Психологія війни: як прийняти відмову близьких від евакуації

Психологія війни: як прийняти відмову близьких від евакуації

Та як заспокоїти себе і пережити стрес

Психологія війни: як прийняти відмову близьких від евакуації
Фото: depositphotos.com

«Вчора я ухвалила найважче рішення: покинути стареньку маму чи евакуювати дочку з Києва, яку накривали панічні атаки», «Не можу умовити своїх батьків виїхати із зони військових дій – опускаються руки», «Здається, пережила панічну атаку від власного безсилля»: зараз щодня мені надходять десятки схожих по суті повідомлень і коментарів під постами. Емоційний стан та гойдалки «я в безпеці й відчуваю за це сором» змінюються іншими станами. Люди, які виїхали за кордон, починають усвідомлювати втрату й відчувати тривалість ситуації та розуміти, що це не закінчиться завтра. Люди, яким вдалося вирватися з пекла, відходять від стану шоку й починають його «переварювати». Люди, які волонтерять, а потім дивляться кадри з Маріуполя в новинах, відчувають розпач і безсилля. Це – складна фаза війни, яку ми маємо пройти та пережити. Як полегшити цей процес, розповів Mind кандидат психологічних наук (PhD), психіатр та психотерапевт Спартак Суббота.

Прийняти відмову близьких від переїзду/евакуації

Наразі це питання актуальне як ніколи. Ситуації, коли дружина, наприклад, не хоче їхати в безпечніше місце без чоловіка, або літні батьки не хочуть залишати звичний їм побут, сьогодні дуже поширені.

Ми можемо намагатися переконати їх або відчувати провину, що залишаємо близьких нам людей, а самі переїжджаємо. Нам може бути складно. Але в цьому випадку дуже важливо прийняти як факт те, що доросла людина сама несе відповідальність за своє життя. Ми не можемо відповідати за рішення інших людей.

Найкраще, що ви можете зробити в цій ситуації – спробувати аргументовано переконати людину. Для цього можна використати техніку «Квадрат Декарта». Все, що потрібно, – максимально детально й чесно відповісти на 4 питання:

  1. Що буде, якщо це станеться?
  2. Що буде, якщо це НЕ станеться?
  3. Чого НЕ буде, якщо це станеться?
  4. Чого НЕ буде, якщо це НЕ станеться?

Це допомагає більш ясно та тверезо побачити загальну ситуацію і ухвалити виважене рішення.

Якщо переконати людину переїхати чи евакуюватися не вдалося, важливо прийняти той факт, що ви не повинні відповідати за всіх людей, які вас оточують. Це просто фізично неможливо. Вони мають свою думку і право на помилку. Так, ця помилка може коштувати життя. Але, якщо ви вмовлятимете, можете зіпсувати стосунки та втратити близьких людей. Ви маєте прийняти їхнє рішення, а вони ваше – ось це й важливо проговорити.

Як впоратися з панікою, заспокоїти себе та інших?

Паніка може виникнути з різних причин: ви хвилюєтеся за життя своє чи своїх дітей, часто чуєте вибухи чи обстріли; ви переїхали (неважливо, на Захід України чи за кордон) і не маєте ресурсів для життя; ви не переїхали й не можете виїхати; ви втратили роботу й не можете знайти іншої та не маєте заощаджень тощо. Причин може бути кілька тисяч, і кожна з них може стати тригером до виникнення паніки.

Щоб її попередити, краще «працювати на випередження» і докласти зусиль, щоб не допустити стану паніки. Найкращий спосіб для цього – буденність. Ті дії та завдання, які ми виконуємо щодня, ритуали типу: чистити зуби, пити каву зранку тощо.

Річ у тім, що наш мозок живе звичками і йде шляхом найменшого опору, формуючи так звану рефлекторну дугу. І чим краще сформована рефлекторна дуга, тим більше звичок у нас, тим нам легше адаптуватися до ситуацій, що відбуваються.

Тож чим більше звичок ми збережемо в нинішніх, нетипових для нас умовах життя, тим простіше нам впоратися зі стресом. Створюється ілюзія контролю, яка допомагає нам зберегти відчуття безпеки, навіть якщо навколо все руйнується.

