яскраве світло, щоб знайти все необхідне.
• Крім теплого одягу, документів та води, візьміть в укриття атрибути, які створюють особистий простір. Це може бути м’яка іграшка, улюблена подушка чи ковдра.
• Якщо опинились у сховищі, відновіть сон упродовж 15 хвилин після вимушеного пробудження. Це збереже відновлювальний для організму ефект сну.
• Якщо не виспались вночі, компенсуйте це сном вдень. Загалом лікарі радять не більше 30 хвилин денного сну. Організуйте позмінний сон, якщо не вдається заснути через інтенсивність обстрілів. В такому випадку тривалість денного сну може бути збільшена.

Як швидко заснути за 5 хвилин або й менше

Пропонуємо кілька методів, які будуть корисні і військовим і цивільним. По суті, це дихальні вправи, доступні для виконання в будь-яких умовах.

Військовий метод

Його розробку приписують Баду Вінтеру – олімпійському тренеру зі спринту. У своїй книзі «Relax and Win: Championship Performance» Вінтер, описує техніку, яку він розробив для пілотів ВМС США. Це допомагало їм миттєво заснути, попри стресові чи небезпечні обставини.

1. Дихайте глибоко: закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні.
2. Повільно розслабте всі м’язи обличчя, починаючи з чола, а потім рухаючись вниз по щоках, роту та щелепі. Зосередьтеся на одній частині обличчя. Глибоко дихайте, відпустіть будь-яку м’язову напругу, розслабте язик та м’язи навколо очей.
3. Опустіть плечі та руки: коли ваше обличчя розслабиться, розслабте шию, плечі та руки. Зосередьте свою увагу на одній руці й повільно рухайтеся вниз, поступово розслабляючи біцепс, передпліччя, кисть і пальці. Зробіть те ж саме для іншої руки.
4. Коли розслабите плечі та руки, розслабте груди, живіт, таз. Потім зосередьтеся на одній нозі, розслабивши стегно, коліно, литку, щиколотку, стопу та пальці ніг. Зробіть так само з другою ногою.
5. Очистіть свій розум, зосередившись на заспокійливих візуальних образах. Ви можете уявити поле під блакитним небом, затишний ліс чи берег моря. Якщо візуалізація не працює, повторюйте подумки слова «Не думай» протягом 10 секунд.

Дихання 4-7-8

Техніка 4-7-8 – рецепт для тих, кого цікавить«як швидко заснути за 1 хвилину». Її автор – доктор Ендрю Вейл, засновник Центру інтегративної медицини в Арізоні.

Техніка 4-7-8 активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення. Відомо, що 4-7-8 заснована на дихальній вправі пранаяма, яка практикується шанувальниками йоги для релаксації.

Важливо. Методи не завжди працюють з першого разу. Аби досягти успіху потрібно практикуватися щодня протягом місяця. Якщо є можливість, дотримуйтесь гігієни сну: лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час, гуляйте на свіжому повітрі, навантажуйте себе фізично, уникайте гаджетів безпосередньо перед сном та впроваджуйте ритуали відходу до сну (тепла ванна, читання, медитація тощо).