Цей прийом працює з усіма, у тому числі з дітьми та людьми старшого віку. Ви можете вести список справ на сьогодні, викреслюючи вже зроблені, щоб наочно бачити, що наше життя нам підконтрольне.

Якщо ж запобігти стану паніки не вдалося, і ви з нею зіткнулися безпосередньо, важливо розуміти, що порада «не звертай увагу» – не працює. Найкращим рішенням буде виконувати конкретні дії, наприклад допомогти іншим. Якщо хтось із вашого оточення панікує – не має значення, дитина чи дорослий – дайте конкретне завдання: «принеси це» або «зроби те». Річ у тім, що в такий спосіб ми перемикаємо свій фокус уваги з трагізму ситуації на активність.

Потрібно включатися в діяльність, за яку відповідає лобна кора. Це допомагає нашому мозку перемикнутися з паніки на вищий рівень самоорганізації. Крім допомоги, ще непогано може допомогти фізичне навантаження. Насамперед необхідно щодня рухатися, оскільки фізична активність відповідає за вироблення серотоніну. Серотонін своєю чергою впливає на якість сну. Якщо ми погано спимо, у нас підвищується рівень кортизолу, а це порушує харчування та викликає почуття тривоги.

Як підтримати тих, хто став свідком трагедії, чи пережив втрату?

Насамперед потрібно валідувати їхні почуття. Люди, які стали свідками або пережили трагедію, можуть відчувати страх, провину, тривогу, занепокоєння тощо. Іноді вони можуть соромитися своїх емоцій і не ділитися ними. Тому дуже важливо проговорити, що ви також переживали подібний стан.

Поділіться своїми переживаннями, розпитайте людину, яка потребує підтримки, що вона відчуває? Де вона зараз хотіла б опинитися? Попросіть, щоб вона детально описала це місце.

Якщо ж допомога потрібна вам, можна використовувати техніку «безпечне місце». Для цього необхідно закрити очі, зробити кілька спокійних глибоких вдихів і видихів. Після цього уявити місце, у якому вам безпечно, придивитися до деталей. Ви можете уявити, що там перебувають люди, поряд із якими вам спокійно. Запам'ятайте це місце. Ви завжди зможете візуалізувати його, якщо вам захочеться відчути себе у безпеці.

Як уникнути вигорання та демотивації?

Напевно, ви помічали, що навіть у звичному житті, наш настрій циклічний. Ми можемо бути мотивовані та наповнені сили уранці, і вже надвечір бути пригніченими. Такі перепади настрою властиві людині. Але в умовах війни зберігати свої сили та ресурси не просто необхідність, це без перебільшення – життєва потреба.

Впоратися з цим завданням вам допоможуть усі перераховані вище поради та техніки. Тому пропоную підбити невеликі підсумки. Щоб мінімізувати наслідки стресу та зберегти свої сили та мотивацію, потрібно:

  • дати собі право на відпочинок. Якщо ви, наприклад, займаєтеся волонтерством і відчуваєте занепад сил, візьміть пару вихідних днів;
  • стежити за харчуванням та сном;
  • робити буденні справи;
  • не витрачати свої ресурси на чужі провокації та суперечки;
  • не нехтувати фізичними навантаженнями.

І одна з головних порад – допомагайте та підтримуйте інших людей. Це допомагає зберігати самовладання, ясний розум і гідно долати будь-які труднощі.

Стежте за актуальними новинами бізнесу та економіки у нашому Telegram-каналі Mind.ua

Автори матеріалів OpenMind, як правило, зовнішні експерти та дописувачі, що готують матеріал на замовлення редакції. Але їхня точка зору може не збігатися з точкою зору редакції Mind.

Водночас редакція несе відповідальність за достовірність та відповідність викладеної думки реальності, зокрема, здійснює факт-чекінг наведених тверджень та первинну перевірку автора.

Mind також ретельно вибирає теми та колонки, що можуть бути опубліковані в розділі OpenMind, та опрацьовує їх згідно зі стандартами редакції.

Проєкт використовує файли cookie сервісів Mind. Це необхідно для його нормальної роботи та аналізу трафіку.ДетальнішеДобре, зрозуміло